Malas Promesas

Me encanta encontrar buenos productos alimentarios cuando voy al supermercado, pero no abundan (excepto, claro está, los que son sin procesar, como verduras, frutas, pescado, etc). 

A veces, mis pacientes  me llaman emocionados porque han hecho un descubrimiento en una tienda o en el mercado al que van con mayor frecuencia, y yo les pido que me envíen una foto del producto para revisarlo. Demasiadas veces estas fotos no sobreviven a malas promesas publicitarias.

Me sorprende la capacidad de engaño que tienen la gran mayoría de las compañías que procesan alimentos porque alardean de los beneficios de algún componente en particular, y cuando vamos a los ingredientes o a la parte posterior del envase, encontramos  una realidad diferente a la anunciada en el frontal de su producto.

Claro, cuentan con la poca información que tienen los usuarios, de manera tal que cualquier declaración que hagan en ese frontal de su producto rara vez es puesto en duda.

Fooducate, un estupendo blog sobre alimentos, tiene excelente información para sus usuarios en los Estados Unidos que puede ser instalada en cualquier teléfono “inteligente”, ya sea en plataforma Android o Apple, pero fuera de ese país no contamos con herramientas que nos ayuden. Y en el mundo de habla hispana, menos. Sin embargo, educa y te da herramientas para aprender.

Hace unas semanas estaba en una larga hilera del supermercado esperando pagar por lo que estaba comprando, y me llamó la atención (una vez más) cómo puede encarecer un alimento el agregar un ingrediente que suele ser tremendamente económico.

Tomemos el Special K de Kellog’s, por ejemplo. Primero que todo, no está hecho de maíz. Está elaborado a base de trigo integral. El segundo ingrediente de su lista de componentes es el afrecho de trigo, y el tercero…AZUCAR.

Cuando vamos al Corn Flakes, que es el producto original, vemos que está hecho a base de maíz descascarillado y desgerminado, el segundo ingrediente es azúcar, y por supuesto, no tiene fibra adicionada. Ambos productos contienen una segunda fuente de azúcar: malta.

Comparemos, entonces, su composición.

El maíz del Corn Flakes es sólo almidón procesado (el mismo que se usa para almidonar cuando…¡¡¡ PLANCHAS LA ROPA!!!). Vaya, lo único es que aquí no estamos planchando.

El Special K está hecho a base de trigo completo, punto a favor.

Fibra: el Corn Flakes prácticamente no tiene (recuerda que está descascarillado y desgerminado). El Special K: 4 gramos (soluble e insoluble). Pero es fibra ADICIONADA como afrecho.

Azúcar (y malta): el Corn Flakes tiene 2 gramos, punto a favor. El Special K tiene 5 gramos. Eso es algo que no entiendo, ¿sabe tan mal en su forma original que tienen que agregarle más del doble de los azúcares en comparación al Corn Flakes?

El contenido total de carbohidratos es muy similar (básicamente almidones en ambos casos).

Adicionalmente, en el Special K, el cereal es trigo, un cereal que afecta a niños y adultos con intolerancia al gluten.

Sin embargo, lo que me molesta realmente es que cobren más del DOBLE por agregarle la fuente de fibra más barata que existe en el mercado (afrecho), y obviamente, más azúcares para hacerlo apetitoso.

No es que el Corn Flakes tenga mucho mejor composición, pero tiene el mismo añadido de vitaminas y minerales, menos azúcar, y, comparativamente, es mucho más económico, porque si se trata de agregar fibra, con sólo adicionar 1 cucharadita de fibra tendremos la misma cantidad que hay en el Special K pero apenas habremos gastado unos centavos de dólar más.

Te invito a revisar la composición (y el precio) de ambos en tu país: existen diferencias regionales.

Nueces y omega 3

Una de las mejores cosas que han sucedido desde que empecé a hacer el estudio sobre el omega 3 fue descubrir datos reveladores acerca de la composición de distintos aceites y semillas. Tengo años dando orientación sobre las diferentes aplicaciones clínicas de este ácido graso, pero es algo totalmente diferente profundizar en la composición de los alimentos y aplicarlo en la vida cotidiana.

