PREDIMED: dieta mediterránea, aceite de oliva y nueces

Recientemente me llegó un correo de Nuts for Life (NutENews) sobre la visita a Australia de dos importantes investigadores españoles involucrados en PREDIMED, un prestigioso estudio de intervención nutricional a largo plazo (2003-2011) que fue llevado a cabo por 19 grupos de investigación en 7 comunidades en España. El equipo PREDIMED (acrónimo de PREvención con DIeta MEDiterránea) evaluó la eficacia de una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra-virgen o frutos secos (nueces, almendras y avellanas), versus una dieta baja en grasa, en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares (ECV) en individuos con alto riego de padecerlas.

http://predimed.onmedic.net/

Los resultados que se tomaron en cuenta midieron la mortalidad de origen cardiovascular (infarto de miocardio y accidente cardiovascular o ACV), así como el efecto sobre otras variables secundarias como la mortalidad general (de todas las causas) y la incidencia de insuficiencia cardiaca, diabetes, cáncer y demencia. También se midió el efecto sobre la presión sanguínea, la glicemia en ayunas, el perfil lipídico, los marcadores de inflamación y otros marcadores de enfermedad cardiovascular (ECV).

Se estudiaron 7400 adultos de ambos sexos, en alto riesgo de ECV, sin síntomas al inicio del estudio, con un seguimiento promedio de 5 años, y edades comprendidas entre 55 y 80 años. Se hizo un registro de si existía previamente o no una dieta mediterránea, consumo moderado de alcohol, actividad física placentera y el no fumar. Es de notar que los participantes fueron elegidos sobre la base de que añadirían a la dieta mediterránea tradicional más aceite virgen de oliva o nueces, mientras que los que se adhirieron a una dieta tradicional baja en grasas

Éste es el resumen de los resultados:

ECV

Tanto el añadir a la dieta mediterránea 50ml (algo más que unas 3 cucharadas soperas) de aceite de oliva virgen, o 30g de frutos secos (aproximadamente ¼ de taza), tuvieron un efecto anti-inflamatorio sobre el sistema cardiovascular, observándose que cuanto mayor era el consumo del aceite de oliva y frutos secos, más disminución había de los principales biomarcadores de inflamación, oxidación del colesterol LDL, y aparición de enfermedades como hipertensión, diabetes, dislipidemia (grasas en sangre elevadas) y obesidad.

Control de peso

La presencia de frutos secos en la alimentación tuvo un efecto beneficioso sobre el peso, resultando en una menor circunferencia abdominal (talle) al cabo de 1 año. Estos resultados se evidenciaron aún en aquellos participantes con historia genética de obesidad.

Diabetes

Hubo una reducción del 50% en la aparición de diabetes a lo largo de al menos 4 años de estudio, en comparación con las dietas típicas bajas en grasa, aún en aquellos participantes que no bajaron de peso ni aumentaron su actividad física.

Síndrome Metabólico (SM)

Se encontró en un subgrupo de 800 participantes del estudio que los que mejor seguían el programa tenían una menor incidencia de este Síndrome, que se considera como un factor elevado de riesgo de ECV.

Otro análisis evidenció una reducción del 13.7% de la prevalencia del SM (presente en 61.4% de los participantes) en aquellos que incluyeron frutos secos versus el aceite de oliva adicional o la dieta baja en grasas.

Un detalle importante fue la reducción del talle sin mayores cambios en peso, lo que sugiere una redistribución beneficiosa de la grasa.

Salud Cerebral

2 de los estudios dentro del PREDIMED se enfocaron en el estado cognitivo y la salud cerebral. Uno de ellos encontró mejor memoria verbal inmediata (aceite de oliva) y memoria efectiva (nueces).

El otro grupo se enfocó en medir niveles de BDNF (factor neurotrófico cerebral), que está disminuido de manera importante en la depresión, encontrando un mayor nivel de este factor y una mejoría de la depresión en los participantes que incluyeron frutos secos. (¡Este factor también determina la formación de nuevas células cerebrales!).

