¿A qué llamamos Exposición Solar Correcta?

El Dr. Michael Holick nos ofrece en su libro The Vitamin D Solution una guía de cuánto y cómo exponernos al sol. Mucho de lo que escribe se aplica básicamente a la geografía de los Estados Unidos, pero podemos usarlo con ingenio y adaptarlo (más o menos) al país dónde vivimos.

Sin embargo, algunos puntos ni siquiera necesitarán adaptación, sino simplemente implementarlos.

Si vives en casa, tienes un patio trasero, y tienes la bendición de poder venir a mediodía a almorzar (o al menos estar allí entre 10.00am y 3.00pm), puedes aprovechar para tomar cierta cantidad de sol y producir vitamina D suficiente.

¿Cuánto tiempo?

Primero necesitaremos hacer una pequeña prueba que consiste en averiguar con cuánto tiempo de exposición nuestra piel estará levemente rosada a las 24h. Comienza por hacer la prueba un fin de semana, en horas del mediodía, en verano, ponerte tu traje de baño (¡buena excusa para ir a la playa!), proteger tu rostro, y tomar sol por un tiempo que puede variar entre 20 minutos (si eres de piel blanca y tienes tendencia a quemarte con facilidad, pero también te bronceas un poco) hasta un par de horas, si eres de piel morena y apenas te bronceas; después de ese tiempo, aplícate bloqueador solar de manera generosa. Esto no vale en personas pelirrojas o albinas (su tiempo de exposición debe ser menor), ni de piel negro-azulado (probablemente estarás todo el día al sol y apenas lo notarás en tu piel). Esto se estima como EXPOSICION 1 MED.

Claro está que esto varía grandemente de acuerdo a la región del mundo donde vivas: a menos horas al año de luz solar que tiene el país, menor posibilidad de exponernos al sol en el momento apropiado.

Map of Yearly Sunshine Hours, Landsberg H.E., L'atmosfera e il clima
Autor: Carnby, Public Domain, WikimediaCommons

Si vemos este mapamundi en el que hay diferentes colores aplicados a los países de acuerdo no sólo a la latitud sino también al tipo de suelo qué tienen, podremos identificar aquellos países con mayor cantidad de luz solar al año. Van desde el color azul marino (menos de 1200 horas de luz solar: algo así como 3 horas diarias en promedio, aunque la rotación alrededor del sol hará que unos meses sea mucho menos de 3 horas, y otros meses, bastante más), hasta el color rojo (más de 4000 horas anuales: unas 11 horas diarias al menos, yendo, igualmente con la rotación alrededor del sol, desde unas 8 hasta 16 horas o quizás más).

Sólo vas a necesitar una fracción de este tiempo de manera regular para producir una cantidad bastante aceptable de vitamina D, pero necesitas saber cómo reacciona tu piel: Holick sugiere exponer piernas y brazos alrededor de unos 5-10 minutos, 3 veces a la semana, al menos 5 meses al año (mediados de primavera a principios de otoño), si eres de piel blanca. Las personas de piel morena pueden necesitar hasta 4 veces más tiempo, y las de piel intermedia, lógicamente un tiempo intermedio. Exponiendo brazos y piernas recibes sol en una superficie entre 36% y 54% (regla del 9%: cada brazo es 9% y cada pierna –completa- 18%).

¿Qué pasa si no puedes tomar el mediodía para exponerte al sol regularmente (por ejemplo, trabajas todo el día bajo techo? Pues, o tomas suplementos o usas mesas de bronceado. Más sobre estas últimas en un próximo artículo.

Reglas que aplican siempre

- Más no es mejor: quemarse, aún levemente, no es una opción. Usa un bloqueador solar después del tiempo recomendado.

- Determina con un examen de sangre cuál es tu nivel de vitamina D. Rechequea tu nivel de vitamina D cada 2-3 meses para saber si la exposición solar es suficiente (o funciona en tu caso).

- Consulta con tu médico para saber si tienes alguna contraindicación (al menos, para hacer la prueba).

- Protege tu cabeza, rostro y manos: no aportan gran cosa a la producción de vitamina D, y se envejecen y manchan con el sol.

- Si tienes obesidad, es posible que la exposición solar resulte insuficiente.

- Un 25-50% de superficie corporal expuesta 25-50% de 1MED, en horas del mediodía, 3 veces a la semana, a lo largo de todo el año, puede ayudar enormemente a normalizar tu nivel de vitamina D. Aunque en invierno, sobre todo en latitudes muy al norte o al sur de nuestro planeta, la exposición solar no ayuda gran cosa, lo que acumulas el resto del año SÍ hace una diferencia.

No es regla, pero vale la pena aplicarlo: si tienes problemas de absorción intestinal, como enfermedad de Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal o fibrosis quística, la exposición solar correcta puede obrar maravillas en tu condición médica.

