¡Aló, Carbohidratos!

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Mi amigo Hemi Weingarten, del estupendo blog Fooducate, publicó hace unos días una entrada que es la continuación natural de la que nos envió Mary Armstrong. Aclara, de una manera fácil de entender,  algunos puntos clave sobre los carbohidratos que suelen prestarse a confusión.

Aunque ya tenemos diferentes entradas acerca de los carbohidratos (¿cómo se conoce lo que uno come? parte I, Sherlock Holmes 1: ¿fibra o no fibra?, Sherlock Holmes 2: ¿sólo 11 papitas chips?), este artículo de Hemi es realmente bueno. Me tomé la libertad, bajo su autorización, de traducirlo para mis lectores de habla hispana. 


Carbohidratos: lo Bueno, lo Malo, lo Debatible

Un artículo reciente del Chicago Tribune, “Carbohidratos Buenos, Carbohidratos Malos” (Good Carbs, Bad Carbs), llamó mi atención justamente a causa de su título: “Carbohidratos Buenos, Carbohidratos Malos”.  Quiero recordarte que uno de los 3 macronutrientes presentes en la mayoría de los alimentos son los Carbohidratos, conjuntamente con las proteínas y las grasas. Con el trasncurrir de los años, tanto las grasas como los carbohidratos han sido vilipendiados y exonerados, hasta el punto de que en hoy en día no parece haber acuerdo dentro de la comunidad científica acerca de sus beneficios sobre la salud. 

Entonces, ¿qué debemos hacer con esta información tan confusa?

Qué necesitamos saber:

La verdad es que la mayoría de los investigadores actuales en nutrición están de acuerdo en que las grasas, como grupo, no son tan malas, sólo cierto tipo de ellas. Lo mismo se aplica para los carbohidratos. Mientras que los carbohidratos altamente refinados, como los azúcares y las harinas enriquecidas, son “carbohidratos malos”, ciertamente hay grupos enteros de “carbohidratos buenos”, principalmente frutas y vegetales no almidonosos.

De acuerdo al Dr. Dariush Mozaffarian, professor asociado de epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard, hay 4 factores que determinan si un carbohidrato es bueno o malo:

1. Fibra dietaria (más es mejor)

2. Efecto sobre la velocidad conque aumenta el azúcar en la sangre, conocido como Índice Glicémico (cuanto más lento, mejor).

3. Contenido de cereales de grano entero (integrales), cuando sea relevante (más es mejor)

4. Estructura del carbohidrato (el que está intacto es mejor que el liquido, molido o pulverizado)

Así que, por ejemplo, los refrescos son malos porque no tienen fibra, producen aumento del azúcar en la sangre, y son carbohidratos simples en forma líquida. Un tomate, por otro lado, tiene fibra, su índice gicémico es bajo y, en su estado natural, es un carbohidrato complejo.

Así que, todo está claro, ¿correcto?

Bueno, no tan rápido. Hay quienes todavía  no se deciden sobre ciertos carbohidratos, porque pueden ser buenos de acuerdo a algunos de los 4 criterios pero no lo son con respecto a otros.

Algunos de los que están sujetos a debate son:

•    Maíz

•    Cotufas

•    Papas blancas

•    Pasta

•    100% jugo de frutas (cantidades limitadas)

Tomemos las papas, por ejemplo. No fritas, sino asadas al horno. Son una fuente buena y barata de nutrientes, incluyendo fibra. Pero tienen un índice glicémico alto a pesar de su estructura, por lo que son fuente de discusión. Es paradójico que la batata suba la glicemia menos  que las papas blancas. (La batata, en inglés, se llama "papa dulce", de ahí la contradicción que señala el autor del blog; nota de traducción). 

Qué hacer en el supermercado:

1. Gasta más dinero en el pasillo de las verduras y las frutas que en los de los productos procesados.

2. Compra cereales integrales o productos hechos con ellos (arroz integral, pan 100% de grano entero, etc..)

3. Cuando leas las etiquetas con la información nutricional, haz la prueba de la proporción: el total de carbohidratos en relación a la fibra debe ser de 5 a 1 hasta 10 a 1. Esto significa que la fibra es el 10-20% de los carbohidratos.

4. Algunas fuentes sorprendentes de carbohidratos buenos son las caraotas (frijoles) y las lentejas (que usualmente se califican como proteínas). Otra razón para comer más de ellos… 


Mejor...¡Imposible!
Gracias Hemi, por la manera clara, directa y "entendible" como escribes.