Nueces y Semillas: las grasas al poder

Una pregunta frecuente que me hacen mis pacientes y lectores es acerca de la cantidad de nueces y semillas que pueden comer y cuánto es una ración.

Yo recomiendo que dentro de las porciones diarias de grasas saludables haya, al menos, 1 "porción" de nueces y semillas cada día. Casi a diario se publica un artículo científico acerca de los múltiples beneficios que tiene el comerlas, así que los invito a incorporarlas en el menú de todos los días. Van de maravilla para las meriendas y para esos ataques de "hambre" que nos sacuden en las tardes.

La porción quasi universal es ¼ de taza, aproximadamente 1 onza o 28g. Ahora bien, ¿cómo se traduce esa cantidad en términos más prácticos? 

¿Cuántas nueces, o almendras, o maní?

Si lanzamos esta pregunta en cualquier buscador en la web, podemos encontrar todo tipo de respuestas, algunas de ellas bien absurdas o inexactas. Páginas especializadas como www.nutritiondata.com, en cambio, tienen las respuestas correctas porque están basadas en ciencia y no en mitos o creencias populares. Ya sé que vas a protestar “¡está en inglés!” y ciertamente es así, y por eso quiero compartir contigo las respuestas…en español.

Cantidad de nueces y semillas por porción (puedes mezclarlas, como aparecen en la foto):

Almendras: 28, enteras y peladas (cada almendra, en general, pesa 1 gramo)

Merey: 20, enteros

Castañas del Brazil: 5-6, enteras y peladas

Avellanas: 20-21, enteras y peladas

Macadamias: 10-12

Pecan (una variedad parecida a la nuez, se usa bastante en los helados): 19 mitades, peladas

Nueces: 14 mitades, peladas

Pistachos: 49, enteros, pelados

Maní: aproximadamente 28 (sin cáscara)

Donde si no podemos usar esta cuenta común es en las semillas como las de girasol, auyama, ajonjolí, linaza, etc., ya que es absolutamente impráctico. Aquí sólo podemos recurrir a herramientas de la cocina: la cuchara, grande (sopera) o pequeña. Ambas pueden ser bastante inexactas, así que te sugiero que compres las que vienen “graduadas”.

Wikipedia Commons

En general, la porción de estas semillas es alrededor de 3 cucharadas.

Quiero aclarar que esta porción que les cuento No es la estándar utilizada en las dietas que se basan en calorías. Con la “grasa fobia” que hay en la actualidad, la porción que recomiendan las dietas bajas en calorías es apenas la tercera parte. Como mi orientación es a la salud y a los beneficios que acompañan a las semillas, esta porción proporciona 14 gramos de grasa (en contraposición a 5g, que es el tamaño de la porción estándar dietética). Aunque aporta más calorías, tiene ventajas difíciles de superar: dejan “satisfecho” el estómago (lo que se conoce como un buen índice de saciedad) y son ricas en antioxidantes, omega 9 y minerales. Y algunas, como las nueces, son una buena fuente vegetal de omega 3.
Si las acompañas con una fruta, se convierten en una excelente merienda, y quizás, para algunos, en una cena ligera.

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Nueces y omega 3

Una de las mejores cosas que han sucedido desde que empecé a hacer el estudio sobre el omega 3 fue descubrir datos reveladores acerca de la composición de distintos aceites y semillas. Tengo años dando orientación sobre las diferentes aplicaciones clínicas de este ácido graso, pero es algo totalmente diferente profundizar en la composición de los alimentos y aplicarlo en la vida cotidiana.

En unas pocas semanas estaré abriendo una publicación que estará dedicada a orientar al público en general, y a profesionales del área médica, acerca de “saber de alimentos”.

Mientras se construye, compartamos un poco sobre las semillas.

Las “nueces” o semillas han estado desprestigiadas por su gran contenido de grasa y, ciertamente, son alimentos “calóricamente densos”. Sin embargo, están repletas de nutrientes, antioxidantes, minerales, poder anti-inflamatorio, fibra y, algunas de ellas tienen, además, un excelente abanico de aminoácidos dentro de su perfil de proteínas, por lo que no dejan de ser un excelente alimento a elegir, ya sea como merienda, como parte de un aderezo, o integrante de una comida principal.

