miércoles, 22 de febrero de 2012

Volvamos al omega


Sé que prometí continuar lo del omega mucho antes, pero las dos entradas que siguieron fueron una elección lógica para muchos de mis pacientes, por eso interrumpí la serie sobre el omega.
Ahora regresemos a la parte de alimentos y omega 3. ¿Cuáles otras opciones hay?




En aceites, la primera elección NO es el celebrado aceite de maíz. Ni el de girasol. En este gráfico sobre el contenido de ácidos grasos en algunos aceites comestibles, basados en porciones iguales de 100g cada uno, el omega 6 está identificado en las barras con el color amarillo y el omega 3 con un verde muy claro. Como podemos ver, tanto el aceite de maíz como el de girasol, son muy ricos en omega 6. En realidad, también lo es el de soya, con la diferencia de que tiene más omega 3, aunque su proporción dentro de la barra no es lo suficientemente importante para ser elegido en primer término.  Aún así, con una relación de 8 a 1 (omega 6 a omega 3), no deja de ser una opción como alternativa a lo otros aceites vegetales. No están incluidos estos otros aceites en la gráfica, como el de algodón o el de palma, para hacer más fácil su comprensión, pero puedo adelantarte que el de algodón es muy rico en omega 6 y no tiene omega 3, y el de palma es alto en grasas saturadas y monoinsaturadas, tiene menos del 10% de omega 6 y una cantidad insignificante de omega 3, incluso menor que la del girasol. Aún el bien reputado aceite de ajonjolí o sésamo es una mezcla prácticamente igual de omega 6 y omega 9 (o grasa monoinsaturada), con casi 15% de grasa saturada y apenas unos cuantos miligramos de omega 3.

Wikipedia commons: flor de canola
Muchos expertos en nutrición (incluido médicos y dietistas), ven con malos ojos al aceite de canola. Para empezar, fue usado durante mucho tiempo como combustible o biodiesel. La semilla de la cual se extrae es la colza (emparentada con las especies de mostaza), y el nombre canola le viene de “Canadian oil, low acid” ya que en Canadá fue donde se hicieron los cultivos y modificaciones necesarias para que este aceite tenga sus propiedades actuales, motivo que agrega mayor disgusto por ser genéticamente manipulado. Aunque como naturalistas puede molestarnos este tipo de manipulaciones, “cultivar” es una práctica antigua que data al menos del siglo 3 antes de Cristo, y se usa para diferenciar las plantas que crecen de manera silvestre a aquellas en cuya selección y siembra interviene la mano del hombre, ya sea para mejorar el rendimiento de la cosecha, para hacerla más resistente a la plaga, o para lograr mejor proporción de nutrientes, como en el caso de la canola. Podemos resumir que este aceite mantiene un buen perfil de relación entre los omegas, un excelente contenido de omega 9 o grasas monoinsaturadas, en general tiene buen sabor, y tiene un alto punto de temperatura que lo hace apto para freír.

El aceite de oliva contiene en más de un 70% grasas monoinsaturadas, y además antioxidantes. No voy a abundar en sus bondades, pero es mi preferido para casi todas mis labores de cocina, excepto cuando frío algo (sí, yo también uso algunos alimentos fritos, aunque no “deba”).

Si visitas www.lasopadetomatelight.com podrás ver, además, como los aceites de canola y oliva son excelentes aliados en la preparación de mayonesas, de manera que ese aderezo no sea discriminado a la hora de adicionarlo, cuando convenga, para la preparación de ciertas recetas.

En mi próxima entrada quiero compartir contigo sobre semillas o nueces mixtas y el omega 3, así que te invito a regresar en un par de días.

Ah, y si tienes dudas o comentarios, escríbeme a dramarumaxvitae@gmail.com o usa la ventana de comentarios al final de esta entrada.

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