Izquierda: aceite de oliva Oneglia, autor Lemone, Wikimedia Commons
Derecha: frutos secos variados, archivo propio

Conclusión

Todo parece indicar que es muy beneficioso agregar nueces y semillas a una dieta del estilo mediterráneo, que es rica en vegetales, frutas (no tropicales), legumbres, pescados, cereales integrales, amén de ser generosos en aceite de oliva extra-virgen, cierto grado de actividad física y consumo moderado de alcohol (vino). Quiero ampliar más sobre la dieta mediterránea, así que la voy a comentar en un próximo artículo de este blog.

Entretanto, quizás es hora de dejar de perseguirnos por la manía de las antigrasas, y volcarnos a una alimentación que ha sido probada como beneficiosa por cientos de años.

Un Cerebro Vegetal

Quizás digas que tengo pasión por las nueces.

Y tienes razón. Pero he insistido en escribir sobre ellas porque me parecen un alimento natural absolutamente increíble. Hay, sin embargo, muchos mitos alrededor de su consumo, por lo que no tiene el puesto que se merece cuando seleccionamos qué comer.

Hoy quiero compartir contigo algunos hechos sorprendentes con respecto a este fruto seco, para que así saques tus propias conclusiones.

Históricamente su uso es milenario: al menos desde 7000 años antes de Cristo, de acuerdo a la página Walnuts California, y no solamente como alimento, sino también como medicina para el alivio o cura de numerosas enfermedades. Se cree que son originarias de Persia, desde dónde fueron exportadas hasta Grecia y Roma en los intercambios comerciales de la época.

La nuez proviene del árbol de Nogal, cuya madera es muy apreciada en la fabricación de muebles, en la construcción y para su uso en revestimientos interiores. 

Wikipedia Common, autor: Bóhringer Friedrich

Aunque está muy difundida globalmente, su obtención en los países tropicales puede ser limitada, pues no se puede cultivar localmente y proviene totalmente de la importación.

¿Qué hace de la nuez un alimento tan especial?

Lo primero que se me ocurre es compararla con un cerebro. La naturaleza tiene, a veces, sus maneras curiosas de recordarnos los beneficios de un alimento en particular, y creo que no es casualidad que la forma de la nuez sea tan parecida a la del cerebro.

¿Por qué creo que no es casualidad? Como lo mencioné en uno de mis artículos anteriores, es el único fruto seco o semilla de árbol que contiene Omega 3: en cada onza (28 gramos), hay 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), con una proporción muy aceptable de Omega 3 a Omega 6 (relación 1 a 4). El Omega 3 es indispensable como constituyente de las membranas de las neuronas y para la función cerebral. De ahí que me dé tristeza (para decir lo menos), que su incorporación en la alimentación sea desestimada y/o restringida por los nutricionistas (y sus parientes médicos), por considerar que aportan demasiadas calorías. 

Además, y esta es mi opinión, creo que el Gran Hacedor de todas las cosas tiene su forma muy particular de hacernos ver ciertas similitudes: un obvio parecido entre el cerebro y la nuez ya pelada, así como entre los recipientes, el cráneo y la cáscara de la nuez.

¿Y qué hay sus otros componentes? 

No menos sorprendentes: aportan, onza a onza, hasta 10 veces más folatos (una vitamina del grupo B) que la carne (!!!!!); casi la misma cantidad de proteínas que la merluza (4g vs 5g); la misma cantidad de fibra que las caraotas negras (frijoles), pero con menos carbohidratos (apenas 2g netos por onza de nueces). A esto podemos agregar que contienen antioxidantes, fitoesteroles, y son ricas en diversos minerales, entre ellos magnesio. 

En un artículo, publicado en el 2011 por la American Chemical Society, se califica a las nueces como el fruto seco con mayor contenido de antioxidantes beneficiosos para la salud cardiovascular, a pesar de lo cual la FDA recientemente obligó a Diamond Food, una de las mayores empresas norteamericanas dedicadas a proveer nueces, a desistir de imprimir en sus empaques afirmaciones sobre los beneficios cardiovasculares de las nueces, bajo la premisa de que si un alimento puede prevenir enfermedades, debe ser considerado como una droga (farmacológica), como puedes leer en la cita a continuación:

"… we have determined that your walnut products are promoted for conditions that cause them to be drugs because these products are intended for use in the prevention, mitigation, and treatment of disease."

¿Qué tal? (Espero que te dé tanta rabia como a mí, aunque la exclamación que yo proferí fue bastante más fuerte, pero no la reproduzco aquí por respecto a mis lectores).

