Fructosa, ¿un veneno? (Parte 1)

Hace unos días mi amigo Víctor me mandó un link (enlace) muy interesante aparecido en el New York Times escrito por Gary Taubes, un reportero especialista en áreas de salud, que quiero compartir con todos mis lectores en el día de hoy (http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?_r=1&emc=eta1)

Gary Taubes comienza diciendo que el 26 de Mayo del 2009, el Dr Robert H. Lustig, probablemente una de las autoridades más importantes en USA sobre Endocrinología Pediátrica y Obesidad en Niños, dio una conferencia de casi 90 minutos sobre los efectos del azúcar y la fructosa  (el azúcar originalmente presente en la fruta, de ahí su nombre) llamada “Azúcar: La Amarga Verdad” (Sugar: The Bitter Truth). La ponencia del Dr. Lustig se subió a YouTube en Julio de ese mismo año y ha sido vista más de 800.000 veces desde entonces, algo absolutamente notable para una conferencia de esa duración y que trata sobre los detalles y minucias de la bioquímica de la fructosa y la fisiología humana.

Cuando empecé hace más de 15 años a re-aprender sobre el azúcar y el metabolismo de los carbohidratos y posteriormente sobre carga e índice glicémicos, lo que más me sorprendió fue que el azúcar de mesa impactaba menos sobre la glicemia (azúcar en la sangre) que el Corn Flakes. El azúcar corriente o sacarosa está compuesta de 2 azúcares más sencillos llamados glucosa y fructosa (en proporciones aproximadamente iguales). El primero se usa como patrón de comparación para establecer que tan rápido y alto sube la glicemia (índice glicémico) cuando comemos carbohidratos, y su valor como patrón de referencia es de 100; el segundo tiene apenas un índice de 19, lo cual, para mí y para muchos otros médicos y especialistas en nutrición que trabajamos con índices glicémicos, lo hacía el “azúcar” ideal para endulzar ya que tiene poco efecto sobre la glicemia.

Hace dos años ese concepto dio un giro de 180° cuando leí un reporte aparecido en la revista Life Extension de Diciembre del 2008 (http://www.lef.org/magazine/mag2008/dec2008_Metabolic-Dangers-of-High-Fructose-Corn-Syrup_01.htm). Las primeras líneas eran contundentes: “A diferencia de la glucosa, la fructosa es rápidamente convertida en grasa dentro del hígado…, la ingestión prolongada y continua de fructosa aumenta los perfiles lipídicos desfavorables  en el organismo…”

El Dr. Robert Lustig  fue mucho más contundente en su conferencia al calificar la fructosa como VENENO.  Afirmación terrible si se tiene en cuenta su presencia en una enorme cantidad de alimentos procesados que se consumen a diario a nivel mundial.

Aunque voy a ahondar sobre ello en algunas de las próximas entradas de este blog, hay un mensaje dentro de la conferencia del Dr. Lustig que realmente me dejó literalmente sin habla: la presencia de jarabe de maíz (que no es otra cosa que fructosa) en cantidades exorbitantes en las fórmulas infantiles que se usan para alimentar a los bebés.

Y aunque puede parecer una afirmación amarillista, como médico comparto con el Dr. Lustig el asombro y el enojo por el uso, como revela en su presentación, de más del 50% de carbohidratos en esas fórmulas infantiles (al menos 43,2% de sólidos de jarabe de maíz, y 10,3% de sacarosa o azúcar común). Si tomamos en cuenta que una lata de Coca Cola estándar tiene 10,5% de sacarosa, la pregunta que hace el Dr. Lustig de si le daríamos a un bebé un tetero con 8 onzas de Coca Cola no parece retórica sin sentido: todos diríamos que ¡NO! enfáticamente, y sin embargo le damos la misma cantidad de azúcar en la fórmula infantil y, además, le agregamos un alto porcentaje de fructosa, el cual el Dr. Lustig cataloga, con toda razón, de hepatotoxina.

