¿A qué llamamos Exposición Solar Correcta?

El Dr. Michael Holick nos ofrece en su libro The Vitamin D Solution una guía de cuánto y cómo exponernos al sol. Mucho de lo que escribe se aplica básicamente a la geografía de los Estados Unidos, pero podemos usarlo con ingenio y adaptarlo (más o menos) al país dónde vivimos.

Sin embargo, algunos puntos ni siquiera necesitarán adaptación, sino simplemente implementarlos.

Si vives en casa, tienes un patio trasero, y tienes la bendición de poder venir a mediodía a almorzar (o al menos estar allí entre 10.00am y 3.00pm), puedes aprovechar para tomar cierta cantidad de sol y producir vitamina D suficiente.

¿Cuánto tiempo?

Primero necesitaremos hacer una pequeña prueba que consiste en averiguar con cuánto tiempo de exposición nuestra piel estará levemente rosada a las 24h. Comienza por hacer la prueba un fin de semana, en horas del mediodía, en verano, ponerte tu traje de baño (¡buena excusa para ir a la playa!), proteger tu rostro, y tomar sol por un tiempo que puede variar entre 20 minutos (si eres de piel blanca y tienes tendencia a quemarte con facilidad, pero también te bronceas un poco) hasta un par de horas, si eres de piel morena y apenas te bronceas; después de ese tiempo, aplícate bloqueador solar de manera generosa. Esto no vale en personas pelirrojas o albinas (su tiempo de exposición debe ser menor), ni de piel negro-azulado (probablemente estarás todo el día al sol y apenas lo notarás en tu piel). Esto se estima como EXPOSICION 1 MED.

Claro está que esto varía grandemente de acuerdo a la región del mundo donde vivas: a menos horas al año de luz solar que tiene el país, menor posibilidad de exponernos al sol en el momento apropiado.

Map of Yearly Sunshine Hours, Landsberg H.E., L'atmosfera e il clima
Autor: Carnby, Public Domain, WikimediaCommons

Si vemos este mapamundi en el que hay diferentes colores aplicados a los países de acuerdo no sólo a la latitud sino también al tipo de suelo qué tienen, podremos identificar aquellos países con mayor cantidad de luz solar al año. Van desde el color azul marino (menos de 1200 horas de luz solar: algo así como 3 horas diarias en promedio, aunque la rotación alrededor del sol hará que unos meses sea mucho menos de 3 horas, y otros meses, bastante más), hasta el color rojo (más de 4000 horas anuales: unas 11 horas diarias al menos, yendo, igualmente con la rotación alrededor del sol, desde unas 8 hasta 16 horas o quizás más).

Sólo vas a necesitar una fracción de este tiempo de manera regular para producir una cantidad bastante aceptable de vitamina D, pero necesitas saber cómo reacciona tu piel: Holick sugiere exponer piernas y brazos alrededor de unos 5-10 minutos, 3 veces a la semana, al menos 5 meses al año (mediados de primavera a principios de otoño), si eres de piel blanca. Las personas de piel morena pueden necesitar hasta 4 veces más tiempo, y las de piel intermedia, lógicamente un tiempo intermedio. Exponiendo brazos y piernas recibes sol en una superficie entre 36% y 54% (regla del 9%: cada brazo es 9% y cada pierna –completa- 18%).

¿Qué pasa si no puedes tomar el mediodía para exponerte al sol regularmente (por ejemplo, trabajas todo el día bajo techo? Pues, o tomas suplementos o usas mesas de bronceado. Más sobre estas últimas en un próximo artículo.

Reglas que aplican siempre

- Más no es mejor: quemarse, aún levemente, no es una opción. Usa un bloqueador solar después del tiempo recomendado.

- Determina con un examen de sangre cuál es tu nivel de vitamina D. Rechequea tu nivel de vitamina D cada 2-3 meses para saber si la exposición solar es suficiente (o funciona en tu caso).

- Consulta con tu médico para saber si tienes alguna contraindicación (al menos, para hacer la prueba).

- Protege tu cabeza, rostro y manos: no aportan gran cosa a la producción de vitamina D, y se envejecen y manchan con el sol.

- Si tienes obesidad, es posible que la exposición solar resulte insuficiente.