Mitos sobre la Exposición Solar

El Dr. Holick afirma en su libro THE VITAMIN D SOLUTION, que la exposición al sol ha sido injustamente criminalizada, especialmente por la comunidad de dermatólogos.

En el capítulo sobre Exposición Solar, nos dice que uno de los papeles más importantes de la epidermis, especialmente cuando es blanca, es adaptarse rápidamente para proteger las células de la piel de la radiación solar. 

El mecanismo de defensa que usa la piel es un proceso ingenioso al que llamamos BRONCEADO: en respuesta al sol, los melanocitos, unas células que se encuentran en la capa más superficial de la piel, producen un pigmento llamado MELANINA, que la oscurece; la melanina actúa como una “sombrilla” que, al absorber la radiación UV, protege el delicado ADN y las proteínas de las células de la piel. El bronceado progresivo es un proceso que siempre protegió la piel de nuestros ancestros mientras trabajaban a la intemperie.

Las personas de piel oscura NO tienen más melanocitos que las de piel más clara, pero sus melanocitos son notablemente más activos, por lo que su piel está siempre más pigmentada. Esto explica porque tienen menos riesgo de cáncer de piel, ya que su melanina las está protegiendo continuamente del daño producido por la radiación UVA y UVB. Las personas muy blancas y pecosas y las pelirrojas, tienen una escasa producción de melanina, por lo que son mucho más susceptibles a la exposición solar.

Las quemaduras solares son otra historia. La piel se pone muy roja y puede incluso ampollarse y pelarse. El enrojecimiento de la piel obedece a la inflamación y daño de las células dérmicas. Pelarse es un proceso de defensa y renovación en el que la piel se deshace de las células dañadas por acción de los rayos solares excesivos.

Foto: severe sunburn and blisters.
Autor: Axelv. WikimediaCommons

Existen varios tipos de cáncer de piel, pero podemos agruparlos básicamente en dos “bandos”: los que se producen por alteración de las células productoras de melanina (melanocitos), y todos los demás. Es importante hacer esta distinción, porque justamente los melanomas son los que más controversia han generado con respecto a la exposición solar.

¿Qué es un MELANOMA?

Es el cáncer que se origina en los melanocitos. Es un tipo de cáncer de piel poco frecuente pero muy agresivo, que se difunde rápidamente a través de los vasos sanguíneos y linfáticos de la piel, ocasionando metástasis en huesos, cerebro, pulmones y cerebro, principalmente, y que no pocas veces causa la muerte. Aunque las quemaduras solares pueden ser una de las causas, ocurren más frecuentemente en gente o zonas de piel con poca exposición solar. Los factores de riesgo incluyen herencia, lunares en exceso o alterados, defensas disminuidas, defectos en la reparación del ADN.

Melanoma, Public Domain, WikimediaCommons

Los otros tipos de cáncer de piel son notablemente menos agresivos, superficiales y, en general, de fácil control.

Mitos

Toda exposición solar es dañina: aunque la exposición crónica al sol sí puede llegar a causar lesiones cancerosas en la piel, este tipo de cáncer es diferente al melanoma. Suelen ser lesiones muy tratables, y cuando sopesamos la posibilidad de que se produzcan como reacción al exceso de exposición al sol, es importante destacar que es por el exceso de exposición, y que aún así, siempre es menos riesgoso que la contrapartida que significa huir de la exposición solar, y por lo tanto no producir suficiente vitamina D y terminar, en el caso de las mujeres, con un cáncer de mama. Los estudios más recientes apuntan a que a menor nivel de vitamina D, mayor es la incidencia y agresividad de las lesiones malignas de mama.

La exposición solar es la principal causa del melanoma: si eso es cierto, ¿por qué la mayoría de los melanomas aparecen en zonas de poca o ninguna exposición solar, o en habitantes de regiones NO ecuatoriales? Adicionalmente, son las quemaduras por exceso de exposición las que tienen relación con la aparición de algunos melanomas.

Estamos en el medio de una epidemia de cáncer de piel: la razón, en realidad, son las quemaduras por exceso de exposición al sol. Mucho está de moda el bronceado extremo y rápido, sobre todo en los adolescentes y mujeres jóvenes. Las lesiones por radiación UVA y UVB son acumulativas, y no es hasta muchos años después que este exceso de exposición al sol se manifiesta en forma de envejecimiento prematuro de la piel, manchas y lesiones malignas.

No hay tal cosa como un “bronceado seguro”: el bronceado de la piel la protege contra las quemaduras de sol, que sí guardan relación con el cáncer de piel y algunos melanomas. Un bronceado secundario a una exposición regular y moderada tiene efectos protectores, además de intervenir en la producción de vitamina D.

Broncearse es como el “fumar” para la piel: broncearse es un proceso natural y milenario; fumar no, por eso el cuerpo lo rechaza y enferma.

