23 horas y 1/2

Este fue uno de los videos más interesantes que vi en el 2012 y su nombre resultó ser un poco críptico y no menos extraño: 23 horas y media (lo más simple e importante qué podemos hacer por nuestra salud). Aunque no cuenta con la millonada de visitas de algunos videos musicales, indudablemente tener más de 3 millones de visitas en apenas 1 año de publicado no deja de ser un fenómeno en Youtube.

El Dr. Mike Evans, su autor, es un médico que pertenece al staff del Hospital St. Michael, y Profesor Asociado del Departamento de Medicina Familiar y Salud Pública de la Universidad de Toronto, Canadá.

¿Su idea inicial? Proveer una página de internet dónde sus pacientes pudieran encontrar información y consejos acerca de lesiones y enfermedades. Interesado en el impacto que las redes sociales estaban teniendo en la vida de muchísimas personas, abrió cuentas en Facebook y en Twitter, pero al principio tenía pocos seguidores. 

Eso cambió radicalmente al publicar en Youtube  un video con ideas simples sobre cómo mejorar la salud. El video consistía en dibujos que ilustraban en tiempo real cómo un tratamiento podía cambiar dramáticamente la salud, y es tan entretenido que se convirtió en una sensación en Youtube.

Algunos detalles:

• Personas con artritis de la rodilla sujetas a este “tratamiento” 3 veces a la semana durante 1 hora, disminuyen el dolor y el nivel de discapacidad en 47%
• Ancianos que disminuyeron su progresión hacia Alzheimer en casi un 50%
• 2 estudios demostraron que personas con alto riesgo de desarrollar diabetes reducían este riesgo en 58%
• Mujeres en postmenopausia redujeron en 41% el riesgo de fractura de fémur con 4 horas semanales de tratamiento
• Según un metanálisis (un tipo de revisión de diferentes estudios científicos), la ansiedad se reduce en 48%
• La depresión disminuye en un 30% con el tratamiento mínimo y aumentando la dosis puede bajar en 47%
• Un estudio que ha monitorizado 10.000 estudiantes de Harvard concluyó que quienes recibieron el tratamiento bajaron su riesgo de muerte en 23% 
• Es el tratamiento estrella para la Fatiga Crónica

Y en definitiva, ¡¡¡TODO ESTO IMPACTA PARA TENER UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA!!!

¿El tratamiento? ¡EJERCICIO! 

Y antes de que arrugues la nariz, no se trata de hacer triatlón o costosos entrenamientos o inscripciones en gimnasios. Basta con caminar (o bailar, o moverte cómo más te guste, o, cómo dice un buen amigo mío, “lo que más rabia te dé”).

Podemos aquí hacer una reflexión: ¿de las 24 horas que tiene el día, cuántas horas pasamos frente a la televisión, la computadora (en casa o en el trabajo o ambas),  o durmiendo?

Las evidencias científicas señalan que lo mejor que podemos hacer por la salud es dedicar al menos ½ hora a realizar cualquier tipo de actividad física para experimentar los beneficios arriba mencionados.

El Dr. Steven Blair, en un excelente trabajo llamado Aerobic Center Longitudinal Study, encontró una relación positiva del ejercicio para disminuir los efectos dañinos de la obesidad, aún cuando este ejercicio no implique perder peso como tal.

En mi próximo artículo ampliaré un poco más los detalles, pero mientras tanto, y como bien lo indican algunos de estos estudios, para tener algunos de estos beneficios, especialmente la disminución del riesgo de mortalidad, los adultos debemos tener al menos 150 minutos semanales de actividad física, mientras que los niños se beneficiarán con un mínimo de 300 minutos.

Una última reflexión: han pasado varios meses desde mi última entrada en este blog. Pasaron muchas cosas a nivel familiar y en amigos que no vienen al caso pero que hicieron que este blog estuviera "dormido" desde Octubre del 2012.

Amigos lectores: no basta una disculpa. De todas maneras, se las envío a cada uno de ustedes, y les deseo un 2013 lleno de promesas (a reclamar y convertir en realidad).

Dios los bendiga!!!!!

Referencias

1. Blair S, Héroux M, Janssen I, Lam M, Lee D, Hebert J, Sui X. Dietary Patterns and the risks of mortality: impact of cardiorespiratory fitness. International J of Epidemiology 2010;39:197-209   

¿Necesito calcio?

Es una pregunta que me hacen muchísimo mis pacientes y mis amigos. Quisiera tener una respuesta simple, como la que daba hace unos años. Entonces, la respuesta siempre era sí.