- Un 25-50% de superficie corporal expuesta 25-50% de 1MED, en horas del mediodía, 3 veces a la semana, a lo largo de todo el año, puede ayudar enormemente a normalizar tu nivel de vitamina D. Aunque en invierno, sobre todo en latitudes muy al norte o al sur de nuestro planeta, la exposición solar no ayuda gran cosa, lo que acumulas el resto del año SÍ hace una diferencia.

No es regla, pero vale la pena aplicarlo: si tienes problemas de absorción intestinal, como enfermedad de Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal o fibrosis quística, la exposición solar correcta puede obrar maravillas en tu condición médica.

Vitamina D: qué dicen los expertos

El Dr. Andrew Weil, en su prefacio al libro THE VITAMIN SOLUTION, escrito por el médico investigador Michael F. Holick, se refiere a la vitamina D de la manera siguiente:

“…es una hormona con un papel central en el metabolismo, en las funciones neurológicas, inmunes y cardíacas,  así como en la regulación de la inflamación. Aumentando la vitamina D en el cuerpo se puede prevenir o tratar múltiples padecimientos: 

obesidad, artritis, hipertensión arterial, dolor de espalda, diabetes, calambres musculares, infecciones en general y en vía aérea superior, fibromialgia y hasta cáncer de mama, colon, páncreas, próstata y ovarios. Es un guardián en el embarazo, nos ayuda en el correcto manejo del peso, reduce el crecimiento celular anormal, y previene infecciones y enfermedades crónicas.

¿Quién no querría estos beneficios?

A riesgo de parecer el discurso de un charlatán, déjeme presentarles las credenciales mínimas de ambos médicos:

Dr. Andre Weil: médico y biólogo egresado de Harvard; fundador, profesor y director del Arizona Center for Integrative Medicine de la Universidad de Arizona; autor de 11 libros.

Dr. Michael F. Holick: profesor de medicina, fisiología y biofísica en Boston University Medical Center; director del General Clinical Research Unit, Bone Health Clinic, y el Heliotherapy Light and Skin Research Center. Recibió el premio Linus Pauling por sus numerosísimas investigaciones en salud; con más de 300 artículos científicos publicados, 11 libros de enseñanza académica y 2 dirigidos al público general.

El Dr. Holick tiene una receta insuperable para optimizar nuestros niveles de Vitamina D: exponernos al sol de la manera correcta y sin protección de los bloqueadores solares; alimentarnos apropiadamente; y suplementarnos con vitamina D.

Holick es claro con respecto a la exposición solar: afirma que ha sido injustamente criminalizada, sobre todo por la comunidad de dermatólogos. La exposición en la cantidad correcta, a ciertas horas del día y del año, puede hacer más por nuestra salud y bienestar de lo que creemos posible, sin aumentar el riesgo de cáncer de piel o envejecimiento prematuro. Después de todo, ¿qué proceso de la naturaleza estaría perfeccionándose por varios millones de años si no tuviera una clara razón de ser?

Holick también afirma de manera enfática que no promociona broncearse, recomendando sólo la exposición justa para mantener niveles sanos de vitamina D.

¿Cuánto es ese tiempo y cómo? Voy a dedicar todo mi próximo artículo para compartir de una manera aproximada y fácil de entender, esta parte de la propuesta Holick.

Con respecto a alimentación: Holick insiste en incluir dentro de la alimentación una cantidad adecuada de CALCIO y vitamina K. Los alimentos y suplementos naturales (los que provienen de alimentos o de formas procesadas por un organismo vivo, como las ostras o corales), se absorben mejor que los suplementos minerales metálicos o de laboratorio. Fraccionar la dosis de los suplementos en 2-3 tomas, y consumirlos con las comidas, también aumenta su absorción. No voy abundar en los detalles, pero las fuentes naturales no lácteas de calcio (sardinas), y las vegetales (almendras, semillas de ajonjolí, garbanzos), se absorben notablemente más. La vitamina K está presente en los vegetales de hojas verde oscuro, como las espinacas y la col berza o kale. Lo ampliaré pronto.

Nos quedan los suplementos: ¿cuáles y cuánto?

Tanto Holick como John Cannell afirman que hay necesidad de suplementar en nuestros tiempos modernos. Un adulto va a necesitar casi siempre unas 5.000UI diarias, y los niños alrededor de 1.000-2.000UI. Todo depende de los valores de vitamina D en sangre, y esos valores van a estar en relación a la cantidad de tiempo que nos exponemos al sol, cómo nos alimentamos, en qué latitud vivimos.

