Malas Promesas

Me encanta encontrar buenos productos alimentarios cuando voy al supermercado, pero no abundan (excepto, claro está, los que son sin procesar, como verduras, frutas, pescado, etc). 

A veces, mis pacientes  me llaman emocionados porque han hecho un descubrimiento en una tienda o en el mercado al que van con mayor frecuencia, y yo les pido que me envíen una foto del producto para revisarlo. Demasiadas veces estas fotos no sobreviven a malas promesas publicitarias.

Me sorprende la capacidad de engaño que tienen la gran mayoría de las compañías que procesan alimentos porque alardean de los beneficios de algún componente en particular, y cuando vamos a los ingredientes o a la parte posterior del envase, encontramos  una realidad diferente a la anunciada en el frontal de su producto.

Claro, cuentan con la poca información que tienen los usuarios, de manera tal que cualquier declaración que hagan en ese frontal de su producto rara vez es puesto en duda.

Fooducate, un estupendo blog sobre alimentos, tiene excelente información para sus usuarios en los Estados Unidos que puede ser instalada en cualquier teléfono “inteligente”, ya sea en plataforma Android o Apple, pero fuera de ese país no contamos con herramientas que nos ayuden. Y en el mundo de habla hispana, menos. Sin embargo, educa y te da herramientas para aprender.

Hace unas semanas estaba en una larga hilera del supermercado esperando pagar por lo que estaba comprando, y me llamó la atención (una vez más) cómo puede encarecer un alimento el agregar un ingrediente que suele ser tremendamente económico.

Tomemos el Special K de Kellog’s, por ejemplo. Primero que todo, no está hecho de maíz. Está elaborado a base de trigo integral. El segundo ingrediente de su lista de componentes es el afrecho de trigo, y el tercero…AZUCAR.

Cuando vamos al Corn Flakes, que es el producto original, vemos que está hecho a base de maíz descascarillado y desgerminado, el segundo ingrediente es azúcar, y por supuesto, no tiene fibra adicionada. Ambos productos contienen una segunda fuente de azúcar: malta.

Comparemos, entonces, su composición.

El maíz del Corn Flakes es sólo almidón procesado (el mismo que se usa para almidonar cuando…¡¡¡ PLANCHAS LA ROPA!!!). Vaya, lo único es que aquí no estamos planchando.

El Special K está hecho a base de trigo completo, punto a favor.

Fibra: el Corn Flakes prácticamente no tiene (recuerda que está descascarillado y desgerminado). El Special K: 4 gramos (soluble e insoluble). Pero es fibra ADICIONADA como afrecho.

Azúcar (y malta): el Corn Flakes tiene 2 gramos, punto a favor. El Special K tiene 5 gramos. Eso es algo que no entiendo, ¿sabe tan mal en su forma original que tienen que agregarle más del doble de los azúcares en comparación al Corn Flakes?

El contenido total de carbohidratos es muy similar (básicamente almidones en ambos casos).

Adicionalmente, en el Special K, el cereal es trigo, un cereal que afecta a niños y adultos con intolerancia al gluten.

Sin embargo, lo que me molesta realmente es que cobren más del DOBLE por agregarle la fuente de fibra más barata que existe en el mercado (afrecho), y obviamente, más azúcares para hacerlo apetitoso.

No es que el Corn Flakes tenga mucho mejor composición, pero tiene el mismo añadido de vitaminas y minerales, menos azúcar, y, comparativamente, es mucho más económico, porque si se trata de agregar fibra, con sólo adicionar 1 cucharadita de fibra tendremos la misma cantidad que hay en el Special K pero apenas habremos gastado unos centavos de dólar más.

Te invito a revisar la composición (y el precio) de ambos en tu país: existen diferencias regionales.

Nueces y omega 3

Una de las mejores cosas que han sucedido desde que empecé a hacer el estudio sobre el omega 3 fue descubrir datos reveladores acerca de la composición de distintos aceites y semillas. Tengo años dando orientación sobre las diferentes aplicaciones clínicas de este ácido graso, pero es algo totalmente diferente profundizar en la composición de los alimentos y aplicarlo en la vida cotidiana.