En el libro "Obesity Before Birth" (Obesidad antes de nacer), del cual el Dr. Lustig  es editor, aparecen relacionados los factores que pasando a través de la placenta y desde la madre afectan al bebé dentro del útero, y es  alarmante como estos factores se perpetúan después del nacimiento, dañando su fisiología desde los primeros meses.

En el Evangelio según San juan, capítulo 8, está escrito "...y conocerán la verdad, y la verdad los hará libres". Sé muy bien que estamos cansados de nos presenten "verdades" sobre los alimentos que después resultan ser mitos o falsedades. Pero basta mirar tantos bebés "gordos" para darnos cuenta de que la obesidad epidémica los ha alcanzado y de que tenemos que buscar qué está pasando y hacer algo al respecto.

¡Moverse NO es opcional!

¡No tengo tiempo! ¡No puedo pagar un gimnasio! ¡No tengo espacio para un Orbitrek! ¡Es inseguro caminar en la calle tan temprano! ¡Es inseguro caminar en la calle tan tarde!  ¡No me siento bien para hacer ejercicio! ¡Ya yo camino bastante en mi trabajo! ¡Ya yo hago bastante ejercicio con todo lo que tengo que hacer en mi casa!

¿Cuál de estas razones usas para no moverte lo suficiente?

La mayoría de mis pacientes me dan este tipo de razones para explicarme porque no hacen actividad física regular, y las más frecuentes son la falta de tiempo y la inseguridad.

Viviendo en el medio del caos del tráfico y teniendo que balancear constantemente un presupuesto limitado que nos obliga a trabajar más horas para sostenernos, el no tener tiempo parece la razón perfecta para no hacer actividad física regular. Eso me lleva a compartir con ellos, y a reflexionar para mí misma, que el tiempo no es manejable, todo se centra en prioridades a la hora de decidir qué hacer.

Si la actividad física no tiene una prioridad alta dentro de nuestro quehacer diario, la dejaremos relegada A DIARIO.

John Medina, autor del sabroso libro Brain Rules (puedes curiosear en  http://www.brainrules.net/about-brain-rules), comparte con sus lectores un hecho muy interesante (y sorprendente): nuestros antepasados pre-históricos fueron diseñados para hacer todas sus actividades mientras se desplazaban, en promedio,… ¡19 kilómetros diarios! Y todos los estudios científicos demuestran que nuestros males de salud arrancan precisamente de que nuestros cuerpos siguen siendo funcionalmente los mismos. La mayoría de nosotros ni siquiera recorremos  los 19 kilómetros en automóvil, así que a pie ¡muchísimo menos!

Todos nuestros sistemas internos necesitan la actividad física casi tanto como el agua, y ambas necesidades son rutinariamente diferidas. Y aunque no te voy a sugerir que pongas en tu casa u oficina una caminadora para caminar mientras constestas tus correos o navegas en Internet

es absolutamente importante entender que sin actividad física nuestro cerebro y nuestro metabolismo  dejan de funcionar al 100%  y entran en decadencia.

Y por actividad física no me refiero a inscribirse en un gimnasio, con todas las ventajas que eso pudiera traer (¡ups, al menos en teoría!), sino a movernos más a pie. Hace 100 años no había gimnasios (pagos), y la diabetes y otras enfermedades crónicas no eran las primeras causas de muerte e incapacidad. Nuestros abuelos estaban obligados a desplazarse a pie o a caballo o en burro.

¿Mi sugerencia? No es que te compres un caballo o un burro o vayas a pie al trabajo, a menos que realmente estés cerca, pero sí que trates de hacer todas las actividades posibles sin andar en cuatro ruedas. Usualmente yo me muevo a pie en los alrededores de mi trabajo para hacer las diligencias bancarias, o ir a las librerías, o me voy al centro comercial más cercano (dejando las tarjetas de crédito atrapadas en un lugar seguro en mi trabajo, ¡para no caer en tentaciones!) y ando a paso rápido por sus pasillos por 20 o 30 minutos, intercalando subidas por escaleras (no las mecánicas, no hagas trampa). No sólo bajo el almuerzo más rápido, sino que también me distraigo, y le doy a mi cerebro lo que los científicos llaman BDNF o Neurotrofinas, pequeñas proteínas que se producen inducidas por el ejercicio y que estimulan la función de las neuronas e incluso las ayudan a crecer.