En unas pocas semanas estaré abriendo una publicación que estará dedicada a orientar al público en general, y a profesionales del área médica, acerca de “saber de alimentos”.

Mientras se construye, compartamos un poco sobre las semillas.

Las “nueces” o semillas han estado desprestigiadas por su gran contenido de grasa y, ciertamente, son alimentos “calóricamente densos”. Sin embargo, están repletas de nutrientes, antioxidantes, minerales, poder anti-inflamatorio, fibra y, algunas de ellas tienen, además, un excelente abanico de aminoácidos dentro de su perfil de proteínas, por lo que no dejan de ser un excelente alimento a elegir, ya sea como merienda, como parte de un aderezo, o integrante de una comida principal.

Como es más fácil entender si vamos por partes, y como lo que nos ocupa ahora es su contenido de ácidos grasos, analicemos los detalles de este gráfico donde se comparan las semillas más comunes en porciones de 100g, cantidad que es referencial y que usualmente corresponde, si somos sensatos, a cuatro veces la porción recomendada de 1 onza (aproximadamente, ¼ de taza).

A diferencia del gráfico de los aceites en donde TODA la porción de 100g corresponde a GRASAS, en este caso las semillas tienen otros componentes, como proteínas y carbohidratos, incluyendo fibra. Esta porción está identificada en las barras con el color turquesa.

Si comparamos entonces la parte inferior de las barras, nos encontramos con sorpresas:

De las seis semillas analizadas, las nueces son las únicas que contienen omega 3 en cantidades apreciables; aún cuando la proporción no es óptima, está dentro de un rango aceptable (4 a 1). Todas las demás tienen proporciones importantes de omega 9 (monoinsaturados), cantidades moderadas de omega 6 y carecen de omega 3. Y digo carecen porque la cantidad es insignificante.

¿Quiere decir esto que debemos comer solamente nueces? Aunque mala idea no es, nos estaríamos perdiendo el rico aporte del contenido de las otras semillas:  omega 9, minerales, antioxidantes, proteínas, fibra y carbohidratos de bajo índice glicémico.

El costo de las semillas y la facilidad de conseguirlas también son elementos importantes a la hora de decidir. Si tienen o no sal agregada. Si están tostadas o si las compramos crudas y pensamos tostarlas. Qué tan rápido se dañan (facilidad de volverse rancias). Si afectan nuestro sistema digestivo o nos producen alergias. Amén de si nos gustan o no.

Básicamente al elegir las semillas es bueno tomar en cuenta esta data de manera que no vayamos preferentemente hacia algunas de las semillas.

Una última sugerencia: no elijas semillas con azúcar o harina agregados, como las almendras garrapiñadas o el maní japonés. Aunque ricos de sabor, es una pésima forma de procesarlas y hacer que un producto perfecto de la naturaleza se convierta en un enemigo de nuestra salud.

¿Comentarios?

Volvamos al omega

Sé que prometí continuar lo del omega mucho antes, pero las dos entradas que siguieron fueron una elección lógica para muchos de mis pacientes, por eso interrumpí la serie sobre el omega.

Ahora regresemos a la parte de alimentos y omega 3. ¿Cuáles otras opciones hay?