En unas pocas semanas estaré abriendo una publicación que estará dedicada a orientar al público en general, y a profesionales del área médica, acerca de “saber de alimentos”.

Mientras se construye, compartamos un poco sobre las semillas.

Las “nueces” o semillas han estado desprestigiadas por su gran contenido de grasa y, ciertamente, son alimentos “calóricamente densos”. Sin embargo, están repletas de nutrientes, antioxidantes, minerales, poder anti-inflamatorio, fibra y, algunas de ellas tienen, además, un excelente abanico de aminoácidos dentro de su perfil de proteínas, por lo que no dejan de ser un excelente alimento a elegir, ya sea como merienda, como parte de un aderezo, o integrante de una comida principal.

Como es más fácil entender si vamos por partes, y como lo que nos ocupa ahora es su contenido de ácidos grasos, analicemos los detalles de este gráfico donde se comparan las semillas más comunes en porciones de 100g, cantidad que es referencial y que usualmente corresponde, si somos sensatos, a cuatro veces la porción recomendada de 1 onza (aproximadamente, ¼ de taza).

A diferencia del gráfico de los aceites en donde TODA la porción de 100g corresponde a GRASAS, en este caso las semillas tienen otros componentes, como proteínas y carbohidratos, incluyendo fibra. Esta porción está identificada en las barras con el color turquesa.

Si comparamos entonces la parte inferior de las barras, nos encontramos con sorpresas:

De las seis semillas analizadas, las nueces son las únicas que contienen omega 3 en cantidades apreciables; aún cuando la proporción no es óptima, está dentro de un rango aceptable (4 a 1). Todas las demás tienen proporciones importantes de omega 9 (monoinsaturados), cantidades moderadas de omega 6 y carecen de omega 3. Y digo carecen porque la cantidad es insignificante.

¿Quiere decir esto que debemos comer solamente nueces? Aunque mala idea no es, nos estaríamos perdiendo el rico aporte del contenido de las otras semillas:  omega 9, minerales, antioxidantes, proteínas, fibra y carbohidratos de bajo índice glicémico.

El costo de las semillas y la facilidad de conseguirlas también son elementos importantes a la hora de decidir. Si tienen o no sal agregada. Si están tostadas o si las compramos crudas y pensamos tostarlas. Qué tan rápido se dañan (facilidad de volverse rancias). Si afectan nuestro sistema digestivo o nos producen alergias. Amén de si nos gustan o no.

Básicamente al elegir las semillas es bueno tomar en cuenta esta data de manera que no vayamos preferentemente hacia algunas de las semillas.

Una última sugerencia: no elijas semillas con azúcar o harina agregados, como las almendras garrapiñadas o el maní japonés. Aunque ricos de sabor, es una pésima forma de procesarlas y hacer que un producto perfecto de la naturaleza se convierta en un enemigo de nuestra salud.

¿Comentarios?

En Defensa de la Comida

Hemos sido condicionados a pensar que todo lo que comemos, de alguna forma u otra, son alimentos, y no es verdad.

Michael Pollan, en su libro In Defense of Food, nos comenta que tuvo el mismo asombro que tuve yo, y que seguramente tú tienes en este momento, al encontrar la redefinición de lo que es comida en una conferencia de la distinguida profesora Joan Dye Gussow, de la Universidad de Columbia. Cito, luego de traducir, estos comentarios de la Prof. Gussow: “En los treinta y cuatro años que tengo en el campo de la nutrición he visto como la comida real ha desaparecido de grandes áreas de los supermercados así como del resto del mundo que come...” Los comentarios vienen a propósito del sinfín de nuevos productos “comestibles” que cada año inundan los mercados, y cuyo objetivo gira alrededor del comercio o de promesas sustentadas en una aterradora escasez de conocimientos.

