lunes, 27 de febrero de 2012

Nueces y omega 3


Una de las mejores cosas que han sucedido desde que empecé a hacer el estudio sobre el omega 3 fue descubrir datos reveladores acerca de la composición de distintos aceites y semillas. Tengo años dando orientación sobre las diferentes aplicaciones clínicas de este ácido graso, pero es algo totalmente diferente profundizar en la composición de los alimentos y aplicarlo en la vida cotidiana.

En unas pocas semanas estaré abriendo una publicación que estará dedicada a orientar al público en general, y a profesionales del área médica, acerca de “saber de alimentos”.
Mientras se construye, compartamos un poco sobre las semillas.

Las “nueces” o semillas han estado desprestigiadas por su gran contenido de grasa y, ciertamente, son alimentos “calóricamente densos”. Sin embargo, están repletas de nutrientes, antioxidantes, minerales, poder anti-inflamatorio, fibra y, algunas de ellas tienen, además, un excelente abanico de aminoácidos dentro de su perfil de proteínas, por lo que no dejan de ser un excelente alimento a elegir, ya sea como merienda, como parte de un aderezo, o integrante de una comida principal.

Como es más fácil entender si vamos por partes, y como lo que nos ocupa ahora es su contenido de ácidos grasos, analicemos los detalles de este gráfico donde se comparan las semillas más comunes en porciones de 100g, cantidad que es referencial y que usualmente corresponde, si somos sensatos, a cuatro veces la porción recomendada de 1 onza (aproximadamente, ¼ de taza).


A diferencia del gráfico de los aceites en donde TODA la porción de 100g corresponde a GRASAS, en este caso las semillas tienen otros componentes, como proteínas y carbohidratos, incluyendo fibra. Esta porción está identificada en las barras con el color turquesa.

Si comparamos entonces la parte inferior de las barras, nos encontramos con sorpresas:
De las seis semillas analizadas, las nueces son las únicas que contienen omega 3 en cantidades apreciables; aún cuando la proporción no es óptima, está dentro de un rango aceptable (4 a 1). Todas las demás tienen proporciones importantes de omega 9 (monoinsaturados), cantidades moderadas de omega 6 y carecen de omega 3. Y digo carecen porque la cantidad es insignificante.

¿Quiere decir esto que debemos comer solamente nueces? Aunque mala idea no es, nos estaríamos perdiendo el rico aporte del contenido de las otras semillas:  omega 9, minerales, antioxidantes, proteínas, fibra y carbohidratos de bajo índice glicémico.

El costo de las semillas y la facilidad de conseguirlas también son elementos importantes a la hora de decidir. Si tienen o no sal agregada. Si están tostadas o si las compramos crudas y pensamos tostarlas. Qué tan rápido se dañan (facilidad de volverse rancias). Si afectan nuestro sistema digestivo o nos producen alergias. Amén de si nos gustan o no.
Básicamente al elegir las semillas es bueno tomar en cuenta esta data de manera que no vayamos preferentemente hacia algunas de las semillas.

Una última sugerencia: no elijas semillas con azúcar o harina agregados, como las almendras garrapiñadas o el maní japonés. Aunque ricos de sabor, es una pésima forma de procesarlas y hacer que un producto perfecto de la naturaleza se convierta en un enemigo de nuestra salud.

¿Comentarios?

miércoles, 22 de febrero de 2012

Volvamos al omega


Sé que prometí continuar lo del omega mucho antes, pero las dos entradas que siguieron fueron una elección lógica para muchos de mis pacientes, por eso interrumpí la serie sobre el omega.
Ahora regresemos a la parte de alimentos y omega 3. ¿Cuáles otras opciones hay?