Hay otra ventaja al escoger las nueces como fuentes de antioxidantes: como generalmente se comen al natural (sin tostar), los antioxidantes no son dañados por el calor. Debo mencionar, sin embargo, que las nueces son susceptibles a la humedad y al calor, por lo que es muy importante mantenerlas en sitios frescos y secos, o bien, dentro del refrigerador (yo las pongo en la parte de los congelados, sobre todo si ya están peladas). 

Y por último, no nos olvidemos de que tienen un excelente índice de saciedad (lo que te deja más tiempo con el estómago satisfecho después de comerlas).

¿La cantidad? Una buena dosis diaria son unas 14 mitades (equivalente a 1 onza o 28g), aunque en el artículo de la American Chemical Society mencionan que hay beneficios aún con la mitad de esa cantidad.

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Recetas de Omega 3

No son recetas de cocina. Son recetas de salud.

Uno de los aspectos más confusos de escribir una serie sobre el omega, es llegar a conclusiones útiles y prácticas para los lectores, sean del gremio médico, pacientes o público en general.

Así que haré una especie de resumen que pueda dar lineamientos, o un sistema a seguir.

Enriqueciendo nuestra alimentación en omega 3

Sardinas enlatadas, Wikipedia Commons

Primero, los que más: pescado, mariscos y sesos, en el reino animal. 

No todos los pescados y mariscos son tan ricos en omega 3 como el salmón, el atún (fresco y de piel azulada; el claro y el de lata tienen mucho menos), sardinas, caballa (macarela), jurel, arenques, pez espada o aguja (también se le conoce como atún "blanco" aunque no es atún como tal), las truchas. Aún el que no suma omega 3 de manera importante, ¡JAMÁS RESTA!

En cuanto a los sesos de res (y, en general, de otros animales terrestres como el cordero, el cerdo y el venado), tienen más omega 3 que el atún claro y el de lata (al natural), la trucha de criadero, la caballa o macarela, y el pez aguja. Aunque esta víscera no es de mi elección (por cuestión de gustos), vale la pena aprender a comerla. ¡No la enchumbes en aceite de mala calidad o en harina!

Wikipedia Commons, Lamb Chops, Tim P.

El conejo y el cordero: aportan omega 3 y mantienen un buen balance con el 6. Los animales de caza: no mucho omega 3, pero tampoco del 6. Por regla general, son pobres en todo tipo de grasa.

La carne de cerdo fresca: alrededor del 50% de su grasa es omega 9, menos del 10% omega 6, y escasamente tiene algo de omega 3. Esto se cumple también en la mayor parte de los productos que contienen carne de cerdo. Lo que la demoniza mucho menos, en términos de grasas, de lo que lo publicitan los "expertos" de nutrición.

Semillas de Chía, Wikipedia Commons

Del reino vegetal (¡no se quejen los vegetarianos!): algas, aceite de linaza, semillas de chía y linaza, aceite de canola, nueces. En hojas verdes (no marinas) y algunos otros vegetales: espinacas, col, berro, brócoli, coles de Bruselas, alfalfa, vainitas (judías verdes), ajoporro (puerros), calabacines, nabos y sus hojas. Lo que puede resultar sorprendente es que muchos de estos vegetales, en la porción estándar de 1 taza, contienen más omega 3 que 100g de pollo de criadero, carne de res o ternera. ¡Increíble!

Suplementos de omega 3: los hay con aceite y/o semillas de linaza, de aceites de pescado, y de algas; pueden contener exclusivamente aceites de pescado, o mezclas de éstos con aceite de linaza. Están apareciendo algunos con semillas y aceite de chía, pero todavía son raros y difíciles de encontrar.

Puntos importantes en los suplementos de omega 3: no toda la cantidad del aceite de pescado que está listada en las etiquetas de un suplemento de omega 3 corresponde a omega 3; la cantidad real es la que aparece como ácidos grasos EPA Y DHA. De no menor importancia es que la materia prima sea certificada, pues lo que menos deseamos es que tengan sustancias químicas contaminantes (llamadas PCBs) o metales pesados como el mercurio.

