Omega 3: ¿Es bueno este aceite de pescado?

Hasta ahora hemos visto en qué semillas y aceites hay Omega 3, de cuáles fuentes proviene, algunos libros excelentes para estar más informados sobre sus propiedades. Hoy quiero hablarte acerca de cómo probar un suplemento de Omega 3.

Como siempre andamos a la carrera, usualmente dedicamos poco tiempo a comprar los alimentos más beneficiosos y, mucho menos, a prepararlos. Puedo agregar que, en el caso del pescado, esto se hace todavía más complicado.

“Huele…fuchi” (fuerte o mal). “Es caro”. “No lo puedo calentar en el trabajo porque mis compañeros protestan”. “No me gusta”. “Tengo alergia al pescado”. “Soy vegetariana”.

Hay razones y excusas a granel, así que, generalmente, les indico a mis pacientes, amigos y familia, que recurran a un buen suplemento de Omega 3 y que cuiden lo que comen.

¿Cómo escojo un buen suplemento?

Si no tienes reservas con las fuentes de origen animal,  lo primero es que contenga aceite de pescado. El problema es que no todos los aceites de pescado son adecuados.

Algunos tienen contaminación con metales pesados (principalmente mercurio) y PCB’s (compuestos organoclorados provenientes de los desechos tóxicos industriales).

Muchos contienen solventes orgánicos utilizados durante la extracción o procesos de refinación y destilación. Pero, no te compliques la vida con los términos, basta saber que estos nombre se refieren a cómo lo sacan del pescado y lo convierten en el líquido que va dentro de las cápsulas.

Estos son los criterios de elección que recomiendo:

• De materia prima certificada (sin contaminantes)
• Orgánico (sobre todo, si es un Omega 3 mixto de linaza y aceite de pescado)
• Con garantía de satisfacción (más de esto en unos momentos)

Algunas marcas muy reconocidas no reúnen todos estos criterios. Y digo todos, porque ninguno de ellos es opcional. Si el suplemento de Omega 3 es de materia prima certificada pero tiene componentes vegetales agregados que no son orgánicos, vamos a tener restos de insecticidas y fertilizantes en ese suplemento. Y si se usaron solventes orgánicos para obtener y preparar el aceite de pescado, puede tener certificación de materia prima y, sin embargo, contener un compuesto que, como mínimo, será irritante para las vías digestivas.

Ciertos suplementos de muy buena marca producen sabor residual a pescado a los pocos minutos de tomarlos. Si la razón es una sensibilidad mayor a la usual, bastará con congelar el suplemento (si, congelar, no es un error de redacción), y tomarlo al final de la comida. Una muy buena marca de suplementos que yo uso en mi consulta obvia este problema de “regurgitación” añadiendo Omega 3 proveniente de la linaza y menos aceite de pescado.

Pero la causa en otras marcas puede ser la presencia de estos solventes orgánicos.

Hay una prueba muy sencilla que puedes hacer en casa para comprobar esto último. Todo lo que necesitas es un palillo de dientes de madera (“mondadientes”), un cubito de poliestireno (“anime” en Venezuela, o Styrofoam” para los sajones), y la cápsula del suplemento que quieres probar. Si tienes la piel de los dedos muy sensible, te recomiendo usar guantes (de cocina o de los descartables). La primera vez que hice las pruebas estaba tan entusiasmada con descubrir si las marcas más comunes en el mercado tenían ese efecto, que me quemé la punta de los dedos por no tomar esta previsión. ¡Imagínate lo que un suplemento de Omega 3 inadecuado puede hacer dentro de nuestro cuerpo!

Sobre la garantía de satisfacción: si no puedes devolver el suplemento después que lo probaste, dentro de los primero 90 días de haberlo comprado, y recuperar tu dinero, te aconsejo que cambies de marca.

Comparte este video con quien quieras. Está en Youtube y en Facebook.

Nueces y Semillas: las grasas al poder

Una pregunta frecuente que me hacen mis pacientes y lectores es acerca de la cantidad de nueces y semillas que pueden comer y cuánto es una ración.