Nuestra vida corre tan loca y tan rápido que saciamos nuestra hambre mayormente con productos de bajo costo y fácil o ninguna preparación. No nos detenemos a “entender” las etiquetas, de manera tal que los ingredientes reales quedan sepultados, aún para los “expertos”,  en la “información nutricional”, sin importar el grado de procesamiento de su contenido o la falsedad de la afirmación que viene impresa en la parte frontal de los empaques.

Y digo los “expertos” porque nosotros, los médicos y los nutricionistas, salvo contadas excepciones, nos vanagloriamos de tener “conocimiento” de los principios dietarios fundamentales, y sin embargo somos profundamente ignorantes de lo que realmente hay dentro de un alimento que compramos en el mercado. Claro está, no me refiero a un producto en su estado virgen, como una fruta, o un pescado, o las hortalizas (aunque también puede ser motivo  de argumentar).

Sin más, tomemos como ejemplo esta imagen del contenido de un cereal “sano” tipo muesli, con sabor a chocolate, ampliamente recomendado por médicos y nutricionistas como fuente de “cereales integrales”. A la izquierda está la lista de ingredientes, y a la derecha la tabla nutricional.

La tabla de Información Nutricional nos da la información de cuantas proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y otros “nutrientes” tiene (recorté la tabla por hacerla más legible). 

En la lista de ingredientes podemos notar que hay 5 fuentes de azúcar, el maíz y el arroz están altamente procesados, y tiene 1 sola fruta, las pasas.

Si nosotros mezcláramos los ingredientes como una granola hecha en casa, elegiríamos unas semillas naturales como almendras y nueces troceadas, o avena integral o en hojuelas, y además de las pasas, podríamos agregar algunos orejones de manzana en trocitos o frutas frescas en vez de los orejones, y nadie en su sano juicio añadiría 5 clases diferentes de azúcar; tal vez usaríamos algo de miel o papelón, si la fruta no endulza lo suficiente para nuestro gusto particular.

Lo cierto es que cuando tienes que enriquecer los cereales y usar varias fuentes de azúcar, como vez en este cereal comercial, significa que su parecido con la comida real termina en la etiqueta.

Queridos lectores: de nuevo los invito a que hagan comentarios, ya sea en el espacio que este blog tiene al final de cada entrada, o a través de mi correo electrónico dramarumaxvitae@gmail.com

Los comentarios son vitales para compartir inquietudes y mejorar mi comunicación con ustedes, y de alguna manera le dan un “toque humano” a este contacto del mundo electrónico.

Fructosa, ¿un veneno? (Parte 1)

Hace unos días mi amigo Víctor me mandó un link (enlace) muy interesante aparecido en el New York Times escrito por Gary Taubes, un reportero especialista en áreas de salud, que quiero compartir con todos mis lectores en el día de hoy (http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?_r=1&emc=eta1)

Gary Taubes comienza diciendo que el 26 de Mayo del 2009, el Dr Robert H. Lustig, probablemente una de las autoridades más importantes en USA sobre Endocrinología Pediátrica y Obesidad en Niños, dio una conferencia de casi 90 minutos sobre los efectos del azúcar y la fructosa  (el azúcar originalmente presente en la fruta, de ahí su nombre) llamada “Azúcar: La Amarga Verdad” (Sugar: The Bitter Truth). La ponencia del Dr. Lustig se subió a YouTube en Julio de ese mismo año y ha sido vista más de 800.000 veces desde entonces, algo absolutamente notable para una conferencia de esa duración y que trata sobre los detalles y minucias de la bioquímica de la fructosa y la fisiología humana.