Aproximadamente el 50% del aceite de linaza es omega 3 (acido graso alfa linolénico o ALA); conjuntamente con las semillas de chía, las nueces, las algas y algunas hojas verdes, son la fuente de omega 3 que utilizan los vegetarianos, y no siempre  su organismo mantiene indemne la capacidad de transformarlo en sus parientes EPA y DHA, o son ingeridos en cantidades insuficientes. Respeto profundamente su elección alimentaria; sin embargo, la mayoría de mis pacientes vegetarianos exhiben síntomas de carencia de estos ácidos grasos, y esta es una observación cada vez más frecuente en las publicaciones, así que los invito a tomar suplementos de omega 3, sobre todo, aquellos que provienen de las algas marinas que sí contienen EPA y DHA.

El mensaje final: come mucho del mar, aprovecha las nueces, haz amistad con los vegetales verdes, supleméntate con omega 3, amplía tus gustos para comer sesos,y sólo “salpica” tu comida con carnes de animales terrestres. Claro, estoy hablando en términos del omega 3.

Todavía hay más. Revisa en mis próximos artículos para entender cuál es la importancia del omega 3 en nuestra alimentación (y porqué tanto afán en recomendarlo).

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Nueces y omega 3

Una de las mejores cosas que han sucedido desde que empecé a hacer el estudio sobre el omega 3 fue descubrir datos reveladores acerca de la composición de distintos aceites y semillas. Tengo años dando orientación sobre las diferentes aplicaciones clínicas de este ácido graso, pero es algo totalmente diferente profundizar en la composición de los alimentos y aplicarlo en la vida cotidiana.

En unas pocas semanas estaré abriendo una publicación que estará dedicada a orientar al público en general, y a profesionales del área médica, acerca de “saber de alimentos”.

Mientras se construye, compartamos un poco sobre las semillas.

Las “nueces” o semillas han estado desprestigiadas por su gran contenido de grasa y, ciertamente, son alimentos “calóricamente densos”. Sin embargo, están repletas de nutrientes, antioxidantes, minerales, poder anti-inflamatorio, fibra y, algunas de ellas tienen, además, un excelente abanico de aminoácidos dentro de su perfil de proteínas, por lo que no dejan de ser un excelente alimento a elegir, ya sea como merienda, como parte de un aderezo, o integrante de una comida principal.

Como es más fácil entender si vamos por partes, y como lo que nos ocupa ahora es su contenido de ácidos grasos, analicemos los detalles de este gráfico donde se comparan las semillas más comunes en porciones de 100g, cantidad que es referencial y que usualmente corresponde, si somos sensatos, a cuatro veces la porción recomendada de 1 onza (aproximadamente, ¼ de taza).

A diferencia del gráfico de los aceites en donde TODA la porción de 100g corresponde a GRASAS, en este caso las semillas tienen otros componentes, como proteínas y carbohidratos, incluyendo fibra. Esta porción está identificada en las barras con el color turquesa.

Si comparamos entonces la parte inferior de las barras, nos encontramos con sorpresas:

De las seis semillas analizadas, las nueces son las únicas que contienen omega 3 en cantidades apreciables; aún cuando la proporción no es óptima, está dentro de un rango aceptable (4 a 1). Todas las demás tienen proporciones importantes de omega 9 (monoinsaturados), cantidades moderadas de omega 6 y carecen de omega 3. Y digo carecen porque la cantidad es insignificante.

¿Quiere decir esto que debemos comer solamente nueces? Aunque mala idea no es, nos estaríamos perdiendo el rico aporte del contenido de las otras semillas:  omega 9, minerales, antioxidantes, proteínas, fibra y carbohidratos de bajo índice glicémico.

El costo de las semillas y la facilidad de conseguirlas también son elementos importantes a la hora de decidir. Si tienen o no sal agregada. Si están tostadas o si las compramos crudas y pensamos tostarlas. Qué tan rápido se dañan (facilidad de volverse rancias). Si afectan nuestro sistema digestivo o nos producen alergias. Amén de si nos gustan o no.

Básicamente al elegir las semillas es bueno tomar en cuenta esta data de manera que no vayamos preferentemente hacia algunas de las semillas.

Una última sugerencia: no elijas semillas con azúcar o harina agregados, como las almendras garrapiñadas o el maní japonés. Aunque ricos de sabor, es una pésima forma de procesarlas y hacer que un producto perfecto de la naturaleza se convierta en un enemigo de nuestra salud.

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