En aceites, la primera elección NO es el celebrado aceite de maíz. Ni el de girasol. En este gráfico sobre el contenido de ácidos grasos en algunos aceites comestibles, basados en porciones iguales de 100g cada uno, el omega 6 está identificado en las barras con el color amarillo y el omega 3 con un verde muy claro. Como podemos ver, tanto el aceite de maíz como el de girasol, son muy ricos en omega 6. En realidad, también lo es el de soya, con la diferencia de que tiene más omega 3, aunque su proporción dentro de la barra no es lo suficientemente importante para ser elegido en primer término.  Aún así, con una relación de 8 a 1 (omega 6 a omega 3), no deja de ser una opción como alternativa a lo otros aceites vegetales. No están incluidos estos otros aceites en la gráfica, como el de algodón o el de palma, para hacer más fácil su comprensión, pero puedo adelantarte que el de algodón es muy rico en omega 6 y no tiene omega 3, y el de palma es alto en grasas saturadas y monoinsaturadas, tiene menos del 10% de omega 6 y una cantidad insignificante de omega 3, incluso menor que la del girasol. Aún el bien reputado aceite de ajonjolí o sésamo es una mezcla prácticamente igual de omega 6 y omega 9 (o grasa monoinsaturada), con casi 15% de grasa saturada y apenas unos cuantos miligramos de omega 3.

Wikipedia commons: flor de canola

Muchos expertos en nutrición (incluido médicos y dietistas), ven con malos ojos al aceite de canola. Para empezar, fue usado durante mucho tiempo como combustible o biodiesel. La semilla de la cual se extrae es la colza (emparentada con las especies de mostaza), y el nombre canola le viene de “Canadian oil, low acid” ya que en Canadá fue donde se hicieron los cultivos y modificaciones necesarias para que este aceite tenga sus propiedades actuales, motivo que agrega mayor disgusto por ser genéticamente manipulado. Aunque como naturalistas puede molestarnos este tipo de manipulaciones, “cultivar” es una práctica antigua que data al menos del siglo 3 antes de Cristo, y se usa para diferenciar las plantas que crecen de manera silvestre a aquellas en cuya selección y siembra interviene la mano del hombre, ya sea para mejorar el rendimiento de la cosecha, para hacerla más resistente a la plaga, o para lograr mejor proporción de nutrientes, como en el caso de la canola. Podemos resumir que este aceite mantiene un buen perfil de relación entre los omegas, un excelente contenido de omega 9 o grasas monoinsaturadas, en general tiene buen sabor, y tiene un alto punto de temperatura que lo hace apto para freír.

El aceite de oliva contiene en más de un 70% grasas monoinsaturadas, y además antioxidantes. No voy a abundar en sus bondades, pero es mi preferido para casi todas mis labores de cocina, excepto cuando frío algo (sí, yo también uso algunos alimentos fritos, aunque no “deba”).

Si visitas www.lasopadetomatelight.com podrás ver, además, como los aceites de canola y oliva son excelentes aliados en la preparación de mayonesas, de manera que ese aderezo no sea discriminado a la hora de adicionarlo, cuando convenga, para la preparación de ciertas recetas.

En mi próxima entrada quiero compartir contigo sobre semillas o nueces mixtas y el omega 3, así que te invito a regresar en un par de días.

Ah, y si tienes dudas o comentarios, escríbeme a dramarumaxvitae@gmail.com o usa la ventana de comentarios al final de esta entrada.

¡Aló, Carbohidratos!

http://blog.fooducate.com

Mi amigo Hemi Weingarten, del estupendo blog Fooducate, publicó hace unos días una entrada que es la continuación natural de la que nos envió Mary Armstrong. Aclara, de una manera fácil de entender,  algunos puntos clave sobre los carbohidratos que suelen prestarse a confusión.

Aunque ya tenemos diferentes entradas acerca de los carbohidratos (¿cómo se conoce lo que uno come? parte I, Sherlock Holmes 1: ¿fibra o no fibra?, Sherlock Holmes 2: ¿sólo 11 papitas chips?), este artículo de Hemi es realmente bueno. Me tomé la libertad, bajo su autorización, de traducirlo para mis lectores de habla hispana. 


Carbohidratos: lo Bueno, lo Malo, lo Debatible

Un artículo reciente del Chicago Tribune, “Carbohidratos Buenos, Carbohidratos Malos” (Good Carbs, Bad Carbs), llamó mi atención justamente a causa de su título: “Carbohidratos Buenos, Carbohidratos Malos”.  Quiero recordarte que uno de los 3 macronutrientes presentes en la mayoría de los alimentos son los Carbohidratos, conjuntamente con las proteínas y las grasas. Con el trasncurrir de los años, tanto las grasas como los carbohidratos han sido vilipendiados y exonerados, hasta el punto de que en hoy en día no parece haber acuerdo dentro de la comunidad científica acerca de sus beneficios sobre la salud. 