Yo recomiendo que dentro de las porciones diarias de grasas saludables haya, al menos, 1 "porción" de nueces y semillas cada día. Casi a diario se publica un artículo científico acerca de los múltiples beneficios que tiene el comerlas, así que los invito a incorporarlas en el menú de todos los días. Van de maravilla para las meriendas y para esos ataques de "hambre" que nos sacuden en las tardes.

La porción quasi universal es ¼ de taza, aproximadamente 1 onza o 28g. Ahora bien, ¿cómo se traduce esa cantidad en términos más prácticos? 

¿Cuántas nueces, o almendras, o maní?

Si lanzamos esta pregunta en cualquier buscador en la web, podemos encontrar todo tipo de respuestas, algunas de ellas bien absurdas o inexactas. Páginas especializadas como www.nutritiondata.com, en cambio, tienen las respuestas correctas porque están basadas en ciencia y no en mitos o creencias populares. Ya sé que vas a protestar “¡está en inglés!” y ciertamente es así, y por eso quiero compartir contigo las respuestas…en español.

Cantidad de nueces y semillas por porción (puedes mezclarlas, como aparecen en la foto):

Almendras: 28, enteras y peladas (cada almendra, en general, pesa 1 gramo)

Merey: 20, enteros

Castañas del Brazil: 5-6, enteras y peladas

Avellanas: 20-21, enteras y peladas

Macadamias: 10-12

Pecan (una variedad parecida a la nuez, se usa bastante en los helados): 19 mitades, peladas

Nueces: 14 mitades, peladas

Pistachos: 49, enteros, pelados

Maní: aproximadamente 28 (sin cáscara)

Donde si no podemos usar esta cuenta común es en las semillas como las de girasol, auyama, ajonjolí, linaza, etc., ya que es absolutamente impráctico. Aquí sólo podemos recurrir a herramientas de la cocina: la cuchara, grande (sopera) o pequeña. Ambas pueden ser bastante inexactas, así que te sugiero que compres las que vienen “graduadas”.

Wikipedia Commons

En general, la porción de estas semillas es alrededor de 3 cucharadas.

Quiero aclarar que esta porción que les cuento No es la estándar utilizada en las dietas que se basan en calorías. Con la “grasa fobia” que hay en la actualidad, la porción que recomiendan las dietas bajas en calorías es apenas la tercera parte. Como mi orientación es a la salud y a los beneficios que acompañan a las semillas, esta porción proporciona 14 gramos de grasa (en contraposición a 5g, que es el tamaño de la porción estándar dietética). Aunque aporta más calorías, tiene ventajas difíciles de superar: dejan “satisfecho” el estómago (lo que se conoce como un buen índice de saciedad) y son ricas en antioxidantes, omega 9 y minerales. Y algunas, como las nueces, son una buena fuente vegetal de omega 3.
Si las acompañas con una fruta, se convierten en una excelente merienda, y quizás, para algunos, en una cena ligera.

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Recetas de Omega 3

No son recetas de cocina. Son recetas de salud.

Uno de los aspectos más confusos de escribir una serie sobre el omega, es llegar a conclusiones útiles y prácticas para los lectores, sean del gremio médico, pacientes o público en general.

Así que haré una especie de resumen que pueda dar lineamientos, o un sistema a seguir.

Enriqueciendo nuestra alimentación en omega 3

Sardinas enlatadas, Wikipedia Commons

Primero, los que más: pescado, mariscos y sesos, en el reino animal. 

No todos los pescados y mariscos son tan ricos en omega 3 como el salmón, el atún (fresco y de piel azulada; el claro y el de lata tienen mucho menos), sardinas, caballa (macarela), jurel, arenques, pez espada o aguja (también se le conoce como atún "blanco" aunque no es atún como tal), las truchas. Aún el que no suma omega 3 de manera importante, ¡JAMÁS RESTA!

