¿Necesito calcio?

Es una pregunta que me hacen muchísimo mis pacientes y mis amigos. Quisiera tener una respuesta simple, como la que daba hace unos años. Entonces, la respuesta siempre era sí.

Pero hoy he aprendido muchos otros aspectos sobre nutrición, y aunque difiero totalmente de la opinión de algunos colegas que insisten en que el calcio en forma de suplementos es terriblemente dañino y causa, entre otros padecimientos, cálculos renales y fibromialgia, debo reconocer que usualmente nos sobrepasamos en nuestras indicaciones acerca de los suplementos de calcio, y exageramos, por decir lo menos, con respecto a las bondades de este tipo de suplementos.

Glass of Milk, Stephan Kühn,
Wikimedia Commons

Por otra parte, creo que los médicos hemos contribuido a difundir la idea de que el calcio proveniente de la leche es vital para el desarrollo de huesos sanos en los niños, y para evitar la osteoporosis y las fracturas de los adultos mayores, y no es cierto.

Si estudiamos poblaciones que no consumen lácteos, podríamos pensar que sufrirían de graves padecimientos por no disponer de lácteos, y, sin embargo, estas poblaciones tienen niños con huesos sanos, y sus adultos mayores tienen incluso menos pérdida de masa ósea y sus complicaciones (fracturas por osteoporosis). En India, China y Japón, la hipótesis de los beneficios lácteos queda descartada.

Como es tan frecuente en esta era de la globalización, muchas de nuestras aseveraciones se hacen añicos cuando confrontamos nuestras hipótesis con la verdad de los hechos.

¿Para qué necesitamos calcio?

El calcio es un mineral que nuestro cuerpo usa en múltiples funciones: para construir y mantener huesos y dientes; para la coagulación de la sangre; para la trasmisión de los impulsos nerviosos; para la regulación del ritmo cardiaco.

Los huesos son un tejido vivo y en acción continua. Todos los días “construimos y destruimos” nuestros huesos, proceso que se llama “remodelación”. Hasta los 30 años de edad, aproximadamente, este proceso tiene un resultado “positivo”: las células que “construyen”, llamadas osteoblastos, agregan los minerales y forman la “tabiquería”, o armazón que hace rígida la estructura de los huesos, a una velocidad mayor de la que trabajan las células (osteoclastos) que desarman la “tabiquería”. 
Este es un proceso laborioso y complicado en el que intervienen hormonas, vitaminas y otros minerales, además del calcio, y que se hace más lento a medida que avanzamos en edad o cuando algunos de los elementos implicados están en déficit.

Regularmente obtenemos el calcio que necesitamos a través de la ingesta, ya sea en los alimentos o en suplementos. Si no consumimos calcio, nuestro cuerpo lo va a extraer de sus depósitos naturales (99% está en dientes y huesos), para poder obtener el 1% necesario para llevar a cabo las funciones que nos mantienen vivos.

Eso me hace recordar las no pocas veces que he visto pérdida importante de masa ósea en personas a las que se les ha prohibido totalmente el consumo de alimentos y suplementos con calcio.

Ciertamente los lácteos, principalmente el yogurt, comandan el aporte, pero también los efectos colaterales. Los vegetales de hojas verde oscuro como las espinacas y la col berza o rizada (col de hojas verde oscuras), son muy ricos en calcio (1 taza de cualquiera de las dos, ya cocidas, aporta alrededor de 250mg, ¡muy cercanos a la leche o el yogurt!), pero además, son fuente de la importantísima vitamina K, sin la cual el calcio ni trabaja ni se deposita apropiadamente; también ciertas legumbres como las caraotas blancas (frijoles) y los garbanzos, y semillas como las almendras, aportan cantidades moderadas. Por último, quiero mencionar las sardinas con sus huesecillos: 1 lata envasada sin aceite aporta 240mg.

Izquierda: Espinacas frescas, www.lasopadetomatelight.com
Derecha: Kale (col berza) Public Domain, Wikimedia Commons

Hay mucha “tela para cortar” cuando hablamos sobre la suplementación del calcio; a mis pacientes, sin embargo, les suelo indicar al menos 650mg diarios de un buen suplemento cuya fuente de calcio provenga de la naturaleza y no de un frasco de químicos. Regularmente uso un suplemento a base de calcio tomado de las ostras, mezclado con otros minerales y nutrientes importantes para su uso y fijación, y que sea producido con alta calidad. Ciertamente, a veces necesito ajustar esa dosis hacia arriba, más que hacia abajo, pero ese es un estándar que me ha dado buenos resultados y que es altamente tolerable para las vías digestivas.

No quiero hoy abundar sobre la vitamina K y otros nutrientes, pero mantente en sintonía con la página para tener más información.