Sherlock Holmes 2: ¿sólo 11 papitas chips?

Prometí no tardar mil años en escribir la próxima entrada y hoy lo logré. No te creas, a veces no es fácil escribir el blog a diario porque va más allá de la inspiración. Tienes que buscar imágenes, garantizar que no estás infringiendo el derecho de autor de algunas de ellas si las tomas de internet, o salir a tomar fotos si son propias; armar los textos, y... bueno, esto no es una clase de cómo hacer un blog, este es un blog y punto.

Ayer compartí lo de la Fibra. Hoy quiero hablar sobre las porciones.

Cuando vas a la parte posterior de los productos procesados, dentro de la información nutricional aparece siempre el tamaño de la porción, cuántas calorías tiene, y después la cantidad en gramos de los nutrientes  principales que contiene ese producto. A veces, el tamaño de las porciones es ridículamente pequeño: una porción de papitas chips puede ser apenas 11 hojuelas o chips (28g), pero todavía tengo que encontrar a alguien que se coma sólo esa cantidad. Aunque hay pequeñas bolsas de sólo 40g, el tamaño “snack” más frecuente trae 140g, es decir estas bolsas contienen 3,5 porciones cada una, y cuando las comienzas a comer, siempre es difícil detenerte.

Las papitas chips tienen una historia interesante. Según www.fooducate.com, un tremendo blog de información sobre alimentos hecho para educar a sus seguidores, nacieron en 1853 cuando un cliente insatisfecho devolvió varias veces sus papas fritas a la cocina en un restaurant en Saratoga Springs, New York, porque no eran suficientemente “delgadas”. Finalmente se las trajeron tan delgadas (y crujientes) que las tuvo que comer a mano ya que era imposible tomarlas con el tenedor.

Para principios del siglo XX comenzaron a venderse en bolsas, y recientemente ya no son papas solamente, como puedes ver en la lista de ingredientes de las papitas chips de una famosa marca transnacional

¿Sabores y colores artificiales? ¿Qué pasó con el sabor original de las papas? y además, ¡¡¡amarillo N° 5!!!

Cuando la producción es masiva, como en este caso, una forma de abaratar costos es poner algo de papa y luego ingredientes de relleno (a veces 20 o más) que tienen que ser disfrazados por los “doctores del sabor”, científicos de la industria de alimentos que se encargan de mezclar ingredientes y agregar sabores y colores artificiales que vuelven “irresistibles” sus productos.

¿Mi sugerencia? Si no puedes evitarlas (y a veces no podemos o no queremos), encuentra con quien compartirlas, y si puedes elegir, busca las que sólo contienen los ingredientes originales: papas, aceite y sal. 

Todavía existen.

Sherlock Holmes 1: ¿fibra o no fibra?

Después de estar 7 días corriendo, sin escribir, aquí estoy de nuevo.

Prometo no más silencios de 1 semana, ups!, porque entonces en vez de un blog, voy a tener un  terreno baldío, digo, porque ¿quién va a seguir a alguien que escribe tan distanciado?

Las compañías de alimentos (ya sé, ¡dale con lo mismo!), y no el 100%, pero casi, buscan hacer sus productos en lo que yo califico una relación “ganar-perder”: ellos ganan dinero, nosotros perdemos salud. Aunque eso no es lo que venden. Siempre ponen en la parte frontal de sus productos lo “saludables” que son y pocas veces sobreviven al escrutinio.

Y de ahí viene la historia que nos ocupará unos días.