Es posible que este artículo genere controversia, principalmente en dermatólogos y cosmetólogos. Sin embargo, quiero hacer mención de que el Dr. Holick es un científico e investigador muy respetado y con muchos años de experiencia. Quiero invitarlos a que lean su libro si tienen dudas o quieren más información.

Vitamina D: qué dicen los expertos

El Dr. Andrew Weil, en su prefacio al libro THE VITAMIN SOLUTION, escrito por el médico investigador Michael F. Holick, se refiere a la vitamina D de la manera siguiente:

“…es una hormona con un papel central en el metabolismo, en las funciones neurológicas, inmunes y cardíacas,  así como en la regulación de la inflamación. Aumentando la vitamina D en el cuerpo se puede prevenir o tratar múltiples padecimientos: 

obesidad, artritis, hipertensión arterial, dolor de espalda, diabetes, calambres musculares, infecciones en general y en vía aérea superior, fibromialgia y hasta cáncer de mama, colon, páncreas, próstata y ovarios. Es un guardián en el embarazo, nos ayuda en el correcto manejo del peso, reduce el crecimiento celular anormal, y previene infecciones y enfermedades crónicas.

¿Quién no querría estos beneficios?

A riesgo de parecer el discurso de un charlatán, déjeme presentarles las credenciales mínimas de ambos médicos:

Dr. Andre Weil: médico y biólogo egresado de Harvard; fundador, profesor y director del Arizona Center for Integrative Medicine de la Universidad de Arizona; autor de 11 libros.

Dr. Michael F. Holick: profesor de medicina, fisiología y biofísica en Boston University Medical Center; director del General Clinical Research Unit, Bone Health Clinic, y el Heliotherapy Light and Skin Research Center. Recibió el premio Linus Pauling por sus numerosísimas investigaciones en salud; con más de 300 artículos científicos publicados, 11 libros de enseñanza académica y 2 dirigidos al público general.

El Dr. Holick tiene una receta insuperable para optimizar nuestros niveles de Vitamina D: exponernos al sol de la manera correcta y sin protección de los bloqueadores solares; alimentarnos apropiadamente; y suplementarnos con vitamina D.

Holick es claro con respecto a la exposición solar: afirma que ha sido injustamente criminalizada, sobre todo por la comunidad de dermatólogos. La exposición en la cantidad correcta, a ciertas horas del día y del año, puede hacer más por nuestra salud y bienestar de lo que creemos posible, sin aumentar el riesgo de cáncer de piel o envejecimiento prematuro. Después de todo, ¿qué proceso de la naturaleza estaría perfeccionándose por varios millones de años si no tuviera una clara razón de ser?

Holick también afirma de manera enfática que no promociona broncearse, recomendando sólo la exposición justa para mantener niveles sanos de vitamina D.

¿Cuánto es ese tiempo y cómo? Voy a dedicar todo mi próximo artículo para compartir de una manera aproximada y fácil de entender, esta parte de la propuesta Holick.

Con respecto a alimentación: Holick insiste en incluir dentro de la alimentación una cantidad adecuada de CALCIO y vitamina K. Los alimentos y suplementos naturales (los que provienen de alimentos o de formas procesadas por un organismo vivo, como las ostras o corales), se absorben mejor que los suplementos minerales metálicos o de laboratorio. Fraccionar la dosis de los suplementos en 2-3 tomas, y consumirlos con las comidas, también aumenta su absorción. No voy abundar en los detalles, pero las fuentes naturales no lácteas de calcio (sardinas), y las vegetales (almendras, semillas de ajonjolí, garbanzos), se absorben notablemente más. La vitamina K está presente en los vegetales de hojas verde oscuro, como las espinacas y la col berza o kale. Lo ampliaré pronto.

Nos quedan los suplementos: ¿cuáles y cuánto?

Tanto Holick como John Cannell afirman que hay necesidad de suplementar en nuestros tiempos modernos. Un adulto va a necesitar casi siempre unas 5.000UI diarias, y los niños alrededor de 1.000-2.000UI. Todo depende de los valores de vitamina D en sangre, y esos valores van a estar en relación a la cantidad de tiempo que nos exponemos al sol, cómo nos alimentamos, en qué latitud vivimos.

Las tabletas tienen el menor grado de absorción; los softgel, o cápsulas blandas, se toleran mejor, son más pequeñas, y su absorción es el doble. Las gotas sublinguales, apropiadas para niños y ancianos, se absorben 4 veces más que las tabletas. Pero es importante que sean de buena calidad. Aquí, como siempre, se aplica lo de “lo barato sale caro”. Aunque también debo agregar que la vitamina D de buena calidad regularmente es bastante económica.

Si eres de aquellas personas a las que les gusta investigar los detalles, te sugiero ir a la página del Dr. Cannell, a los artículos sobre vitamina D y el Dr. Holick en Life Extension, o incluso comprar el libro del Dr. Holick, The Vitamin D Solution.