Entonces, ¿qué debemos hacer con esta información tan confusa?

Qué necesitamos saber:

La verdad es que la mayoría de los investigadores actuales en nutrición están de acuerdo en que las grasas, como grupo, no son tan malas, sólo cierto tipo de ellas. Lo mismo se aplica para los carbohidratos. Mientras que los carbohidratos altamente refinados, como los azúcares y las harinas enriquecidas, son “carbohidratos malos”, ciertamente hay grupos enteros de “carbohidratos buenos”, principalmente frutas y vegetales no almidonosos.

De acuerdo al Dr. Dariush Mozaffarian, professor asociado de epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard, hay 4 factores que determinan si un carbohidrato es bueno o malo:

1. Fibra dietaria (más es mejor)

2. Efecto sobre la velocidad conque aumenta el azúcar en la sangre, conocido como Índice Glicémico (cuanto más lento, mejor).

3. Contenido de cereales de grano entero (integrales), cuando sea relevante (más es mejor)

4. Estructura del carbohidrato (el que está intacto es mejor que el liquido, molido o pulverizado)

Así que, por ejemplo, los refrescos son malos porque no tienen fibra, producen aumento del azúcar en la sangre, y son carbohidratos simples en forma líquida. Un tomate, por otro lado, tiene fibra, su índice gicémico es bajo y, en su estado natural, es un carbohidrato complejo.

Así que, todo está claro, ¿correcto?

Bueno, no tan rápido. Hay quienes todavía  no se deciden sobre ciertos carbohidratos, porque pueden ser buenos de acuerdo a algunos de los 4 criterios pero no lo son con respecto a otros.

Algunos de los que están sujetos a debate son:

•    Maíz

•    Cotufas

•    Papas blancas

•    Pasta

•    100% jugo de frutas (cantidades limitadas)

Tomemos las papas, por ejemplo. No fritas, sino asadas al horno. Son una fuente buena y barata de nutrientes, incluyendo fibra. Pero tienen un índice glicémico alto a pesar de su estructura, por lo que son fuente de discusión. Es paradójico que la batata suba la glicemia menos  que las papas blancas. (La batata, en inglés, se llama "papa dulce", de ahí la contradicción que señala el autor del blog; nota de traducción). 

Qué hacer en el supermercado:

1. Gasta más dinero en el pasillo de las verduras y las frutas que en los de los productos procesados.

2. Compra cereales integrales o productos hechos con ellos (arroz integral, pan 100% de grano entero, etc..)

3. Cuando leas las etiquetas con la información nutricional, haz la prueba de la proporción: el total de carbohidratos en relación a la fibra debe ser de 5 a 1 hasta 10 a 1. Esto significa que la fibra es el 10-20% de los carbohidratos.

4. Algunas fuentes sorprendentes de carbohidratos buenos son las caraotas (frijoles) y las lentejas (que usualmente se califican como proteínas). Otra razón para comer más de ellos… 


Mejor...¡Imposible!
Gracias Hemi, por la manera clara, directa y "entendible" como escribes. 

En Defensa de la Comida

Hemos sido condicionados a pensar que todo lo que comemos, de alguna forma u otra, son alimentos, y no es verdad.

Michael Pollan, en su libro In Defense of Food, nos comenta que tuvo el mismo asombro que tuve yo, y que seguramente tú tienes en este momento, al encontrar la redefinición de lo que es comida en una conferencia de la distinguida profesora Joan Dye Gussow, de la Universidad de Columbia. Cito, luego de traducir, estos comentarios de la Prof. Gussow: “En los treinta y cuatro años que tengo en el campo de la nutrición he visto como la comida real ha desaparecido de grandes áreas de los supermercados así como del resto del mundo que come...” Los comentarios vienen a propósito del sinfín de nuevos productos “comestibles” que cada año inundan los mercados, y cuyo objetivo gira alrededor del comercio o de promesas sustentadas en una aterradora escasez de conocimientos.