En cuanto a los sesos de res (y, en general, de otros animales terrestres como el cordero, el cerdo y el venado), tienen más omega 3 que el atún claro y el de lata (al natural), la trucha de criadero, la caballa o macarela, y el pez aguja. Aunque esta víscera no es de mi elección (por cuestión de gustos), vale la pena aprender a comerla. ¡No la enchumbes en aceite de mala calidad o en harina!

Wikipedia Commons, Lamb Chops, Tim P.

El conejo y el cordero: aportan omega 3 y mantienen un buen balance con el 6. Los animales de caza: no mucho omega 3, pero tampoco del 6. Por regla general, son pobres en todo tipo de grasa.

La carne de cerdo fresca: alrededor del 50% de su grasa es omega 9, menos del 10% omega 6, y escasamente tiene algo de omega 3. Esto se cumple también en la mayor parte de los productos que contienen carne de cerdo. Lo que la demoniza mucho menos, en términos de grasas, de lo que lo publicitan los "expertos" de nutrición.

Semillas de Chía, Wikipedia Commons

Del reino vegetal (¡no se quejen los vegetarianos!): algas, aceite de linaza, semillas de chía y linaza, aceite de canola, nueces. En hojas verdes (no marinas) y algunos otros vegetales: espinacas, col, berro, brócoli, coles de Bruselas, alfalfa, vainitas (judías verdes), ajoporro (puerros), calabacines, nabos y sus hojas. Lo que puede resultar sorprendente es que muchos de estos vegetales, en la porción estándar de 1 taza, contienen más omega 3 que 100g de pollo de criadero, carne de res o ternera. ¡Increíble!

Suplementos de omega 3: los hay con aceite y/o semillas de linaza, de aceites de pescado, y de algas; pueden contener exclusivamente aceites de pescado, o mezclas de éstos con aceite de linaza. Están apareciendo algunos con semillas y aceite de chía, pero todavía son raros y difíciles de encontrar.

Puntos importantes en los suplementos de omega 3: no toda la cantidad del aceite de pescado que está listada en las etiquetas de un suplemento de omega 3 corresponde a omega 3; la cantidad real es la que aparece como ácidos grasos EPA Y DHA. De no menor importancia es que la materia prima sea certificada, pues lo que menos deseamos es que tengan sustancias químicas contaminantes (llamadas PCBs) o metales pesados como el mercurio.

Aproximadamente el 50% del aceite de linaza es omega 3 (acido graso alfa linolénico o ALA); conjuntamente con las semillas de chía, las nueces, las algas y algunas hojas verdes, son la fuente de omega 3 que utilizan los vegetarianos, y no siempre  su organismo mantiene indemne la capacidad de transformarlo en sus parientes EPA y DHA, o son ingeridos en cantidades insuficientes. Respeto profundamente su elección alimentaria; sin embargo, la mayoría de mis pacientes vegetarianos exhiben síntomas de carencia de estos ácidos grasos, y esta es una observación cada vez más frecuente en las publicaciones, así que los invito a tomar suplementos de omega 3, sobre todo, aquellos que provienen de las algas marinas que sí contienen EPA y DHA.

El mensaje final: come mucho del mar, aprovecha las nueces, haz amistad con los vegetales verdes, supleméntate con omega 3, amplía tus gustos para comer sesos,y sólo “salpica” tu comida con carnes de animales terrestres. Claro, estoy hablando en términos del omega 3.

Todavía hay más. Revisa en mis próximos artículos para entender cuál es la importancia del omega 3 en nuestra alimentación (y porqué tanto afán en recomendarlo).

¿Comentarios? 

¿Qué creen que pasó? La Historia de las Dos Hamburguesas

Snack-Girl compartió lo siguiente en la continuación de la Historia de las Dos Hambuerguesas:

Después de 11 días a una temperatura ambiente de 20ºC en una bolsa Ziploc, esta es la foto de las 2 hamburguesas. Obviamente, la de la derecha es la casera y la de la izquierda es la Cheeseburguer XXXXXX.

