No son recetas de cocina. Son recetas de salud.
Uno de los aspectos más
confusos de escribir una serie sobre el omega, es llegar a conclusiones útiles
y prácticas para los lectores, sean del gremio médico, pacientes o público en
general.
Así que haré una especie
de resumen que pueda dar lineamientos, o un sistema a
seguir.
Enriqueciendo
nuestra alimentación en omega 3
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| Sardinas enlatadas, Wikipedia Commons |
No todos los pescados y mariscos
son tan ricos en omega 3 como el salmón, el atún (fresco y de piel azulada; el
claro y el de lata tienen mucho menos), sardinas, caballa (macarela),
jurel, arenques, pez espada o aguja (también se le conoce como atún
"blanco" aunque no es atún como tal), las truchas. Aún el que no suma omega 3 de manera importante, ¡JAMÁS RESTA!
En cuanto a los sesos de
res (y, en general, de otros animales terrestres como el cordero, el cerdo y el
venado), tienen más omega 3 que el atún claro y el de lata (al natural), la
trucha de criadero, la caballa o macarela, y el pez aguja. Aunque esta víscera
no es de mi elección (por cuestión de gustos), vale la pena aprender a comerla.
¡No la enchumbes en aceite de mala calidad o en harina!
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| Wikipedia Commons, Lamb Chops, Tim P. |
El conejo y el cordero: aportan omega 3 y mantienen un buen balance con el 6. Los animales de caza: no mucho omega 3, pero tampoco del 6. Por regla general, son pobres en todo tipo de grasa.
La carne de cerdo fresca: alrededor del 50% de su grasa es omega 9, menos del 10% omega 6, y escasamente tiene algo de omega 3. Esto se cumple también en la mayor parte de los productos que contienen carne de cerdo. Lo que la demoniza mucho menos, en términos de grasas, de lo que lo publicitan los "expertos" de nutrición.
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| Semillas de Chía, Wikipedia Commons |
Del reino vegetal
(¡no se quejen los vegetarianos!): algas, aceite de linaza, semillas de chía y
linaza, aceite de canola, nueces. En hojas verdes (no marinas) y algunos otros
vegetales: espinacas, col, berro, brócoli, coles de Bruselas, alfalfa, vainitas
(judías verdes), ajoporro (puerros), calabacines, nabos y sus hojas. Lo que
puede resultar sorprendente es que muchos de estos vegetales, en la porción
estándar de 1 taza, contienen más omega 3 que 100g de pollo de criadero, carne
de res o ternera. ¡Increíble!
Suplementos de
omega 3: los hay con aceite y/o
semillas de linaza, de aceites de pescado, y de algas; pueden contener exclusivamente aceites de pescado, o mezclas de éstos con aceite de linaza.
Están apareciendo algunos con semillas y aceite de chía, pero todavía son raros
y difíciles de encontrar.
Puntos importantes
en los suplementos de omega 3: no toda la cantidad del aceite de pescado que
está listada en las etiquetas de un suplemento de omega 3 corresponde a
omega 3; la cantidad real es la que aparece como ácidos grasos EPA Y DHA. De no
menor importancia es que la materia prima sea certificada, pues lo que menos
deseamos es que tengan sustancias químicas contaminantes (llamadas PCBs) o
metales pesados como el mercurio.
Aproximadamente el 50%
del aceite de linaza es omega 3 (acido graso alfa linolénico o ALA);
conjuntamente con las semillas de chía, las nueces, las algas y algunas hojas
verdes, son la fuente de omega 3 que utilizan los vegetarianos, y no siempre
su organismo mantiene indemne la capacidad de transformarlo en sus
parientes EPA y DHA, o son ingeridos en cantidades
insuficientes. Respeto profundamente su elección alimentaria; sin embargo,
la mayoría de mis pacientes vegetarianos exhiben síntomas de carencia de estos
ácidos grasos, y esta es una observación cada vez más frecuente en las
publicaciones, así que los invito a tomar suplementos de omega 3, sobre todo, aquellos que provienen de las algas marinas que sí contienen EPA y DHA.
El mensaje final: come
mucho del mar, aprovecha las nueces, haz amistad con los vegetales verdes,
supleméntate con omega 3, amplía tus gustos para comer sesos,y sólo “salpica” tu comida con carnes de animales terrestres. Claro, estoy
hablando en términos del omega 3.
Todavía hay más. Revisa
en mis próximos artículos para entender cuál es la importancia del omega 3
en nuestra alimentación (y porqué tanto afán en recomendarlo).
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