Nuestra vida corre tan loca y tan rápido que saciamos nuestra hambre mayormente con productos de bajo costo y fácil o ninguna preparación. No nos detenemos a “entender” las etiquetas, de manera tal que los ingredientes reales quedan sepultados, aún para los “expertos”,  en la “información nutricional”, sin importar el grado de procesamiento de su contenido o la falsedad de la afirmación que viene impresa en la parte frontal de los empaques.

Y digo los “expertos” porque nosotros, los médicos y los nutricionistas, salvo contadas excepciones, nos vanagloriamos de tener “conocimiento” de los principios dietarios fundamentales, y sin embargo somos profundamente ignorantes de lo que realmente hay dentro de un alimento que compramos en el mercado. Claro está, no me refiero a un producto en su estado virgen, como una fruta, o un pescado, o las hortalizas (aunque también puede ser motivo  de argumentar).

Sin más, tomemos como ejemplo esta imagen del contenido de un cereal “sano” tipo muesli, con sabor a chocolate, ampliamente recomendado por médicos y nutricionistas como fuente de “cereales integrales”. A la izquierda está la lista de ingredientes, y a la derecha la tabla nutricional.

La tabla de Información Nutricional nos da la información de cuantas proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y otros “nutrientes” tiene (recorté la tabla por hacerla más legible). 

En la lista de ingredientes podemos notar que hay 5 fuentes de azúcar, el maíz y el arroz están altamente procesados, y tiene 1 sola fruta, las pasas.

Si nosotros mezcláramos los ingredientes como una granola hecha en casa, elegiríamos unas semillas naturales como almendras y nueces troceadas, o avena integral o en hojuelas, y además de las pasas, podríamos agregar algunos orejones de manzana en trocitos o frutas frescas en vez de los orejones, y nadie en su sano juicio añadiría 5 clases diferentes de azúcar; tal vez usaríamos algo de miel o papelón, si la fruta no endulza lo suficiente para nuestro gusto particular.

Lo cierto es que cuando tienes que enriquecer los cereales y usar varias fuentes de azúcar, como vez en este cereal comercial, significa que su parecido con la comida real termina en la etiqueta.

Queridos lectores: de nuevo los invito a que hagan comentarios, ya sea en el espacio que este blog tiene al final de cada entrada, o a través de mi correo electrónico dramarumaxvitae@gmail.com

Los comentarios son vitales para compartir inquietudes y mejorar mi comunicación con ustedes, y de alguna manera le dan un “toque humano” a este contacto del mundo electrónico.

Lo Que Su Médico No Sabe Acerca De La Glicemia

Cuando hablo sobre diabetes a mis pacientes, usualmente se asustan mucho (o se hacen que no es con ellos). Ninguna de las dos respuestas los ayuda.

Aunque el diagnóstico suele ser terrible, también puede ser bienvenido. No, no me volví “loca”. Digo bienvenido porque vienen de dar vueltas por otros médicos que no han hecho el diagnóstico o no los han ayudado a enfrentarlo.

Cuando agrego que puede ser revertida o “curada”, lo de “loca” se reafirma en sus mentes. La sabiduría popular dice que la diabetes no se cura.

Así que, déjenme aclararles que aunque “loca”, hay razones que apoyan estos 2 primeros párrafos.

En el primer caso, y no me refiero a la diabetes claramente manifiesta (glicemias de 200mg o más), los pacientes ya tienen tiempo sintiendo malestares vagos, cansancio, aumento de peso, o síntomas cardiovasculares como tensión alta, o les han dicho que tienen “hígado graso”. Quizás les hicieron una glicemia antes y después de comer, o una curva de tolerancia glucosada. Algunos ya tienen mediciones de insulina en sangre. A casi todos estos pacientes les han dicho que están bien para la edad, o que las alteraciones son mínimas. O que tienen resistencia a la insulina.