Como es más fácil entender si vamos por partes, y como lo que nos ocupa ahora es su contenido de ácidos grasos, analicemos los detalles de este gráfico donde se comparan las semillas más comunes en porciones de 100g, cantidad que es referencial y que usualmente corresponde, si somos sensatos, a cuatro veces la porción recomendada de 1 onza (aproximadamente, ¼ de taza).

A diferencia del gráfico de los aceites en donde TODA la porción de 100g corresponde a GRASAS, en este caso las semillas tienen otros componentes, como proteínas y carbohidratos, incluyendo fibra. Esta porción está identificada en las barras con el color turquesa.

Si comparamos entonces la parte inferior de las barras, nos encontramos con sorpresas:

De las seis semillas analizadas, las nueces son las únicas que contienen omega 3 en cantidades apreciables; aún cuando la proporción no es óptima, está dentro de un rango aceptable (4 a 1). Todas las demás tienen proporciones importantes de omega 9 (monoinsaturados), cantidades moderadas de omega 6 y carecen de omega 3. Y digo carecen porque la cantidad es insignificante.

¿Quiere decir esto que debemos comer solamente nueces? Aunque mala idea no es, nos estaríamos perdiendo el rico aporte del contenido de las otras semillas:  omega 9, minerales, antioxidantes, proteínas, fibra y carbohidratos de bajo índice glicémico.

El costo de las semillas y la facilidad de conseguirlas también son elementos importantes a la hora de decidir. Si tienen o no sal agregada. Si están tostadas o si las compramos crudas y pensamos tostarlas. Qué tan rápido se dañan (facilidad de volverse rancias). Si afectan nuestro sistema digestivo o nos producen alergias. Amén de si nos gustan o no.

Básicamente al elegir las semillas es bueno tomar en cuenta esta data de manera que no vayamos preferentemente hacia algunas de las semillas.

Una última sugerencia: no elijas semillas con azúcar o harina agregados, como las almendras garrapiñadas o el maní japonés. Aunque ricos de sabor, es una pésima forma de procesarlas y hacer que un producto perfecto de la naturaleza se convierta en un enemigo de nuestra salud.

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La Chica Griega

Algunas veces nosotros los médicos somos absurdamente necios: si sabemos que un libro, por muy buen contenido que tenga, no está escrito por un científico (cualquiera que sea su especialidad), tendemos a menospreciar la evidencia que presenta.

Nos olvidamos de que los hermanos Wright eran mecánicos de bicicletas, no ingenieros aeronáuticos; o de que Einstein era considerado estúpido por sus profesores de la escuela elemental, y sin embargo se estima que fue un genio de la física y las matemáticas.

De manera que si perteneces al campo de cualquiera de las ciencias médicas, no podrás menos que aceptar los méritos científicos de la Dra. Artemis Simoupolos. 

Se graduó de químico en la Universidad de Columbia, y es egresada de la Escuela de Medicina de Boston. Sus especialidades médicas incluyen pediatría, endocrinología, genética y nutrición. 

Fundó: The Center for Genetics, Nutrition and Health y la International Society of Nutrigenetics/Nutrigenomics. 


Secretaria Ejecutiva de: Division of Medical Sciences, National Research Council, National Academy of Sciences, y del Joint Subcommittee on Human 
Nutrition Research, Executive Office of The President, The White House.


Chairman, NIH Nutrition Coordinating Committee, Office of the Director, y Special Assistant for Coordination of Nutrition Programs, Office of the Director, National Institutes of Health, Bethesda. 

Directora: IUNS Task Force on "Genetics, Nutrition and Physical Activity in Health and Disease". 

Ha publicado numerosos libros y edita prestigiosas revistas de Nutrición y Genética (¡tiene algo así como unas 250 publicaciones!).