En la entrada The Tale of the Two Burguers: The Begining leerás que la hamburguesa XXXXXX fue comprada apenas 30 minutos antes de que yo hiciera la casera.

Veamos los close-ups de las hamburguesas

Cheeseburguer XXXXXX: 11 dias

Esta hamburguesa huele exactamente igual a cuando fue comprada. Cuando la abrí, no había signos de descomposición.

Hamburguesa casera: 11 días

Esta, en cambio, tuve que echarla a la basura porque olía terrible.

¿Por qué no se echo a perder la Cheeseburguer XXXXXX?

Mi respuesta es simple: no es comida.

He aquí mi definición de comida:

Cualquier sustancia nutritiva que se come o bebe, o es llevada adentro del cuerpo por otros medios, que sustenta la vida, proporciona energía, promueve el crecimiento, etc.

Si las bacterias o los hongos no están interesados en “comerse” esta cheeseburguer, ¿cómo puede ser considerada nutritiva para los seres humanos?

Una nota personal: yo acostumbraba comer “comida rápida” (o chatarra) regularmente. Mi Universidad quedaba  al otro lado de la calle de XXXXXX y mi casa en San Francisco estaba a 100 yardas (unos 90 metros) de otra de esas cadenas de ventas de hamburguesas.

No estoy segura de cuando pasó, pero empecé a tener dolores de estómago cada vez que comía una Cheeseburguer de una de estas cadenas de ventas de hamburguesas.

Mi esómago no podia digerir esta comida. Al principio, pensé que era por la grasa. Pero yo podia comer otros alimentos grasosos sin que me pasara algo similar.

Quizás yo estaba teniendo dolores de estómago porque mi cuerpo no podía DIGERIR esta hamburguesa. Si las bacterias en el aire no pueden procesar esta cheeseburguer XXXXXX de 11 días, ¿como se supone que mis bacterias intestinales (además de los ácidos estomacales) puedan hacerlo en 24 horas? Digo, pensando no más.

Quisiera invitar a Michael Pollan y a cualquier persona de la cadena XXXXXX a que discuta con nosotros este experimento. No sé si alguno de ellos aceptará esta invitación, pero, quizás si hacemos suficiente “ruido” podamos obtener algunas respuestas

Por favor reenvíen este artículo a sus amigos por Facebook, Twitter o email.

Además, cada sección de ciencias en las escuelas puede hacer este experimento de $3, pienso que vale la pena. Debemos discutir con nuestros niños y familias sobre este “alimento” y decidir cuánto contribuye a nuestra salud global.

Yo misma quedé totalmente en shock. Yo he comido esas hamburguesas, aunque no muy frecuentemente, y hasta ahora no he tenido dolores de estómago. No es que lo recomiende, pero pensaba que Snack-Girl estaba exagerando. Así que me fui a la dichosa cadena de ventas de hamburguesas y compré una Cheeseburguer similar a la que ella utilizó en el experimento. La coloqué en una bolsa plástica resellable, y la dejé en una estantería en la cocina (no exactamente a 20ºC, por cierto). Y esperé.

Como tenía en esos días unos talleres sobre alimentación, a ambos concurrí con mi hamburguesa “bajo el brazo”. Me huiera gustado tomar una foto de la cara de los participantes.

Porque exactamente como le sucedió a Snack-Girl pasó con mi cheeseburguer:

¡ESTABA INTACTA DESPUÉS DE 11 DÍAS DE COMPRADA!

Como dicen en una sección muy popular de nuestra prensa: "aunque Ud. no lo crea..."

No dejes de compartir esta entrada como lo pide Snack-Girl. Es un servicio al público.

Snack-Girl

Me encanta encontrar excelentes blogs acerca de comida escritos por personas fueran del mundo médico. Antes compartí con ustedes acerca de Fooducate, y ahora quiero presentarles Snack Girl.

De Lisa Cain, su autora, y Snack Girl, traduje estos fragmentos:

"Comenzamos Snack Girl para ayudar a las personas a aprender acerca de los alimentos que comen cada día. Además, ¡los snacks (tentempié o merienditas) son divertidos!