Cuando empecé hace más de 15 años a re-aprender sobre el azúcar y el metabolismo de los carbohidratos y posteriormente sobre carga e índice glicémicos, lo que más me sorprendió fue que el azúcar de mesa impactaba menos sobre la glicemia (azúcar en la sangre) que el Corn Flakes. El azúcar corriente o sacarosa está compuesta de 2 azúcares más sencillos llamados glucosa y fructosa (en proporciones aproximadamente iguales). El primero se usa como patrón de comparación para establecer que tan rápido y alto sube la glicemia (índice glicémico) cuando comemos carbohidratos, y su valor como patrón de referencia es de 100; el segundo tiene apenas un índice de 19, lo cual, para mí y para muchos otros médicos y especialistas en nutrición que trabajamos con índices glicémicos, lo hacía el “azúcar” ideal para endulzar ya que tiene poco efecto sobre la glicemia.

Hace dos años ese concepto dio un giro de 180° cuando leí un reporte aparecido en la revista Life Extension de Diciembre del 2008 (http://www.lef.org/magazine/mag2008/dec2008_Metabolic-Dangers-of-High-Fructose-Corn-Syrup_01.htm). Las primeras líneas eran contundentes: “A diferencia de la glucosa, la fructosa es rápidamente convertida en grasa dentro del hígado…, la ingestión prolongada y continua de fructosa aumenta los perfiles lipídicos desfavorables  en el organismo…”

El Dr. Robert Lustig  fue mucho más contundente en su conferencia al calificar la fructosa como VENENO.  Afirmación terrible si se tiene en cuenta su presencia en una enorme cantidad de alimentos procesados que se consumen a diario a nivel mundial.

Aunque voy a ahondar sobre ello en algunas de las próximas entradas de este blog, hay un mensaje dentro de la conferencia del Dr. Lustig que realmente me dejó literalmente sin habla: la presencia de jarabe de maíz (que no es otra cosa que fructosa) en cantidades exorbitantes en las fórmulas infantiles que se usan para alimentar a los bebés.

Y aunque puede parecer una afirmación amarillista, como médico comparto con el Dr. Lustig el asombro y el enojo por el uso, como revela en su presentación, de más del 50% de carbohidratos en esas fórmulas infantiles (al menos 43,2% de sólidos de jarabe de maíz, y 10,3% de sacarosa o azúcar común). Si tomamos en cuenta que una lata de Coca Cola estándar tiene 10,5% de sacarosa, la pregunta que hace el Dr. Lustig de si le daríamos a un bebé un tetero con 8 onzas de Coca Cola no parece retórica sin sentido: todos diríamos que ¡NO! enfáticamente, y sin embargo le damos la misma cantidad de azúcar en la fórmula infantil y, además, le agregamos un alto porcentaje de fructosa, el cual el Dr. Lustig cataloga, con toda razón, de hepatotoxina.

En el libro "Obesity Before Birth" (Obesidad antes de nacer), del cual el Dr. Lustig  es editor, aparecen relacionados los factores que pasando a través de la placenta y desde la madre afectan al bebé dentro del útero, y es  alarmante como estos factores se perpetúan después del nacimiento, dañando su fisiología desde los primeros meses.

En el Evangelio según San juan, capítulo 8, está escrito "...y conocerán la verdad, y la verdad los hará libres". Sé muy bien que estamos cansados de nos presenten "verdades" sobre los alimentos que después resultan ser mitos o falsedades. Pero basta mirar tantos bebés "gordos" para darnos cuenta de que la obesidad epidémica los ha alcanzado y de que tenemos que buscar qué está pasando y hacer algo al respecto.

Sherlock Holmes 2: ¿sólo 11 papitas chips?

Prometí no tardar mil años en escribir la próxima entrada y hoy lo logré. No te creas, a veces no es fácil escribir el blog a diario porque va más allá de la inspiración. Tienes que buscar imágenes, garantizar que no estás infringiendo el derecho de autor de algunas de ellas si las tomas de internet, o salir a tomar fotos si son propias; armar los textos, y... bueno, esto no es una clase de cómo hacer un blog, este es un blog y punto.

Ayer compartí lo de la Fibra. Hoy quiero hablar sobre las porciones.