En aceites, la primera elección NO es el celebrado aceite de maíz. Ni el de girasol. En este gráfico sobre el contenido de ácidos grasos en algunos aceites comestibles, basados en porciones iguales de 100g cada uno, el omega 6 está identificado en las barras con el color amarillo y el omega 3 con un verde muy claro. Como podemos ver, tanto el aceite de maíz como el de girasol, son muy ricos en omega 6. En realidad, también lo es el de soya, con la diferencia de que tiene más omega 3, aunque su proporción dentro de la barra no es lo suficientemente importante para ser elegido en primer término.  Aún así, con una relación de 8 a 1 (omega 6 a omega 3), no deja de ser una opción como alternativa a lo otros aceites vegetales. No están incluidos estos otros aceites en la gráfica, como el de algodón o el de palma, para hacer más fácil su comprensión, pero puedo adelantarte que el de algodón es muy rico en omega 6 y no tiene omega 3, y el de palma es alto en grasas saturadas y monoinsaturadas, tiene menos del 10% de omega 6 y una cantidad insignificante de omega 3, incluso menor que la del girasol. Aún el bien reputado aceite de ajonjolí o sésamo es una mezcla prácticamente igual de omega 6 y omega 9 (o grasa monoinsaturada), con casi 15% de grasa saturada y apenas unos cuantos miligramos de omega 3.

Wikipedia commons: flor de canola
Muchos expertos en nutrición (incluido médicos y dietistas), ven con malos ojos al aceite de canola. Para empezar, fue usado durante mucho tiempo como combustible o biodiesel. La semilla de la cual se extrae es la colza (emparentada con las especies de mostaza), y el nombre canola le viene de “Canadian oil, low acid” ya que en Canadá fue donde se hicieron los cultivos y modificaciones necesarias para que este aceite tenga sus propiedades actuales, motivo que agrega mayor disgusto por ser genéticamente manipulado. Aunque como naturalistas puede molestarnos este tipo de manipulaciones, “cultivar” es una práctica antigua que data al menos del siglo 3 antes de Cristo, y se usa para diferenciar las plantas que crecen de manera silvestre a aquellas en cuya selección y siembra interviene la mano del hombre, ya sea para mejorar el rendimiento de la cosecha, para hacerla más resistente a la plaga, o para lograr mejor proporción de nutrientes, como en el caso de la canola. Podemos resumir que este aceite mantiene un buen perfil de relación entre los omegas, un excelente contenido de omega 9 o grasas monoinsaturadas, en general tiene buen sabor, y tiene un alto punto de temperatura que lo hace apto para freír.

El aceite de oliva contiene en más de un 70% grasas monoinsaturadas, y además antioxidantes. No voy a abundar en sus bondades, pero es mi preferido para casi todas mis labores de cocina, excepto cuando frío algo (sí, yo también uso algunos alimentos fritos, aunque no “deba”).

Si visitas www.lasopadetomatelight.com podrás ver, además, como los aceites de canola y oliva son excelentes aliados en la preparación de mayonesas, de manera que ese aderezo no sea discriminado a la hora de adicionarlo, cuando convenga, para la preparación de ciertas recetas.

En mi próxima entrada quiero compartir contigo sobre semillas o nueces mixtas y el omega 3, así que te invito a regresar en un par de días.

Ah, y si tienes dudas o comentarios, escríbeme a dramarumaxvitae@gmail.com o usa la ventana de comentarios al final de esta entrada.

miércoles, 1 de febrero de 2012

¡Aló, Carbohidratos!


http://blog.fooducate.com
Mi amigo Hemi Weingarten, del estupendo blog Fooducate, publicó hace unos días una entrada que es la continuación natural de la que nos envió Mary Armstrong. Aclara, de una manera fácil de entender,  algunos puntos clave sobre los carbohidratos que suelen prestarse a confusión.
Aunque ya tenemos diferentes entradas acerca de los carbohidratos (¿cómo se conoce lo que uno come? parte I, Sherlock Holmes 1: ¿fibra o no fibra?, Sherlock Holmes 2: ¿sólo 11 papitas chips?), este artículo de Hemi es realmente bueno. Me tomé la libertad, bajo su autorización, de traducirlo para mis lectores de habla hispana. 