Lisa Cain, Ph.D., es una ávida “snacker” (o sea, le encanta comer “snacks”), una entusiasta de los alimentos, autora, y mamá de dos niños. Es bióloga evolucionista por entrenamiento, y está obsesionada por cómo la comida contribuye a nuestra salud total.

Por ejemplo, le fascina el hecho de que los Americanos en los años 50 pesaban en promedio MUCHO MENOS de lo que pesan hoy. Obviamente, la causa (raíz) de esta epidemia es lo que comemos, y ella quiere ayudar a que la gente haga mejores decisiones acerca de lo que comen.

Lisa cree que el estudio de la nutrición está sobrevalorado y que lo que debemos comer es lo que comían nuestros ancestros. Ya que en época de nuestros ancestros no habían tiendas de conveniencia ni Starbucks (nota de traducción para Venezuela: o máquinas de Nescafé o McCafe), Lisa decidió escribir acerca de snacks que ayuden a las personas a descifrar los mensajes del marketing de alimentos."

Una de sus entradas de mayor impacto gira alrededor de las hamburguesas de las cadenas de comida rápida, y aunque no completo, el siguiente es un extracto (traducido) de una entrada acerca de estas hamburguesas:

"Después de mucho análisis, Snack-Girl ha decidido hacer su propio experimento con una Cheeseburguer (hamburguesa con queso) de la cadena XXXXXX.

La idea era comprar esa “Cheeseburguer” y dejarla en una estantería de la biblioteca. Supe de una hamburguesa de 4 años de “edad” y quise saber si eso era posible.

¿Por qué comprar una hamburguesa tipo “comida-rápida” para comprobar si se echa a perder? Quería saber si este alimento es realmente comida. ¿Por qué eso es tan importante? Algunos de nosotros comemos estos productos una vez a la semana, o cada día, o varias veces al día, y eso contribuye a nuestra salud global como nación.

Desde el principio creía que se dañaría por lo que no hice un experimento muy serio. Soy una científico entrenada y sé que mi experimento era, de alguna manera, absurdo. Pero nunca esperé que pasara otra cosa sino que la hamburguesa se echara a perder.

Desde mi primera entrada sobre las hamburguesas, los lectores han estado escribiéndome acerca de esta idea. Mucha otra gente ha hecho cosas locas similares con esta comida y ha tenido iguales resultados.

Estas son las dos quejas más grandes acerca de mi experimento:

1. No hay una hamburguesa de control. ¿Cómo le va a una hamburguesa casera en la misma estantería de libros a temperatura ambiente?

2. No hubo control de humedad. Obviamente, si dejamos algo que se seque, nunca tendrá el chance de dañarse.

Por eso decidí hacer un nuevo experimento, así que la foto refleja una “Cheeseburguer” XXXXXX acabada de comprar y una hecha por mí misma. Ambas son del MISMO DÍA.

Mi hamburguesa está hecha con carne molida corriente, pan casero, y queso Cheddar tipo Vermont. Decidí que no iba a gastar en carne molida orgánica costosa (8$ la libra), para después tirarla en la basura. ¿No luce mi hamburguesa mucho más sabrosa que la hamburguesa XXXXXX?

Además de tener una hamburguesa de control, coloqué ambas dentro de una bolsa Ziploc (las de congelar), a una temperatura ambiente de 68ºF (20ºC) para sellar la humedad adentro.

Reglas que seguí:

1. Cada sábado publiqué en el blog una foto de las dos hamburguesa tomada el viernes anterior.

2. Si las hamburguesas se dañaban y olían mal, las botaría! Publicaría su última foto para la posteridad."

Había otras reglas, pero estas dos son las más importantes que Lisa se impuso con el fin de satisfacer a sus críticos y ser justa con la cadena de hamburguesas.

¿Qué creen que pasó?

Bueno, puedes ver la respuesta en mi próxima entrada o ir a Snack Girl