¿Cómo se diagnostica la diabetes en realidad? Los criterios de laboratorio establecen  lo siguiente:

·        Glicemia en ayunas igual o mayor a 126 mg

·        Glicemia mayor a 196mg a cualquier otra toma de sangre durante el día.

En el caso de la insulina en sangre, un valor en ayunas mayor a 30 mIU/ml es tomada por algunos especialistas como altamente indicativa de diabetes aún sin glicemias elevadas. Y aunque la cifra está sujeta a mucho debate, lo que no podemos negar es que es totalmente anómala e indicativa de que algo anda mal con el páncreas, que es el órgano que produce insulina en respuesta a la ingesta de carbohidratos (principalmente).

Aún sin cifras de glicemia en los rangos arriba mencionados, cualquier alteración de la glicemia termina llevando a la diabetes si no es tomada en serio.

Y las medidas conque en nuestro programa se “toma en serio” son las mismas que llevan al segundo párrafo: la diabetes puede ser revertida. La condición diabética NO desaparece. Pero si se toman las medidas apropiadas, estos pacientes pueden tener cifras prácticamente normales de glicemia y, no en pocos casos, de insulina en sangre.

Puedes preguntarte “¿cuáles son esas medidas?” o “¿por qué mi doctor no me las ha dicho?” o “¿por qué a pesar de que hago todo lo que me dicen no tengo buen control?”

La respuesta está en la gran desinformación sobre cómo alimentarse de la que sufren los profesionales de la medicina y la nutrición (no los puedo llamar de “la salud” porque en realidad vienen más a ser “profesionales de la enfermedad”). ¡Ouch!

Por favor no rompas esta publicación en trocitos si estás en esa rama profesional. Yo también sufría de esa desinformación. Aprendí a tratar síntomas, no causas. Ir a la medicina CAUSAL no es el camino en el que nos entrenan cuando estudiamos medicina: más bien es “si tiene esto tome esto”.

Por esa desinformación es que inicié este blog y escribí un ebook titulado “Lo que su doctor no sabe acerca de la glicemia”.

Tanto si tienes curiosidad, como si eres paciente con diabetes o prediabetes (o el familiar de uno), o un profesional del área médica, escríbeme a mi email y te hago llegar una copia (es gratis).

Fooducate Blog

Si hay alguien a quien admiro por su trabajo excelente, por estar a la vanguardia en nutrición y por no guardarse ninguna información, a pesar de lo inconveniente, si puede ser de ayuda a otras personas, es a Hemi Weingarten, que tiene un extraordinario blog titulado FOODUCATE (http://blog.fooducate.com/).

Literalmente FOODUCATE quiere decir ser educado o versado en alimentos y también puede ser interpretado como EDÚCATE EN ALIMENTOS, que es la verdadera misión que cumple este blog.

Voy a traducirles a continuación la página o post de bienvenida que aparece en el blog, y en mis próximas entradas (artículos, posts, o como más te guste), aprovecharé su autorización para compartir más de esta página.

Post de inicio en FOODUCATE (ABOUT) 

(http://blog.fooducate.com/)

¡Hola y bienvenidos a Fooducate!

Mi nombre es Hemi Weingarten. Vivo en la Bahía de San Francisco, y como padre de 3 niños pequeños que apenas caminan, trato de comprar lo mejor y preparar comida sana para mi familia. A medida que mis niños crecían y empezaban a comer sólidos, cada viaje al supermercado se hacía más desafiante.

Tantos productos, tantas afirmaciones acerca de lo sano de los nutrientes e ingredientes. Tantas promesas de la industria de alimentos.

A pesar de ser un ejecutivo graduado en alta tecnología, y de que la tarea era tan sencilla como poner comestibles en el carrito del supermercado, se me dificultaba tomar decisiones racionales basadas en información.

