lunes, 30 de julio de 2012

Caminando


Foto: Autor, Stefan Eggert. Wikimedia Commons 

Hace unos días estuvo una paciente en mi consultorio y, para mi asombro, me comentó que en opinión de su endocrinólogo “caminar no era ejercicio” y que, por lo tanto, tenía que hacer ejercicio expresamente dirigido, en gimnasio o sitio similar. Este “especialista” ha olvidado que el ser humano tiene millones de años de existencia, que los gimnasios son de reciente aparición, que caminar es el “ejercicio” más antiguo que existe y que está comprobado que funciona.


¿Con qué autoridad hago semejante afirmación? Primeramente, con la de la observación, para lo cual no necesito ser médico, aunque serlo generalmente da más habilidades porque mucho de la buena medicina se basa en observación; y en segundo término, con el apoyo de innumerables estudios científicos, de los cuales cito algunos al final de este artículo.

Durante todos los siglos de existencia del mundo, el desplazamiento cotidiano de un lugar a otro se hizo caminando. Sólo cuando la población se hace urbana y simultáneamente sedentaria, es cuando los efectos de una mala dieta se potencian y aparece una epidemia de obesidad. Ciertamente el exceso de calorías y la mala alimentación contribuyen de manera significativa a la obesidad, pero la vida sedentaria es un amplificador de esa mala alimentación.

Quizás este especialista basa sus indicaciones en la falta de disciplina que exhibimos para sólo caminar cuando nos apetece, pero numerosos estudios científicos han demostrado que caminar de manera regular es sumamente beneficioso y efectivo.

Hablemos, pues, qué hace el caminar.
Para comenzar, aumenta nuestro gasto calórico, no sólo en número, sino en la energía que invertimos para caminar. Ambos conceptos no son enteramente lo mismo pues, aunque no se consuman muchas calorías por cada minuto que pasamos caminando, el movimiento en sí requiere que nuestro organismo reorganice sus fuentes de energía y ponga en marcha nuestra masa muscular. Si aplicamos el principio de la inercia, en el cual siempre se requiere más energía para iniciar el movimiento (o detenerlo), veremos que algo pasa en nuestro interior. Y digo veremos, porque si caminamos de manera consistente y regular, al final de cierto tiempo habrá cambios visibles: más fuerza muscular, mejor ánimo, mejor ritmo al respirar, y un metabolismo basal más elevado.

¡Hum! Metabolismo basal…¿Qué es éso?
Es la energía básica necesaria para respirar, dormir, mantener nuestro corazón latiendo, haciendo funcionar nuestros órganos para mantenernos vivos. Si yo aumento progresivamente este metabolismo basal y no consumo calorías de manera excesiva, este cambio va a tener un impacto para acercarnos a nuestro peso óptimo. Aquí funciona muy bien lo del interés compuesto: es como cuando ahorras, al principio la cantidad se ve insignificante, pero con el tiempo, es mayor que la suma de lo que se ahorra regularmente.

¿Cuenta el tiempo que caminamos y la intensidad con qué lo hacemos? Ciertamente, pero cuenta más la regularidad semanal: es más efectivo caminar 20 minutos todos los días que 1 hora sólo 2 días a la semana (por ejemplo, sólo fines de semana). He visto muchos “guerreros de fin de semana” que se quejan de que su salud no tiene cambios positivos a pesar de que hacen ejercicio al menos por una hora; lamentablemente, también ocupan sus horas después de su trabajo de lunes a viernes como habitantes del sofá y la televisión.

¿Qué pasa si hace mucho que no camino o si tengo una obesidad importante o problemas con las rodillas o con el corazón?
Salvo que tu médico de cabecera lo contraindique, empieza poco a poco: con pasos de bebé.
Puedes reírte con incredulidad, pero si comienzas con 10 minutos diarios y aumentas 1 minuto por semana, en 20 semanas estarás caminando 30 minutos diarios y habrás formado un hábito.

Public Domain, Wikimedia Commomns
Caminar regularmente, además, fortalece el sistema circulatorio y el inmune, sube el colesterol “bueno”, disminuye la obesidad visceral y la resistencia a la insulina. Si quieres más información sobre otros efectos, revisa el primer artículo sobre actividad física de este blog. Puedo decir, por experiencia propia, que el simple hecho de caminar a mis perros me ayudó notablemente con mi peso, tensión arterial y condiciones físicas y emocionales.

Quizás no te guste caminar. Si tienes chance de hacer una actividad física que te guste, ¡excelente!, si la respuesta es no, entonces…¡camina!, te guste o no. Muchas cosas hay que no nos gusta hacer, pero menos nos gustan los resultados de no hacerlo.

  1. Brill, J. Perry, AC. Parker, L. Robinson, A. Burnett, K.   Dose Response effect of walking on weight loss.  How much is enough?  Inter. J. Obes. 2002. Vol. 24(11); pp. 1484-1493.
  2. Ross, R. Dagnone, D. Jones, P. Smith, H. Paddags, A. Hudson, R. Janssen, I. Reduction in Obesity and Related Comorbid Conditions after Diet-Induced Weight Loss or Exercise-Induced Weight Loss in Men. Ann. Intern. Med.  July 18,2000. Vol. 133(2);pp. 92-103.
  3. Jakicic, J. Marcus, B. Gallagher, K. Napolitano, M. Lang, W. Effect of Exercise Duration and Intensity on Weight Loss in Overweight, Sedentary Women.   JAMA. 2003. Vol. 290(10); pp. 1323-1330.
  4. Church TS, Martin CK, Thompson AM, Earnest CP, Mikus CR, Blair SNChanges in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS One. 2009;4(2):e4515. Epub 2009 Feb 18.

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