El Dr. Michael Holick nos ofrece en su libro The Vitamin D Solution una guía de cuánto y
cómo exponernos al sol. Mucho de lo que escribe se aplica básicamente a la
geografía de los Estados Unidos, pero podemos usarlo con ingenio y adaptarlo (más
o menos) al país dónde vivimos.
Sin embargo, algunos puntos ni siquiera necesitarán
adaptación, sino simplemente implementarlos.
Si vives en casa, tienes un patio trasero, y tienes la
bendición de poder venir a mediodía a almorzar (o al menos estar allí entre
10.00am y 3.00pm), puedes aprovechar para tomar cierta cantidad de sol y producir
vitamina D suficiente.
¿Cuánto tiempo?
Primero necesitaremos hacer una pequeña prueba que consiste
en averiguar con cuánto tiempo de exposición nuestra piel estará levemente
rosada a las 24h. Comienza por hacer la prueba un fin de semana, en horas del
mediodía, en verano, ponerte tu traje de baño (¡buena excusa para ir a la
playa!), proteger tu rostro, y tomar sol por un tiempo que puede variar entre
20 minutos (si eres de piel blanca y tienes tendencia a quemarte con facilidad,
pero también te bronceas un poco) hasta un par de horas, si eres de piel morena
y apenas te bronceas; después de ese tiempo, aplícate bloqueador solar de
manera generosa. Esto no vale en personas pelirrojas o albinas (su tiempo de exposición debe ser menor),
ni de piel negro-azulado (probablemente estarás todo el día al sol y apenas lo notarás
en tu piel). Esto se estima como EXPOSICION
1 MED.
Claro está que esto varía grandemente de acuerdo a la región
del mundo donde vivas: a menos horas al año de luz solar que tiene el país,
menor posibilidad de exponernos al sol en el momento apropiado.
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| Map of Yearly Sunshine Hours, Landsberg H.E., L'atmosfera e il clima Autor: Carnby, Public Domain, WikimediaCommons |
Si vemos este mapamundi en el que hay diferentes colores
aplicados a los países de acuerdo no sólo a la latitud sino también al tipo de
suelo qué tienen, podremos identificar aquellos países con mayor cantidad de
luz solar al año. Van desde el color azul marino (menos de 1200 horas de luz
solar: algo así como 3 horas diarias en promedio, aunque la rotación alrededor
del sol hará que unos meses sea mucho menos de 3 horas, y otros meses, bastante
más), hasta el color rojo (más de 4000 horas anuales: unas 11 horas diarias al
menos, yendo, igualmente con la rotación alrededor del sol, desde unas 8 hasta
16 horas o quizás más).
Sólo vas a necesitar una fracción de este tiempo de manera
regular para producir una cantidad bastante aceptable de vitamina D, pero
necesitas saber cómo reacciona tu piel: Holick sugiere exponer piernas y brazos
alrededor de unos 5-10 minutos, 3 veces a la semana, al menos 5 meses al año
(mediados de primavera a principios de otoño), si eres de piel blanca. Las
personas de piel morena pueden necesitar hasta 4 veces más tiempo, y las de
piel intermedia, lógicamente un tiempo intermedio. Exponiendo brazos y piernas
recibes sol en una superficie entre 36% y 54% (regla del 9%: cada brazo es 9% y
cada pierna –completa- 18%).
¿Qué pasa si no puedes tomar el mediodía para exponerte al
sol regularmente (por ejemplo, trabajas todo el día bajo techo? Pues, o tomas
suplementos o usas mesas de bronceado. Más sobre estas últimas en un próximo
artículo.
Reglas que aplican siempre
- Más no es mejor: quemarse, aún levemente, no es una opción. Usa
un bloqueador solar después del tiempo recomendado.
- Determina con un examen de sangre cuál es tu nivel de
vitamina D. Rechequea tu nivel de vitamina D cada 2-3 meses para saber si la exposición solar es
suficiente (o funciona en tu caso).
- Consulta con tu médico para saber si tienes alguna
contraindicación (al menos, para hacer la prueba).
- Protege tu cabeza, rostro y manos: no aportan gran cosa a la
producción de vitamina D, y se envejecen y manchan con el sol.
- Si tienes obesidad, es posible que la exposición solar
resulte insuficiente.
- Un 25-50% de superficie corporal expuesta 25-50% de 1MED, en horas del mediodía, 3 veces a la
semana, a lo largo de todo el año, puede ayudar enormemente a normalizar tu nivel de vitamina D. Aunque en invierno, sobre todo en latitudes muy al norte o al sur de nuestro planeta, la
exposición solar no ayuda gran cosa, lo que acumulas el resto del año SÍ hace una diferencia.
No es regla, pero vale la pena aplicarlo: si tienes
problemas de absorción intestinal, como enfermedad de Crohn, enfermedad
inflamatoria intestinal o fibrosis quística, la exposición solar correcta puede
obrar maravillas en tu condición
médica.
