Una de las mejores cosas que han sucedido
desde que empecé a hacer el estudio sobre el omega 3 fue descubrir datos
reveladores acerca de la composición de distintos aceites y semillas. Tengo
años dando orientación sobre las diferentes aplicaciones clínicas de este ácido graso,
pero es algo totalmente diferente profundizar en la composición de los
alimentos y aplicarlo en la vida cotidiana.
En unas pocas semanas estaré abriendo una
publicación que estará dedicada a orientar al público en general, y a
profesionales del área médica, acerca de “saber de alimentos”.
Mientras se construye, compartamos un
poco sobre las semillas.
Las “nueces” o semillas han estado
desprestigiadas por su gran contenido de grasa y, ciertamente, son alimentos
“calóricamente densos”. Sin embargo, están repletas de nutrientes,
antioxidantes, minerales, poder anti-inflamatorio, fibra y, algunas de ellas
tienen, además, un excelente abanico de aminoácidos dentro de su perfil de
proteínas, por lo que no dejan de ser un excelente alimento a elegir, ya sea
como merienda, como parte de un aderezo, o integrante de una comida principal.
Como es más fácil entender si vamos por
partes, y como lo que nos ocupa ahora es su contenido de ácidos grasos,
analicemos los detalles de este gráfico donde se comparan las semillas más
comunes en porciones de 100g, cantidad que es referencial y que usualmente
corresponde, si somos sensatos, a cuatro veces la porción recomendada de 1 onza
(aproximadamente, ¼ de taza).
A diferencia del gráfico de los aceites
en donde TODA la porción de 100g corresponde a GRASAS, en este caso las
semillas tienen otros componentes, como proteínas y carbohidratos, incluyendo
fibra. Esta porción está identificada en las barras con el color turquesa.
Si comparamos entonces la parte inferior
de las barras, nos encontramos con sorpresas:
De las seis semillas analizadas, las nueces son las únicas que contienen omega 3 en cantidades apreciables; aún cuando la proporción
no es óptima, está dentro de un rango aceptable (4 a 1). Todas las demás tienen
proporciones importantes de omega 9 (monoinsaturados), cantidades moderadas de
omega 6 y carecen de omega 3. Y digo carecen porque la cantidad es
insignificante.
¿Quiere decir esto que debemos comer
solamente nueces? Aunque mala idea no es, nos estaríamos perdiendo el rico aporte
del contenido de las otras semillas: omega 9, minerales,
antioxidantes, proteínas, fibra y carbohidratos de bajo índice glicémico.
El costo de las semillas y la facilidad
de conseguirlas también son elementos importantes a la hora de decidir. Si
tienen o no sal agregada. Si están tostadas o si las compramos crudas y
pensamos tostarlas. Qué tan rápido se dañan (facilidad de volverse rancias). Si
afectan nuestro sistema digestivo o nos producen alergias. Amén de si nos gustan o no.
Básicamente al elegir las semillas es
bueno tomar en cuenta esta data de manera que no vayamos preferentemente hacia algunas
de las semillas.
Una última sugerencia: no elijas semillas
con azúcar o harina agregados, como las almendras garrapiñadas o el maní japonés.
Aunque ricos de sabor, es una pésima forma de procesarlas y hacer que un
producto perfecto de la naturaleza se convierta en un enemigo de nuestra salud.
¿Comentarios?
Que bueno podré comer y cocinar con mis semillas favoritas!!!!! y sin tener culpa!!! porque antes lo único que decían de ellas era que engordaban y que hacían daño. Gracias a Dios y a la ciencia vamos avanzando. Díganos más doctora!!!
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