¿Necesitan realmente mis niños tomar jugos?

¿Cuánto es mucho azúcar en el cereal del desayuno?

¿Qué son los nitratos? ¿Debemos evitar todos los colorantes en los alimentos?

¿Estará bien una mínima porción de grasa trans?

¿Y qué hay de esos yogurts diseñados especialmente para niños pequeños?

¿Cuál salsa para pasta será la más nutritiva?

Estaba confundido.

Así que decidí hacer algo. Comencé a educarme leyendo vorazmente libros y artículos de internet acerca de nutrición, sistemas alimentarios y como preparar los alimentos. En algún punto de este aprendizaje resolví que necesitaba compartir esta información con otra gente  para que también pudieran hacer mejores elecciones. Y así nació Fooducate.

Fooducate es un asesor personal sobre comestibles que ayuda a la gente a escoger los mejores alimentos para sus familias.

Y este blog tiene como compañera una aplicación para equipos móviles (Fooducate Mobile Nutrition App).

En este blog de publicación diaria (casi siempre), podrás encontrar consejos y trucos que te ayudarán a ser un mejor comprador de alimentos nutritivos. Entre sus tópicos están etiquetas e información nutricional, ingredientes con nombres impronunciables, “afirmaciones de salud” y otros trucos de mercadeo de los que debemos cuidarnos en el supermercado.

Fooducate no vende, no hace proselitismo, distribuye u ofrece píldoras mágicas, dietas secretas de celebridades y/o suplementos exóticos.

Estamos aquí para ayudarte.

¡Gracias por leer!

-Hemi y el equipo Fooducate.

Me encanta la misión de Fooducate y como soy médico y curiosa en la materia, puedo decir que estoy altamente de acuerdo con Hemi en sus apreciaciones sobre la industria de alimentos y la lamentable desinformación que los nutricionistas y nosotros los médicos, supuestos guardianes de la salud, tenemos acerca de los alimentos.

¡Gracias amigo Hemi!

Colesterol: es o no es (peligroso), ese es el dilema

En mi última entrada hicimos una segunda clase de química llamada “el enredo de las grasas”.

Hoy quiero compartir no una tercera clase de química sino la razón de las dos primeras, para empezar con los fundamentos sobre cuáles grasas elegir y cuáles no dentro de nuestra alimentación.

Vayamos un poco hacia la historia 

Para 1947, el investigador Ancel Keys destacó un hecho interesante, ya citado por otros autores, con respecto a que la cantidad de COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS NO INFLUÍA EN LOS NIVELES DE COLESTEROL EN LA SANGRE. Según sus propias palabras “el colesterol dietario en sí mismo carece de importancia en todos los niveles de ingesta que se puedan consumir de alimentos naturales.”

Para ese entonces, Ancel Keys y sus colegas habían medido el colesterol en la sangre y detallado el consumo de colesterol dentro de los alimentos en más de 400 hombres. No encontraron diferencias en los niveles de colesterol en la sangre entre los que ingerían el mínimo de colesterol y los que ingerían el máximo.

La conclusión fundamental de estos estudios de hace más de 50 años es que eran las grasas las que inducían la enfermedad coronaria, específicamente las saturadas (algunas de ellas, pues otras tenían una ruta metabólica que las llevaba a convertirse en un ácido graso de perfil protector, llamado ácido oleico, el mismo que está presente en más de un 90% dentro del aceite de oliva). Estas grasas fueron acusadas de aumentar los niveles de colesterol en la sangre y de causar enfermedad coronaria.

Unos 10 años después, Ancel Keys y sus colegas alrededor de varios países iniciaron un estudio que abarcó 7 países: Italia, Grecia, Yugoeslavia, Holanda, Finlandia, Japón y Estados Unidos (The Seven Countries Study). Se estudiaron 16 comunidades muy diferentes tanto en sus hábitos alimentarios como en sus niveles de riesgo de enfermedad coronaria, y a pesar de dificultades económicas y geográficas, arrancaron oficialmente en 1964. Los primeros resultados fueron publicados en 1970, y luego cada cinco años hasta que los participantes fallecían o enfermaban.