Cuando vas a la parte posterior de los productos procesados, dentro de la información nutricional aparece siempre el tamaño de la porción, cuántas calorías tiene, y después la cantidad en gramos de los nutrientes  principales que contiene ese producto. A veces, el tamaño de las porciones es ridículamente pequeño: una porción de papitas chips puede ser apenas 11 hojuelas o chips (28g), pero todavía tengo que encontrar a alguien que se coma sólo esa cantidad. Aunque hay pequeñas bolsas de sólo 40g, el tamaño “snack” más frecuente trae 140g, es decir estas bolsas contienen 3,5 porciones cada una, y cuando las comienzas a comer, siempre es difícil detenerte.

Las papitas chips tienen una historia interesante. Según www.fooducate.com, un tremendo blog de información sobre alimentos hecho para educar a sus seguidores, nacieron en 1853 cuando un cliente insatisfecho devolvió varias veces sus papas fritas a la cocina en un restaurant en Saratoga Springs, New York, porque no eran suficientemente “delgadas”. Finalmente se las trajeron tan delgadas (y crujientes) que las tuvo que comer a mano ya que era imposible tomarlas con el tenedor.

Para principios del siglo XX comenzaron a venderse en bolsas, y recientemente ya no son papas solamente, como puedes ver en la lista de ingredientes de las papitas chips de una famosa marca transnacional

¿Sabores y colores artificiales? ¿Qué pasó con el sabor original de las papas? y además, ¡¡¡amarillo N° 5!!!

Cuando la producción es masiva, como en este caso, una forma de abaratar costos es poner algo de papa y luego ingredientes de relleno (a veces 20 o más) que tienen que ser disfrazados por los “doctores del sabor”, científicos de la industria de alimentos que se encargan de mezclar ingredientes y agregar sabores y colores artificiales que vuelven “irresistibles” sus productos.

¿Mi sugerencia? Si no puedes evitarlas (y a veces no podemos o no queremos), encuentra con quien compartirlas, y si puedes elegir, busca las que sólo contienen los ingredientes originales: papas, aceite y sal. 

Todavía existen.

Sherlock Holmes 1: ¿fibra o no fibra?

Después de estar 7 días corriendo, sin escribir, aquí estoy de nuevo.

Prometo no más silencios de 1 semana, ups!, porque entonces en vez de un blog, voy a tener un  terreno baldío, digo, porque ¿quién va a seguir a alguien que escribe tan distanciado?

Las compañías de alimentos (ya sé, ¡dale con lo mismo!), y no el 100%, pero casi, buscan hacer sus productos en lo que yo califico una relación “ganar-perder”: ellos ganan dinero, nosotros perdemos salud. Aunque eso no es lo que venden. Siempre ponen en la parte frontal de sus productos lo “saludables” que son y pocas veces sobreviven al escrutinio.

Y de ahí viene la historia que nos ocupará unos días.

Hoy estaba en el mercado buscando unas galletas integrales para reconstruir una merienda que le encantó a mi nieta, y entré en shock cuando leí la etiqueta de las galletas que nuestra anfitriona nos sirvió ayer, feliz y contenta de su elección de galletas “integrales”.

¿La causa del shock? En letras bien grandes en la parte frontal del empaque aparecen las palabas: CON FIBRA, y, he de agregar para no caer en aseveraciones falsas, que en el empaque no dice por ningún lado Integrales

Me fui a leer la información nutricional y aparece lo siguiente:

¿Cómo puede una importante fábrica nacional de galletas en nuestro país poner en su empaque dos informaciones tan contradictorias? ¿Será un error tipográfico? Porque en la lista de ingredientes aparece SALVADO DE TRIGO. La pregunta es ¿cuánto salvado? ¿O más bien que al no cumplir con el mínimo de cantidad en gramos se ven obligados a poner FIBRA: 0 gramos? ¿O fue para agregar color?

Moraleja: si aprendemos a revisar las etiquetas, tendremos más oportunidad de hacer buenas elecciones (o al menos, ¡aprender a usar ojo detectivesco para hacer esa selección!

¿Cómo se conoce lo que uno come? Parte II

Hola!

