Eso que llaman Vitamina D

Cuando yo estudié medicina, lo que se habló de vitamina D fue tan microscópico que yo ni siquiera recuerdo otros detalles que no sean “metabolismo óseo”, “raquitismo del tercer mundo” y “toxicidad”.

Después que empecé a aprender sobre nutrición, medicina funcional y anti-envejecimiento, y tratamiento hormonal, fue cuando también empecé a ver toda una perspectiva diferente sobre la vitamina D que, aún hoy día, me sorprende hasta dejarme boquiabierta: sus múltiples funciones son tan amplias e importantes que nuestro organismo apenas puede sobrevivir si no está presente en la cantidad adecuada.

www.vitamindcouncil.org

Vitamin D Council tiene una estupenda página web que ha sido para mí una fuente inapreciable de información sobre la vitamina D; es un enlace al que refiero a TODOS mis pacientes para que puedan aprender acerca de esta vitamina. Fue fundada en 2003 por el Dr. John Cannell. Su sede se encuentra en San Luis Obispo, California, en los Estados Unidos, y opera como una organización sin fines de lucro cuya misión es divulgar información confiable acerca de la vitamina D, la exposición solar y la deficiencia pandémica de esta vitamina. (Pandemia es una epidemia de proporciones universales y masivas).

¿Qué es la vitamina D?

No es realmente una vitamina, sino una de las pro-hormonas más antiguas que han producido las formas de vida por más de 750 millones de años. La mayor parte de estas formas de vida tienen la capacidad de producir vitamina D si son expuestas a la luz solar.

Vitamina D, Imagen 3D
Public Domain, Wikimedia Commons

En el ser humano, la vitamina D es críticamente importante en el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de un cuerpo saludable, desde la gestación en útero y a lo largo de toda la vida. Su metabolito activo, la 1,25-dihidroxi vitamina D o CALCITRIOL, es la hormona clave que abre o regula más de 2.700 puertos de acoplamiento dentro del genoma humano, puertos cuyo malfuncionamiento está implicado en el desarrollo de prácticamente todas las enfermedades principales que nos aquejan.

La vitamina D se mide en Unidades Internacionales (UI) y es sumamente potente en cantidades pequeñísimas: 125 microgramos de Vitamina D equivalen a 5.000UI, lo que podría ser considerado, por los que hacemos medicina funcional y anti-envejecimiento, como la dosis diaria mínima para un adulto sano.

Existen varias formas de vitamina D: la suplementaria, la farmacéutica, y las que produce el cuerpo humano (metabolitos de vitamina D).

Sólo hay dos formas de recibir vitamina D en cantidades suficientes para tener salud adecuada: exponerse a rayos UV tipo B (o banda solar UVB), y suplementarse con vitamina D. La alimentación proporciona cantidades tan minúsculas que no tienen un beneficio aceptable.

Nuestro cuerpo está diseñado por la naturaleza para producir 10.000UI de vitamina D con sólo una exposición de minutos al espectro solar UVB. Sin embargo, esta exposición debe ocurrir  en el momento en que estos rayos solares penetran nuestra atmósfera: de 10am a 2pm, en países cercanos al ecuador o en la estación de verano en los demás países. Como regla, si el sol sobre nuestro cuerpo produce una sombra más larga que nuestra estatura, NO es la hora (o estación del año) correcta. En los países con estaciones invernales la producción de Vitamina D baja prácticamente a cero.

Otro factor importante es que el color de nuestra piel define cuánto podemos absorber de estos rayos solares: la pieles más claras podrán hacerlo con apenas 15 minutos de exposición, mientras que las pieles más oscuras necesitarán hasta 6 veces más ese tiempo. Esto se debe a la cantidad del pigmento llamado melanina que tenga nuestra piel. La melanina nos protege contra el daño por exceso de sol, pero al hacerlo también bloquea la absorción de los rayos UVB; a más melanina, menos absorción, lo que hace que las personas con pieles más oscuras tengan más deficiencia de vitamina D.