Gráfica donde se muestra la correlación entre el número de muertes por enfermedad coronaria y el % de grasa saturada presente en la dieta. SEVEN COUNTRIES STUDY.

Había cifras realmente sorprendentes: entre los participantes de Creta (Grecia), la mortalidad por enfermedad coronaria fue de apenas 4 en 686 personas (círculo en amarillo en la gráfica), mientras que en Finlandia hubo 115 muertes entre las 817 personas enroladas en el estudio (círculo en rojo en la gráfica).

Las conclusiones de Ancel Keys fueron dramáticas y tajantes: 

1) los niveles de colesterol predecían el riesgo de enfermedad coronaria

2) la cantidad de grasa saturada presente en la dieta predecía los niveles de colesterol en la sangre y la enfermedad coronaria del corazón (lo cual contradecía totalmente sus primeras observaciones de que la grasa total en la alimentación era la que actuaba como factor de predicción)

3) y  además proponía una nueva idea: que las grasas mono-insaturadas protegían contra la enfermedad coronaria. De esa manera se explicaba, según Ancel Keys, la diferencia de mortalidad entre los leñadores finlandeses (del Este) y los aldeanos de Creta, ya que mientras los primeros consumían 22% de su dieta como grasas saturadas, los de Creta sólo 8%. Y de allí nació la Dieta Mediterránea, promovida intensamente por Ancel Keys y su esposa Margaret (How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way).

No obstante, si nos vamos en profundidad a los resultados, había contradicciones: ¿por qué los participantes de Creta tenían menos mortalidad coronaria que los japoneses (círculos azules en la gráfica), que comían menos grasa? ¿por qué los leñadores finlandeses del Oeste se morían menos del corazón que los del Este, si tenían dietas y condiciones casi iguales? Y, además, ¿por qué no se estableció una correlación independiente entre el azúcar en la dieta y las muertes coronarias y se dio la explicación de que era por su asociación con las grasas saturadas?

Este estudio estuvo claramente plagado de incongruencias, y sin embargo fundamentó mucho de lo que hoy conocemos como las guías de alimentación a nivel mundial para la protección coronaria y la disminución de riesgo coronario.

Se demonizó a la grasa saturada sin establecer diferencias dentro de sus componentes. Se demonizó el colesterol dentro de la alimentación aunque sólo se demostró una correlación no significativa entre el colesterol que comemos y el que aparece en la sangre: el hígado produce el 80% del colesterol que circula por nuestras arterias y venas y, a menos que haya una enfermedad genética (no frecuente, por cierto), el colesterol que comemos no termina en nuestra sangre.

Los huevos, fuente extraordinaria y natural de proteínas, han sido virtualmente acusados de agravar la ateroesclerosis y ser los causantes de los niveles elevados de colesterol en la sangre, y por ende, de la enfermedad coronaria. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que se pueden comer huevos (clara y yema) a diario sin que el colesterol de la yema aumente significativamente nuestro colesterol sanguíneo.

Amigos lectores: la conclusión de este galimatías es que nosotros los médicos no siempre tenemos visión clara sobre los estudios que realizamos (o consultamos) ni nuestras deducciones son siempre acertadas. El colesterol como tal que está presente en nuestra dieta no es el responsable de que tengamos los niveles sanguíneos más altos o más bajos, en realidad nuestro medio interno se encarga de su equilibrio. En cambio, algunos componentes dentro de nuestra alimentación, además de lo genético (lo que llamamos "mal de familia"), si tienen un efecto no sólo en su nivel, sino en la causa real de la enfermedad coronaria. Y el colesterol elevado no es el único o más importante actor en esta enfermedad del corazón, ya que son muchas las personas que tienen enfermedad coronaria con colesterol normal e incluso bajo.

Más sobre el tema en la próxima entrada.