¡Tuvimos este fin de semana un Taller de Alimentación estupendo!

¡Felicitaciones a todos los asistentes! ¡Estuvieron magníficos en la sesión de preguntas y respuestas, y eso incluye a una valiente jovencita!

Por otra parte, quiero felicitar a nuestra Chef Cristina Gomes (www.lasopadetomate.com), quien hizo una presentación extraordinaria y entretenida, llena de tips de cocina, y sal pimentada (no es de extrañar, siendo la cocina su profesión) de anécdotas sobre sus errores en la cocina y como sacarles punta para aprender y mejorar las recetas e incluso reinventarlas. ¡Sigue adelante preciosa, tu público mandó muchos mensajes de felicitación!

Bien, y ahora que ya hicimos la reseña de nuestro Taller, volvamos a las etiquetas. Empecemos con las que tienen la lista de los componentes

Podemos ver que el primer ingrediente es “Harina de Maíz”, lo que quiere decir que es el ingrediente presente en mayor cantidad. Siguen “Avena en Hojuelas”, “Arroz inflado”, y así sucesivamente todos los demás. Los ingredientes presentes en menor cantidad son las vitaminas, lo cual no es de extrañar pues no se necesitan cantidades grandes de las mismas. Están presentes porque al refinar los cereales se les quitan las vitaminas y se hace necesario “enriquecerlos”.

De ahí proviene la primera observación: siendo un “cereal sano” (un Müsli de una conocida marca), no debería haber necesidad de “enriquecerlo”, a menos, claro está, que primero se le “empobrezca”.

Dentro de la lista de ingredientes es importante empezar a conocer el léxico propio de las etiquetas (léase “palabrería”, “glosario”, o “terminología"). Las diferentes formas de azúcares pueden venir identificadas como “glucosa”, “maltosa” o “malta en polvo”, “melaza”, “miel de abejas”, “jugo de caña evaporada”, “jarabe de caña”, “maltodextrina”,  y otros.

En esta lista resalto en rojo la presencia de 5 fuentes de azúcar que hábilmente vienen disfrazadas con 5 nombres distintos. De esta manera, en una porción de 1/3 de taza del Müsli, ya hay presente un poco más de ½ cucharada de “azúcar”, sin contar lo que podemos agregar a la hora de prepararlo. Imagínate cuanto azúcar puede llegar a haber si te sirves una porción de tamaño más real, porque 1/3 de taza son apenas 30 gramos, y déjame decirte que esa porción es realmente minúscula para cualquier adulto (¡¡¡algo así como un poco más de 3 cucharadas del Müsli!!!).

Esta práctica es muy común y hablaremos un poco más de ella en nuestras próximas entradas.

¿Cómo se conoce lo que uno come? Parte I

El primer abordaje es a través de las etiquetas.

"Uff doctora, póngamela más fácil! Yo no se nada de etiquetas (como no sea que son unos papelitos pegados en los frascos y en las latas y que tienen un montón de nombres raros)".

Hum, reflexiono yo, si es que tienen "papelitos".

Comencemos por el principio, ¿cómo se entiende una etiqueta?

Por un acuerdo internacional, las etiquetas deben empezar enumerando los ingredientes dependiendo de cuánto hay de cada uno de ellos, así que el ingrediente presente en más cantidad es el que debe ir primero. A continuación, el segundo ingrediente, y así hasta el que menos tiene aparece al final.

"je,je, eso será en otros países!" me dicen con mirada incrédula.

Bueno, pues no, aquí también es así. Lo que pasa es que el dichoso papelito no siempre está pegado, o escrito de manera que pueda ser leído. Y no siempre, o mejor dicho, menos veces que más, está la información nutricional.

Puedes ver este tipo de etiquetas sólo con los ingredientes enumerados

 Y también encuentras la información nutricional de corrido

O bien como una tabla nutricional bien detallada, que permite tener información más clara a la hora de elegir o de hacer comparaciones

Mañana conversaremos un poco más al respecto.