Todo esto tiene el propósito de marearte y desear llegar al final de esta entrada y “echarla a la basura” ya que puedes muy bien preguntarte para qué te sirve toda esa información. Bueno, su utilidad es callar la boca de los médicos que, sin saber, declaran que el Omega 3 es IRRELEVANTE: durante más de 30 años ese omega ha sido el foco de la investigación de esta doctora.

Aprovecho las palabras en su libro The Omega Diet para compartir contigo esta reflexión: 

"cuando pones aceite vegetal en una taza de medir, luce como una sustancia uniforme, pero a nivel submicroscópico, está compuesto de 6 o más ácidos grasos. Los estudios recientes demuestran que los ácidos grasos pueden tener, de manera individual, efectos increíblemente diferentes sobre la salud. Algunos promueven el desarrollo del cáncer, otros lo bloquean. Algunos aumentan el riesgo de infartos en el corazón y el cerebro, otros lo reducen. Algunos tienden a ser almacenados como grasa corporal, otros se queman fácilmente como combustible. Algunos están relacionados con la depresión y otros problemas mentales, otros estimulan el bienestar emocional. La manera en que una grasa específica influencia la salud depende de su mezcla única de ácidos grasos."

En algunas de mis próximas entradas iré tejiendo entre los trabajos de la Dra. Simopoulos, los de Susan Allport y Michael Pollan. Claro, no me voy a dedicar sólo al omega, pero es lo suficientemente importante dentro de nuestra salud para que, como lo dice Susan Allport, le demos el lugar de una reina.

Queridos lectores: de nuevo los invito a que hagan comentarios, ya sea en el espacio que este blog tiene al final de cada entrada, o a través de mi correo electrónico dramarumaxvitae@gmail.com

Los comentarios son vitales para compartir inquietudes y mejorar mi comunicación con ustedes, y de alguna manera le dan un “toque humano” a este contacto del mundo electrónico.

Yo Me Llamo Omega

Lo primero que quiero hacer es contestar algunas de las preguntas que seguro te estás haciendo: “¡tanto blah blah sobre omega 3, omega 6 y omega 9 y todavía no sé que son cada uno de ellos!”

Entonces, que sea la materia del blog para hoy.

¿Qué son exactamente los “omega”?

Son ácidos grasos orgánicos presentes dentro de las grasas de origen vegetal o animal, y más raramente, de producción artificial o sintética. Para más detalles sobre las grasas puedes ir a las entradas Una Clase de Química y El Enredo de Las Grasas.

Hasta 1929 se creía que las grasas no eran esenciales excepto para aportar calorías y ser el trasporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K, o como les llamábamos en la escuela de medicina, las vitaminas “adecas”, no por implicaciones políticas, sino por simple regla nemotécnica para recordalas más fácilmente). Al principio sólo se les conocía como “ácidos grasos” hasta que George y Mildred Burr descubrieron que estos componentes de las grasas eran “esenciales” para la vida.

Para 1963 los ácidos grasos seguían una nomenclatura tan complicada (nombres químicos basados en el latín o griego) que incluso los científicos tenían dificultad para recordarlos. En ese año Ralph Holman se inspiró en un versículo bíblico del Apocalipsis donde aparece “el alfa y omega”,  la primera y la última letra del alfabeto griego, para clasificar los ácidos grasos poli-insaturados de manera sencilla y fácil de recordar, y darles una nomenclatura basada en la posición en la que se encontraba el primer doble enlace contando desde la estructura o grupo químico final. 

¿Por qué desde el final y no desde el principio? 

Debido a que los ácidos grasos se transforman dentro del cuerpo para ser usados apropiadamente (se ”alargan”, o sea, agregan más átomos de carbono, y se “desaturan” al perder átomos de hidrógeno), al nombrarlos de la manera convencional era difícil saber qué relación guardaban entre sí desde el principio hasta el final de su transformación.

Resulta que la “cola” o parte final de estos ácidos grasos poli-insaturados NO CAMBIA a lo largo de las distintas transformaciones: todos los miembros de una familia siguen teniendo su primer doble enlace SIEMPRE a 3, 6 o 9 carbonos contando hacia atrás desde el final del ácido graso.