Carbohidratos: lo Bueno, lo Malo, lo Debatible




Un artículo reciente del Chicago Tribune, “Carbohidratos Buenos, Carbohidratos Malos” (Good Carbs, Bad Carbs), llamó mi atención justamente a causa de su título: “Carbohidratos Buenos, Carbohidratos Malos”.  Quiero recordarte que uno de los 3 macronutrientes presentes en la mayoría de los alimentos son los Carbohidratos, conjuntamente con las proteínas y las grasas. Con el trasncurrir de los años, tanto las grasas como los carbohidratos han sido vilipendiados y exonerados, hasta el punto de que en hoy en día no parece haber acuerdo dentro de la comunidad científica acerca de sus beneficios sobre la salud. 
Entonces, ¿qué debemos hacer con esta información tan confusa?
Qué necesitamos saber:
La verdad es que la mayoría de los investigadores actuales en nutrición están de acuerdo en que las grasas, como grupo, no son tan malas, sólo cierto tipo de ellas. Lo mismo se aplica para los carbohidratos. Mientras que los carbohidratos altamente refinados, como los azúcares y las harinas enriquecidas, son “carbohidratos malos”, ciertamente hay grupos enteros de “carbohidratos buenos”, principalmente frutas y vegetales no almidonosos.
De acuerdo al Dr. Dariush Mozaffarian, professor asociado de epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard, hay 4 factores que determinan si un carbohidrato es bueno o malo:
1. Fibra dietaria (más es mejor)
2. Efecto sobre la velocidad conque aumenta el azúcar en la sangre, conocido como Índice Glicémico (cuanto más lento, mejor).
3. Contenido de cereales de grano entero (integrales), cuando sea relevante (más es mejor)
4. Estructura del carbohidrato (el que está intacto es mejor que el liquido, molido o pulverizado)
Así que, por ejemplo, los refrescos son malos porque no tienen fibra, producen aumento del azúcar en la sangre, y son carbohidratos simples en forma líquida. Un tomate, por otro lado, tiene fibra, su índice gicémico es bajo y, en su estado natural, es un carbohidrato complejo.
Así que, todo está claro, ¿correcto?
Bueno, no tan rápido. Hay quienes todavía  no se deciden sobre ciertos carbohidratos, porque pueden ser buenos de acuerdo a algunos de los 4 criterios pero no lo son con respecto a otros.
Algunos de los que están sujetos a debate son:
    Maíz
    Cotufas
    Papas blancas
    Pasta
    100% jugo de frutas (cantidades limitadas)

Tomemos las papas, por ejemplo. No fritas, sino asadas al horno. Son una fuente buena y barata de nutrientes, incluyendo fibra. Pero tienen un índice glicémico alto a pesar de su estructura, por lo que son fuente de discusión. Es paradójico que la batata suba la glicemia menos  que las papas blancas. (La batata, en inglés, se llama "papa dulce", de ahí la contradicción que señala el autor del blog; nota de traducción). 
Qué hacer en el supermercado:
1. Gasta más dinero en el pasillo de las verduras y las frutas que en los de los productos procesados.
2. Compra cereales integrales o productos hechos con ellos (arroz integral, pan 100% de grano entero, etc..)
3. Cuando leas las etiquetas con la información nutricional, haz la prueba de la proporción: el total de carbohidratos en relación a la fibra debe ser de 5 a 1 hasta 10 a 1. Esto significa que la fibra es el 10-20% de los carbohidratos.
4. Algunas fuentes sorprendentes de carbohidratos buenos son las caraotas (frijoles) y las lentejas (que usualmente se califican como proteínas). Otra razón para comer más de ellos… 


Mejor...¡Imposible!
Gracias Hemi, por la manera clara, directa y "entendible" como escribes. 
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