Pero hoy he aprendido muchos otros aspectos sobre nutrición, y aunque difiero totalmente de la opinión de algunos colegas que insisten en que el calcio en forma de suplementos es terriblemente dañino y causa, entre otros padecimientos, cálculos renales y fibromialgia, debo reconocer que usualmente nos sobrepasamos en nuestras indicaciones acerca de los suplementos de calcio, y exageramos, por decir lo menos, con respecto a las bondades de este tipo de suplementos.

Glass of Milk, Stephan Kühn,
Wikimedia Commons

Por otra parte, creo que los médicos hemos contribuido a difundir la idea de que el calcio proveniente de la leche es vital para el desarrollo de huesos sanos en los niños, y para evitar la osteoporosis y las fracturas de los adultos mayores, y no es cierto.

Si estudiamos poblaciones que no consumen lácteos, podríamos pensar que sufrirían de graves padecimientos por no disponer de lácteos, y, sin embargo, estas poblaciones tienen niños con huesos sanos, y sus adultos mayores tienen incluso menos pérdida de masa ósea y sus complicaciones (fracturas por osteoporosis). En India, China y Japón, la hipótesis de los beneficios lácteos queda descartada.

Como es tan frecuente en esta era de la globalización, muchas de nuestras aseveraciones se hacen añicos cuando confrontamos nuestras hipótesis con la verdad de los hechos.

¿Para qué necesitamos calcio?

El calcio es un mineral que nuestro cuerpo usa en múltiples funciones: para construir y mantener huesos y dientes; para la coagulación de la sangre; para la trasmisión de los impulsos nerviosos; para la regulación del ritmo cardiaco.

Los huesos son un tejido vivo y en acción continua. Todos los días “construimos y destruimos” nuestros huesos, proceso que se llama “remodelación”. Hasta los 30 años de edad, aproximadamente, este proceso tiene un resultado “positivo”: las células que “construyen”, llamadas osteoblastos, agregan los minerales y forman la “tabiquería”, o armazón que hace rígida la estructura de los huesos, a una velocidad mayor de la que trabajan las células (osteoclastos) que desarman la “tabiquería”. 
Este es un proceso laborioso y complicado en el que intervienen hormonas, vitaminas y otros minerales, además del calcio, y que se hace más lento a medida que avanzamos en edad o cuando algunos de los elementos implicados están en déficit.

Regularmente obtenemos el calcio que necesitamos a través de la ingesta, ya sea en los alimentos o en suplementos. Si no consumimos calcio, nuestro cuerpo lo va a extraer de sus depósitos naturales (99% está en dientes y huesos), para poder obtener el 1% necesario para llevar a cabo las funciones que nos mantienen vivos.

Eso me hace recordar las no pocas veces que he visto pérdida importante de masa ósea en personas a las que se les ha prohibido totalmente el consumo de alimentos y suplementos con calcio.

Ciertamente los lácteos, principalmente el yogurt, comandan el aporte, pero también los efectos colaterales. Los vegetales de hojas verde oscuro como las espinacas y la col berza o rizada (col de hojas verde oscuras), son muy ricos en calcio (1 taza de cualquiera de las dos, ya cocidas, aporta alrededor de 250mg, ¡muy cercanos a la leche o el yogurt!), pero además, son fuente de la importantísima vitamina K, sin la cual el calcio ni trabaja ni se deposita apropiadamente; también ciertas legumbres como las caraotas blancas (frijoles) y los garbanzos, y semillas como las almendras, aportan cantidades moderadas. Por último, quiero mencionar las sardinas con sus huesecillos: 1 lata envasada sin aceite aporta 240mg.

Izquierda: Espinacas frescas, www.lasopadetomatelight.com
Derecha: Kale (col berza) Public Domain, Wikimedia Commons

Hay mucha “tela para cortar” cuando hablamos sobre la suplementación del calcio; a mis pacientes, sin embargo, les suelo indicar al menos 650mg diarios de un buen suplemento cuya fuente de calcio provenga de la naturaleza y no de un frasco de químicos. Regularmente uso un suplemento a base de calcio tomado de las ostras, mezclado con otros minerales y nutrientes importantes para su uso y fijación, y que sea producido con alta calidad. Ciertamente, a veces necesito ajustar esa dosis hacia arriba, más que hacia abajo, pero ese es un estándar que me ha dado buenos resultados y que es altamente tolerable para las vías digestivas.

No quiero hoy abundar sobre la vitamina K y otros nutrientes, pero mantente en sintonía con la página para tener más información.