Los químicos regularmente usan las primeras letras del alfabeto griego (alfa, beta, gamma) para indicar la posición de los grupos químicos, así que a Holman, estando familiarizado con el libro del Apocalipsis debido a su formación cristiana, se le ocurrió usar la letra OMEGA (la última letra del alfabeto griego) para identificar los ácidos grasos poli-insaturados por las diferencias en sus “colas” y clasificarlos en “familias”.

Los omega 3 tienen ese primer doble enlace en el tercer átomo de carbono,  

los omega 6 en el sexto,

 y los omega 9 en el noveno, contando desde el último carbono hacia atrás. Para ahorrar espacio dentro de estos gráficos esquemáticos, he puesto los números 4 y el 7 al lado de los carbonos en paréntesis. Si sumas cuántos carbonos hay de derecha a izquierda, puedes contar 3, 6 o 9 en total hasta que aparece el PRIMER DOBLE ENLACE.

Esta brillante idea nos permite hoy, a científicos y legos, llamarlos ácidos grasos omega, o incluso prescindir de las dos primeras palabras y llamarlos simplemente “OMEGA 3”, “OMEGA 6” y “OMEGA 9”. 

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Una historia mal contada

Lo prometido es deuda.

En la primera parte hablamos de la historia y características de la mantequilla, y me toca dar mi versión (apoyada en la revisión de muchos trabajos científicos) acerca de su injustificada fama.

Regresemos a Ancel Keys, el investigador médico de mediados del siglo XX. Después de fracasar en demostrar que el colesterol de los huevos era el responsable de subir el colesterol en la sangre, Ancel Keys se unió a otros investigadores e hizo el valioso Estudio de Los 7 Países del cual se derivó la Dieta Mediterránea.

Déjenme recordarles, queridos lectores, las conclusiones de ese estudio que ya compartí con ustedes antes:

1) los niveles de colesterol predecían el riesgo de enfermedad coronaria

2) la cantidad de grasa saturada presente en la dieta predecía los niveles de colesterol en la sangre y la enfermedad coronaria del corazón

3) y  además proponía una nueva idea: que las grasas monoinsaturadas protegían contra la enfermedad coronaria.

Y dentro de las grasas diabólicas indudablemente estaba la mantequilla.

Los médicos Ayurveda, su historia milenaria, su uso sin complicaciones en sitios remotos del planeta, fueron desestimados, y la industria de los alimentos respondió con la invención de la margarina, una grasa que aunque proviene del aceite vegetal, es bombardeada dentro de su manufacturación y transformada en sólida a temperatura ambiente. ¡Todo un éxito de la ingeniería de los alimentos!

Detengámonos un poquito, sin embargo, en la composición de la mantequilla:

• Es un producto natural (al menos, la clásica)
• Cada 100g contienen: 81g de grasa, 1g de proteínas, 16g de agua y 2g de cenizas; tiene 2500UI de vitamina A (claro, no nos comemos los 100g, por lo cual esto probablemente no es tan importante, pero en una cucharada de todas maneras hay 350UI de la vitamina)
• 51% de la grasa es SATURADA, por eso Ancel Keys la demonizó.
• De esos 81g, 20g son de ácido palmítico (sube el LDL o colesterol “malo”), y 10g son ácido esteárico (que se convierte en ácido oleico (el mismo que tiene el aceite de oliva), proporciones basadas en los 100g
• 21g de los 81g, son grasa monoinsaturada, siendo casi en su totalidad (20g) ácido oleico
• Si sacas las cuentas, resulta que por cada 20g de ácido palmítico (malo) tiene 30g de ácido oleico (bueno) directos o por transformación dentro de nuestro cuerpo.
• ¿El resultado? Aunque sube el colesterol “malo”, sube… ¡DOBLEMENTE EL BUENO!
• ¿Y colesterol? ¡Tiene sólo 215mg en los 100g totales, menos de 30mg por cucharada!