Las tabletas tienen el menor grado de absorción; los softgel, o cápsulas blandas, se toleran mejor, son más pequeñas, y su absorción es el doble. Las gotas sublinguales, apropiadas para niños y ancianos, se absorben 4 veces más que las tabletas. Pero es importante que sean de buena calidad. Aquí, como siempre, se aplica lo de “lo barato sale caro”. Aunque también debo agregar que la vitamina D de buena calidad regularmente es bastante económica.

Si eres de aquellas personas a las que les gusta investigar los detalles, te sugiero ir a la página del Dr. Cannell, a los artículos sobre vitamina D y el Dr. Holick en Life Extension, o incluso comprar el libro del Dr. Holick, The Vitamin D Solution.

Deficiencia de Vitamina D: mitos y verdades

Las estimaciones de la deficiencia global de vitamina D están en el orden del 50%, lo que la convierte, como ya lo mencioné en mi artículo de la semana pasada, en una epidemia de proporciones monumentales. Esta deficiencia no respeta edades, sexo, estrato social ni localización geográfica.

Para mi espanto, esta semana vi dos pacientes en mi consulta con valores tan bajos, que si fueran niños podrían catalogarles como pacientes en alto riesgo de raquitismo. Ninguno de estos pacientes califica como del “tercer mundo”. Me siento abrumada por la gravedad de lo que enfrentamos, y por la indiferencia de mis colegas quienes aún hoy descartan las evidencias de que es una deficiencia real y fácil de tratar.

Esto es particularmente abrumador cuando se trata de niños. ScienceDaily publicó en Agosto del 2009, los resultados de un estudio hecho en 6.000 niños por investigadores del Albert Einstein College of Medicine of Yeshiva University, en el que se pudo evidenciar que 7 de cada 10 niños en los Estados Unidos tienen bajos niveles de vitamina D, lo que sugiere que millones de niños deficientes en Vitamina D estarían en riesgo de padecer de hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y enfermedades óseas.

http://www.sciencedaily.com/releases/2009/08/090803083633.htm

El Dr. John Cannell, de Vitamin D Council, refiere en una de las cartas de su estupendo blog, como ha sido contactado por padres inocentes acusados de maltrato infantil. Los padres alegaban no haber maltratado a los niños, y que la aparición de fracturas obedecía a otras causas. El Dr. Cannell canalizó a través de expertos radiólogos la defensa de estos padres para que pudieran demostrar que las fracturas se produjeron de manera espontánea por RAQUITISMO NO DIAGNOSTICADO. 

En algunos de estos casos de acusaciones injustas había bebés de apenas días de nacidos y con múltiples fracturas. 
Te invito a visitar RICKETS AN EPIDEMIC en Facebook, una organización sin fines de lucro que buscar ayudar a las familias a entender y protegerse de esta epidemia de Raquitismo que ha sido diagnosticada erróneamente como maltrato infantil.

http://www.facebook.com/RICKETSANEPIDEMIC

Quizás una de las razones de esta forma de pensar que tienen mis colegas se basa en los valores del nivel de vitamina D catalogado como “normal”, y que, en realidad, corresponden a niveles de insuficiencia o deficiencia.

Si nos dejamos llevar únicamente por los parámetros que nos indican en el laboratorio, somos llevados a error. Puedo apreciarlo cada vez que en el reporte de laboratorio colocan como rango suficiente valores que numerosos estudios califican no sólo como insuficientes, sino de alto riesgo para desarrollar cáncer.

Los valores estándar en sangre se miden en ng/ml, siendo menos de 20ng/ml un nivel considerado como  “deficiencia”, de 20 a 29 son “insuficientes”, y los que están por encima de 30, como “suficientes” u “óptimos”. Sin embargo, un estudio sobre la perspectiva global para la prevención de cáncer basado en la incidencia de esta enfermedad versus los niveles en sangre de vitamina D, puso en evidencia que el simple hecho de llevar la vitamina D a niveles entre 40 y 60 ng/ml podría prevenir la aparición de 58.000 nuevos casos de cáncer de mama y 49.000 nuevos casos de cáncer de colon y recto (Vitamin D for Cancer Prevention: Global Perspective, Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Ann Epidemiol 2009 Jul; 19(7):468-83).