También existen otros factores de importancia que afectan la cantidad de vitamina D producida en respuesta a la exposición a la banda UVB del espectro solar: cuánta superficie del cuerpo exponemos, edad, uso de protectores solares, altitud, lluvia, polución y estar detrás de vidrios que bloquean los rayos UVB.

In the Sun, Public Domain, Wikimedia Commons

Como necesitamos un mínimo de 40% de la piel expuesta para tener una absorción efectiva de rayos UVB, el torso del cuerpo es el que mejor absorbe estos rayos porque también es el segmento corporal dónde hay más extensión de piel, seguido por piernas y brazos, mientras que la cara y las manos tienen la menor cantidad. Esto es un punto favorable ya que podemos ahorrar los efectos del sol en nuestra cara, y así minimizar sus consecuencias: las arrugas y las lesiones cancerosas. Un bloqueador con SPF8 puede afectar el 95% de la producción de la vitamina D, pero nuestros rostros, orejas y manos lo agradecerán. Es importante destacar que esta recomendación no es una receta para "cocinarse al sol", he visto bastantes pacientes (y miembros de mi propia familia), con quemaduras solares. El tiempo de exposición es crítico: como ya dije, 15 minutos entre las 10am y las 2pm, son suficientes para producir hasta 10.000UI de vitamina D en personas de tez clara. SI eres de piel morena clara, será necesario duplicar este tiempo, y si tienes la piel oscura, puede que la exposición llegue a ser al menos de 1 hora. Diaria. Una vez a la semana indudablemente no producirá efectos en tus depósitos de vitamina D.

Estar por encima de los 60 años, o debajo de los 20, hace que la síntesis de vitamina D tarde hasta 4 veces más. A pesar de que en estas edades la piel es más frágil y puede dejar pasar más rayos UVB, también es cierto que la capacidad de sintetizar vitamina D es menor.

El uso de camas de bronceado también puede ser un método efectivo para exponer la piel a los efectos de los rayos UVB, sobre todo en aquellas personas que viven en países con estaciones invernales o que no tienen el tiempo o la posibilidad de exponerse al sol en las horas correctas. Sin embargo, al igual que con la exposición solar, debemos ser usadas de manera razonable. Puede que sea cosméticamente deseable tener la piel bronceada, pero la sobreexposición conlleva riesgos que cobrarán su precio en algún momento.

Más en los próximos artículos.

Avocado: El Abogado de la Salud

Hablemos hoy sobre una fruta que pocos piensan que es fruta: el aguacate.

Hace poco mi amigo Hemi, de Fooducate, publicó un excelente artículo sobre el aguacate, y eso me dio la idea de compartir con mis lectores algunos hechos y mitos con respecto a esta maravillosa fruta.

Ciertamente los brasileños (y los indonesios) la usan dentro del rango de las frutas. Hacen batidos y le agregan azúcar o chocolate, como si se tratara de fresas, piña, melón, o cualquier otra fruta, y a mí, al principio, me pareció algo absurdo. Jeje, eso nos pasa cuando no conocemos acerca de la etnicidad de los alimentos y su preparación.

La mayoría de nosotros, en cambio, los usa dentro de las ensaladas, como base para servir otros alimentos, en mojitos como la guasacaca venezolana, o en el famoso guacamole mexicano.

Indistintamente del modo de prepararlo, el aguacate es un extraordinario alimento.

A la izquierda, Avocado Shake (Autor: Jpatokal, Creative Commons)
A la derecha, Parrilla de bacalao y Aguacate, www.lasopadetomate.com)

Su historia conocida, según la arqueología, se remonta a México y al menos a 10.000 años AC. Otros datos arqueológicos e históricos lo ubican en la cultura inca (900 años AC), Jamaica (siglo XVII), Brasil (siglo XVIII), y otros países centro y suramericanos (desde el siglos XVI en adelante). Es muy probable que haya sido llevado al resto del continente americano después de ser descubierto por los conquistadores españoles.