 ¿Sorprendidos? Bueno, aquí tienes bastante para reflexionar. Cada vez que tu médico (o nutricionista) te saque que la mantequilla es mala, que te va a producir un ataque cardíaco, etc., podrás pasarle los numeritos y pedirle que saque sus conclusiones.

Ciertamente ya un buen grupo de médicos y especialistas en nutrición han hecho cambios en sus conclusiones.

La mantequilla no es un enemigo.

Claro, no te comas en cada sentada una barra de 100g, pero úsala con sentido común (¿una cucharada al día?) y enriquece el sabor de tus alimentos al prepararlos (¡y déjala fuera del pan!).

La mantequilla: sabrosa y ...sana!

Quizás debería empezar por pedir disculpas por el largo silencio en este blog, pero llevaría muchas páginas explicar el torbellino de trabajo en el que me he visto envuelta, y la nueva misión conque mi corazón quedó atrapado y que pronto compartiré contigo.
No quiero hacer promesas sino trabajar de frente contigo y verter de lo que he ido aprendiendo en las entradas.

Searobin, Wikipedia Commons

Hoy quiero compartir contigo sobre la mantequilla.

En esta primera parte hablaremos de algo de su historia y sus características, y en el próximo artículo acerca de su injustificada fama de contribuir a las enfermedades cardiovasculares.

Se cree que la palabra mantequilla se origina de un latinismo del griego “bou tyron” que quiere decir “queso de vaca”, aunque no es claro si simplemente era una forma que tenían de denominarla los cuidadores de rebaños de las regiones orientales de Europa y Asia.

Históricamente se piensa que al principio la mantequilla se hacía de la leche de la cabra o de la oveja, pues el ganado vacuno todavía no se había domesticado.

Se la menciona en la Biblia tanto en el libro de los Jueces en la época del Faraón Tutankamon (1300 años antes de Cristo), como en los Proverbios.

La referencia más antigua sobre la mantequilla se encuentra en una tabla que data unos 4500 años, en la cual se ilustra cómo hacerla.

En la India se usaba no sólo como alimento sino como combustible para las lámparas y para proteger la piel, y Galeno la consideraba un agente medicinal, al igual que Hipócrates, y es muy posible que los romanos usaran la mantequilla para hacer brillar su cabello.

Ya sea por razones religiosas, medicinales o simplemente como alimento, la mantequilla ha sido muy apreciada durante más de dos mil años.

Técnicamente la mantequilla es un lácteo. Se produce al batir leche o crema,  frescas o fermentadas. Los detalles más antiguos que se conocen acerca del proceso de manufactura de la mantequilla provienen de los árabes y los sirios, que todavía usan el mismo proceso arcaico de sus ancestros de batir la crema de leche en un recipiente hecho de piel de cabra.

La mantequilla regular contiene grasa, agua y algo de proteína láctea.   Además de ser hecha de leche de vaca, oveja y cabra, también se hace de leche de búfala y de yak, los bovinos himalayos.

Su color puede ser amarillo muy claro o tener un tono más intenso, pero este color puede modificarse a través de la alimentación de las vacas o bien agregando colorantes naturales durante su producción (como el onoto y los carotenos).

La mantequilla puede ser clarificada para extraer el agua y dejar prácticamente solo grasa láctea. Según la medicina Ayurveda, la mantequilla clarificada o Ghee, ampliamente usada en la India, Nepal, Bangladesh y Pakistán, es rica en vitaminas A y D, y tiene usos religiosos y en la cocina. Se dice que es excelente para la salud de piel, músculos, ojos y huesos.

Reiner Senz, Wikipedia Commons

Al menos hasta mediados del siglo XX, era impensable que la mantequilla fuera dañina para la salud dada su antigüedad dentro de la comida, ya fuera usada en caliente para  cocinar algún alimento, o bien en frío esparcida sobre otros alimentos.

De hecho, la mantequilla clarificada es un 99% grasa y la medicina Ayurvédica la considera óptima para el consumo humano. ¿Por qué, entonces, la mala fama?

Te invito a leer mi próxima entrada