Hoy estaba en el mercado buscando unas galletas integrales para reconstruir una merienda que le encantó a mi nieta, y entré en shock cuando leí la etiqueta de las galletas que nuestra anfitriona nos sirvió ayer, feliz y contenta de su elección de galletas “integrales”.

¿La causa del shock? En letras bien grandes en la parte frontal del empaque aparecen las palabas: CON FIBRA, y, he de agregar para no caer en aseveraciones falsas, que en el empaque no dice por ningún lado Integrales

Me fui a leer la información nutricional y aparece lo siguiente:

¿Cómo puede una importante fábrica nacional de galletas en nuestro país poner en su empaque dos informaciones tan contradictorias? ¿Será un error tipográfico? Porque en la lista de ingredientes aparece SALVADO DE TRIGO. La pregunta es ¿cuánto salvado? ¿O más bien que al no cumplir con el mínimo de cantidad en gramos se ven obligados a poner FIBRA: 0 gramos? ¿O fue para agregar color?

Moraleja: si aprendemos a revisar las etiquetas, tendremos más oportunidad de hacer buenas elecciones (o al menos, ¡aprender a usar ojo detectivesco para hacer esa selección!

¿Cómo se conoce lo que uno come? Parte II

Hola!

¡Tuvimos este fin de semana un Taller de Alimentación estupendo!

¡Felicitaciones a todos los asistentes! ¡Estuvieron magníficos en la sesión de preguntas y respuestas, y eso incluye a una valiente jovencita!

Por otra parte, quiero felicitar a nuestra Chef Cristina Gomes (www.lasopadetomate.com), quien hizo una presentación extraordinaria y entretenida, llena de tips de cocina, y sal pimentada (no es de extrañar, siendo la cocina su profesión) de anécdotas sobre sus errores en la cocina y como sacarles punta para aprender y mejorar las recetas e incluso reinventarlas. ¡Sigue adelante preciosa, tu público mandó muchos mensajes de felicitación!

Bien, y ahora que ya hicimos la reseña de nuestro Taller, volvamos a las etiquetas. Empecemos con las que tienen la lista de los componentes

Podemos ver que el primer ingrediente es “Harina de Maíz”, lo que quiere decir que es el ingrediente presente en mayor cantidad. Siguen “Avena en Hojuelas”, “Arroz inflado”, y así sucesivamente todos los demás. Los ingredientes presentes en menor cantidad son las vitaminas, lo cual no es de extrañar pues no se necesitan cantidades grandes de las mismas. Están presentes porque al refinar los cereales se les quitan las vitaminas y se hace necesario “enriquecerlos”.

De ahí proviene la primera observación: siendo un “cereal sano” (un Müsli de una conocida marca), no debería haber necesidad de “enriquecerlo”, a menos, claro está, que primero se le “empobrezca”.

Dentro de la lista de ingredientes es importante empezar a conocer el léxico propio de las etiquetas (léase “palabrería”, “glosario”, o “terminología"). Las diferentes formas de azúcares pueden venir identificadas como “glucosa”, “maltosa” o “malta en polvo”, “melaza”, “miel de abejas”, “jugo de caña evaporada”, “jarabe de caña”, “maltodextrina”,  y otros.

En esta lista resalto en rojo la presencia de 5 fuentes de azúcar que hábilmente vienen disfrazadas con 5 nombres distintos. De esta manera, en una porción de 1/3 de taza del Müsli, ya hay presente un poco más de ½ cucharada de “azúcar”, sin contar lo que podemos agregar a la hora de prepararlo. Imagínate cuanto azúcar puede llegar a haber si te sirves una porción de tamaño más real, porque 1/3 de taza son apenas 30 gramos, y déjame decirte que esa porción es realmente minúscula para cualquier adulto (¡¡¡algo así como un poco más de 3 cucharadas del Müsli!!!).

Esta práctica es muy común y hablaremos un poco más de ella en nuestras próximas entradas.