Su nombre deriva del vocablo ahuacátl (idioma azteca nahualt); también de origen nahuatl es el vocablo ahuacamolli, o guacamole, con el que los aztecas designaban una especie de sopa o caldo hecho con el aguacate. Dicho sea de paso, nada hay que le dé más sabor a un caldo o hervido, sea de pescado, carne o pollo, que unos buenos trozos de aguacate. Del quechua proviene la palabra palta, que es como lo conocen en los países más al sur, valga la redundancia, de Suramérica; y, como nota al margen, añado que la palabra inglesa AVOCADO me hace recordar a ABOGADO, y ciertamente pienso que el aguacate es un abogado de la salud.

Invariablemente mis pacientes, cuando les hablo de las bondades del aguacate, se quejan diciendo que su médico o nutricionista, y algunas veces su comadre o quien funge de título similar, les han prohibido el aguacate porque tiene muchas calorías, o peor aún, que tiene mucho colesterol.

El que la comadre se los diga, lo acepto. Pero me parece imperdonable que un “profesional de la salud” exhiba semejante ignorancia.

Así que veamos la información nutricional para que ustedes mismos se instruyan y aprovechen esta maravilla de la naturaleza.

De todas las frutas que existen, es la que más proteínas tiene, no mucha cantidad (3g), pero con un excelente perfil de aminoácidos. 

A la izquierda: Avocado (Autor Gabriel Hurley, Creative Commons)
A la derecha: Nutrientes en 1 taza de aguacate cortado en cubos

Una taza contiene, como puedes ver en la tabla nutricional, 22g de grasa, pero solamente 2g de ellos son grasa saturada, con CERO colesterol. El resto de la grasa (9.8g) es básicamente MONOINSATURADA (omega 9), como la del aceite de oliva, de ahí que yo acostumbro a decirle a mis pacientes que es como comer aceite de oliva SÓLIDO. 

Es fuente de vitaminas A, B, C, E, K; en esa taza hay el 30% del ácido fólico que necesitamos a diario; tiene alfa y betacarotenos, y luteína (un carotenoide muy importante para la visión); minerales, entre ellos potasio (notablemente más que el jugo de naranja o la banana). 

¿Y fibra? ¡10 gramos por taza! Lo cual hace su contenido de carbohidratos prácticamente insignificativo.

Algunos estudios han demostrado que el aguacate tiene un importante efecto protector contra el daño que ocasionan algunas toxinas en el hígado; otros estudios también apuntan hacia un efecto protector contra el cáncer oral, y los de mama y próstata.

No es de extrañar que todos estos nutrientes le hayan valido el nombre de ahuacátl, que significa en el lenguaje azteca “testículo”, porque le adjudicaban valores medicinales contra la infertilidad.

Bob Bergh, Ph.D., del Department of Botany and Plant Sciences en la Universidad de California, afirma que mucha de la información errónea sobre el aguacate puede provenir del artículo "The Avocado and Human Nutrition, Some Human Health Aspects of the Avocado", publicado en 1992. Bergh también afirma que esta fruta tiene ventajas importantes: “es útil para el control del peso; es un alimento nutricionalmente denso; fuente de importantes antioxidantes; fuente de proteínas originadas en frutas; fuente de fibra; un apoyo en la prevención del ACV (accidente cerebro-vascular); excelente para agregar a la comida infantil; y muchos otros usos culinarios y en la salud”.

Amigos lectores: hay tanto material sobre los beneficios del aguacate que podría escribir un libro. Pero, para honrar el dicho popular “…vayamos al grano”, concluyo diciéndoles:

Para mí, mas bien es hora de aprovechar la época de aguacates y agregarlos a tantas comidas como podamos.

¡¡¡Bon Apetit!!!