En Mayo de este año tuve la oportunidad de asistir al XX Congreso Anual de Medicina Regenerativa y Anti-Envejecimiento en Estados Unidos, y diferentes conferencistas presentaron estudios que sitúan estas cifras óptimas alrededor de 70ng/ml.

Otros estudios destacan un aspecto muy importante que pocos médicos toman en cuenta, y que expone aún más la desinformación de mis colegas: los bajos niveles de vitamina D de personas aparentemente sanas (Clin Biochem, 2010); la asociación significativa entre la deficiencia de Vitamina D en la etapa neonatal y la esquizofrenia (Schizophr Bull, 2010); la prevalencia de la deficiencia de vitamina D en adolescentes sanos (Arch Pediatr Adolesc Med, 2004); hipovitaminosis D en niños y adolescentes obesos (Metabolism, 2008); la importancia de la vitamina D en la prevención de cáncer, diabetes tipo 1, enfermedad cardiovascular, y osteoporosis (Am J Clin Nutr, 2004); prevalencia de la insuficiencia de vitamina D en adolescentes brasileños (Ann Nutr Metab, 2009); el efecto de la vitamina D y los corticoesteroides en niños con asma (Am J of Resp and Crit Care Med, 2012); y una lista casi interminable de otros estudios, que no cito por motivos de espacio.

Amigos lectores: no sé si tu médico te ha pedido alguna vez que te hagas una determinación de vitamina D en sangre, pero comparto contigo estas sugerencias:

• No  compres que por vivir en un país “tropical” no necesitas tomar vitamina D (ni medirla).
• No aceptes de tu médico o cuidador de salud el mito de que la vitamina D es tóxica (los casos de toxicidad reportados en la literatura implican tomas DIARIAS de 40.000 UI o más, con niveles en sangre –de toxicidad- por encima de 200ng/ml).
• Si tienes piel de tez morena, trabajas bajo techo, usas bloqueadores, no te suplementas, es casi seguro que tengas niveles muy bajos de vitamina D.
• Tener alguna condición crónica de salud es razón, como mínimo, para hacerte el examen.
• Aplica esto a todos los miembros de tu familia.

Eso que llaman Vitamina D

Cuando yo estudié medicina, lo que se habló de vitamina D fue tan microscópico que yo ni siquiera recuerdo otros detalles que no sean “metabolismo óseo”, “raquitismo del tercer mundo” y “toxicidad”.

Después que empecé a aprender sobre nutrición, medicina funcional y anti-envejecimiento, y tratamiento hormonal, fue cuando también empecé a ver toda una perspectiva diferente sobre la vitamina D que, aún hoy día, me sorprende hasta dejarme boquiabierta: sus múltiples funciones son tan amplias e importantes que nuestro organismo apenas puede sobrevivir si no está presente en la cantidad adecuada.

www.vitamindcouncil.org

Vitamin D Council tiene una estupenda página web que ha sido para mí una fuente inapreciable de información sobre la vitamina D; es un enlace al que refiero a TODOS mis pacientes para que puedan aprender acerca de esta vitamina. Fue fundada en 2003 por el Dr. John Cannell. Su sede se encuentra en San Luis Obispo, California, en los Estados Unidos, y opera como una organización sin fines de lucro cuya misión es divulgar información confiable acerca de la vitamina D, la exposición solar y la deficiencia pandémica de esta vitamina. (Pandemia es una epidemia de proporciones universales y masivas).

¿Qué es la vitamina D?

No es realmente una vitamina, sino una de las pro-hormonas más antiguas que han producido las formas de vida por más de 750 millones de años. La mayor parte de estas formas de vida tienen la capacidad de producir vitamina D si son expuestas a la luz solar.

Vitamina D, Imagen 3D
Public Domain, Wikimedia Commons

En el ser humano, la vitamina D es críticamente importante en el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de un cuerpo saludable, desde la gestación en útero y a lo largo de toda la vida. Su metabolito activo, la 1,25-dihidroxi vitamina D o CALCITRIOL, es la hormona clave que abre o regula más de 2.700 puertos de acoplamiento dentro del genoma humano, puertos cuyo malfuncionamiento está implicado en el desarrollo de prácticamente todas las enfermedades principales que nos aquejan.

