lunes, 19 de marzo de 2012

Nueces y Semillas: las grasas al poder

Una pregunta frecuente que me hacen mis pacientes y lectores es acerca de la cantidad de nueces y semillas que pueden comer y cuánto es una ración.

Yo recomiendo que dentro de las porciones diarias de grasas saludables haya, al menos, 1 "porción" de nueces y semillas cada día. Casi a diario se publica un artículo científico acerca de los múltiples beneficios que tiene el comerlas, así que los invito a incorporarlas en el menú de todos los días. Van de maravilla para las meriendas y para esos ataques de "hambre" que nos sacuden en las tardes.

La porción quasi universal es ¼ de taza, aproximadamente 1 onza o 28g. Ahora bien, ¿cómo se traduce esa cantidad en términos más prácticos? 
¿Cuántas nueces, o almendras, o maní?

Si lanzamos esta pregunta en cualquier buscador en la web, podemos encontrar todo tipo de respuestas, algunas de ellas bien absurdas o inexactas. Páginas especializadas como www.nutritiondata.com, en cambio, tienen las respuestas correctas porque están basadas en ciencia y no en mitos o creencias populares. Ya sé que vas a protestar “¡está en inglés!” y ciertamente es así, y por eso quiero compartir contigo las respuestas…en español.

Cantidad de nueces y semillas por porción (puedes mezclarlas, como aparecen en la foto):


Almendras: 28, enteras y peladas (cada almendra, en general, pesa 1 gramo)
Merey: 20, enteros
Castañas del Brazil: 5-6, enteras y peladas
Avellanas: 20-21, enteras y peladas
Macadamias: 10-12
Pecan (una variedad parecida a la nuez, se usa bastante en los helados): 19 mitades, peladas
Nueces: 14 mitades, peladas
Pistachos: 49, enteros, pelados
Maní: aproximadamente 28 (sin cáscara)

Donde si no podemos usar esta cuenta común es en las semillas como las de girasol, auyama, ajonjolí, linaza, etc., ya que es absolutamente impráctico. Aquí sólo podemos recurrir a herramientas de la cocina: la cuchara, grande (sopera) o pequeña. Ambas pueden ser bastante inexactas, así que te sugiero que compres las que vienen “graduadas”.

Wikipedia Commons
En general, la porción de estas semillas es alrededor de 3 cucharadas.

Quiero aclarar que esta porción que les cuento No es la estándar utilizada en las dietas que se basan en calorías. Con la “grasa fobia” que hay en la actualidad, la porción que recomiendan las dietas bajas en calorías es apenas la tercera parte. Como mi orientación es a la salud y a los beneficios que acompañan a las semillas, esta porción proporciona 14 gramos de grasa (en contraposición a 5g, que es el tamaño de la porción estándar dietética). Aunque aporta más calorías, tiene ventajas difíciles de superar: dejan “satisfecho” el estómago (lo que se conoce como un buen índice de saciedad) y son ricas en antioxidantes, omega 9 y minerales. Y algunas, como las nueces, son una buena fuente vegetal de omega 3.
Si las acompañas con una fruta, se convierten en una excelente merienda, y quizás, para algunos, en una cena ligera.

¿Comentarios?




1 comentario:

  1. Como me lo recomendó mi médico, jeje.
    Gracias a Dios las raciones son bastante generosas, sobre todo cuando hay ansiedad de comer con los ojos y el tamaño de la porción cuenta. La mejor solución para nosotros los glotones tiene que ser los pistachos. ¿Sabes cómo se una bolsita llena con casi 50 pistachos con concha adentro? Para entretenerse y engañar al cerebro un buen rato pelando tantas conchitas.
    Pistachos al poder!!!!

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