La vitamina D se mide en Unidades Internacionales (UI) y es sumamente potente en cantidades pequeñísimas: 125 microgramos de Vitamina D equivalen a 5.000UI, lo que podría ser considerado, por los que hacemos medicina funcional y anti-envejecimiento, como la dosis diaria mínima para un adulto sano.

Existen varias formas de vitamina D: la suplementaria, la farmacéutica, y las que produce el cuerpo humano (metabolitos de vitamina D).

Sólo hay dos formas de recibir vitamina D en cantidades suficientes para tener salud adecuada: exponerse a rayos UV tipo B (o banda solar UVB), y suplementarse con vitamina D. La alimentación proporciona cantidades tan minúsculas que no tienen un beneficio aceptable.

Nuestro cuerpo está diseñado por la naturaleza para producir 10.000UI de vitamina D con sólo una exposición de minutos al espectro solar UVB. Sin embargo, esta exposición debe ocurrir  en el momento en que estos rayos solares penetran nuestra atmósfera: de 10am a 2pm, en países cercanos al ecuador o en la estación de verano en los demás países. Como regla, si el sol sobre nuestro cuerpo produce una sombra más larga que nuestra estatura, NO es la hora (o estación del año) correcta. En los países con estaciones invernales la producción de Vitamina D baja prácticamente a cero.

Otro factor importante es que el color de nuestra piel define cuánto podemos absorber de estos rayos solares: la pieles más claras podrán hacerlo con apenas 15 minutos de exposición, mientras que las pieles más oscuras necesitarán hasta 6 veces más ese tiempo. Esto se debe a la cantidad del pigmento llamado melanina que tenga nuestra piel. La melanina nos protege contra el daño por exceso de sol, pero al hacerlo también bloquea la absorción de los rayos UVB; a más melanina, menos absorción, lo que hace que las personas con pieles más oscuras tengan más deficiencia de vitamina D.

También existen otros factores de importancia que afectan la cantidad de vitamina D producida en respuesta a la exposición a la banda UVB del espectro solar: cuánta superficie del cuerpo exponemos, edad, uso de protectores solares, altitud, lluvia, polución y estar detrás de vidrios que bloquean los rayos UVB.

In the Sun, Public Domain, Wikimedia Commons

Como necesitamos un mínimo de 40% de la piel expuesta para tener una absorción efectiva de rayos UVB, el torso del cuerpo es el que mejor absorbe estos rayos porque también es el segmento corporal dónde hay más extensión de piel, seguido por piernas y brazos, mientras que la cara y las manos tienen la menor cantidad. Esto es un punto favorable ya que podemos ahorrar los efectos del sol en nuestra cara, y así minimizar sus consecuencias: las arrugas y las lesiones cancerosas. Un bloqueador con SPF8 puede afectar el 95% de la producción de la vitamina D, pero nuestros rostros, orejas y manos lo agradecerán. Es importante destacar que esta recomendación no es una receta para "cocinarse al sol", he visto bastantes pacientes (y miembros de mi propia familia), con quemaduras solares. El tiempo de exposición es crítico: como ya dije, 15 minutos entre las 10am y las 2pm, son suficientes para producir hasta 10.000UI de vitamina D en personas de tez clara. SI eres de piel morena clara, será necesario duplicar este tiempo, y si tienes la piel oscura, puede que la exposición llegue a ser al menos de 1 hora. Diaria. Una vez a la semana indudablemente no producirá efectos en tus depósitos de vitamina D.

Estar por encima de los 60 años, o debajo de los 20, hace que la síntesis de vitamina D tarde hasta 4 veces más. A pesar de que en estas edades la piel es más frágil y puede dejar pasar más rayos UVB, también es cierto que la capacidad de sintetizar vitamina D es menor.

El uso de camas de bronceado también puede ser un método efectivo para exponer la piel a los efectos de los rayos UVB, sobre todo en aquellas personas que viven en países con estaciones invernales o que no tienen el tiempo o la posibilidad de exponerse al sol en las horas correctas. Sin embargo, al igual que con la exposición solar, debemos ser usadas de manera razonable. Puede que sea cosméticamente deseable tener la piel bronceada, pero la sobreexposición conlleva riesgos que cobrarán su precio en algún momento.

Más en los próximos artículos.