PREDIMED: dieta mediterránea, aceite de oliva y nueces

Recientemente me llegó un correo de Nuts for Life (NutENews) sobre la visita a Australia de dos importantes investigadores españoles involucrados en PREDIMED, un prestigioso estudio de intervención nutricional a largo plazo (2003-2011) que fue llevado a cabo por 19 grupos de investigación en 7 comunidades en España. El equipo PREDIMED (acrónimo de PREvención con DIeta MEDiterránea) evaluó la eficacia de una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra-virgen o frutos secos (nueces, almendras y avellanas), versus una dieta baja en grasa, en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares (ECV) en individuos con alto riego de padecerlas.

http://predimed.onmedic.net/

Los resultados que se tomaron en cuenta midieron la mortalidad de origen cardiovascular (infarto de miocardio y accidente cardiovascular o ACV), así como el efecto sobre otras variables secundarias como la mortalidad general (de todas las causas) y la incidencia de insuficiencia cardiaca, diabetes, cáncer y demencia. También se midió el efecto sobre la presión sanguínea, la glicemia en ayunas, el perfil lipídico, los marcadores de inflamación y otros marcadores de enfermedad cardiovascular (ECV).

Se estudiaron 7400 adultos de ambos sexos, en alto riesgo de ECV, sin síntomas al inicio del estudio, con un seguimiento promedio de 5 años, y edades comprendidas entre 55 y 80 años. Se hizo un registro de si existía previamente o no una dieta mediterránea, consumo moderado de alcohol, actividad física placentera y el no fumar. Es de notar que los participantes fueron elegidos sobre la base de que añadirían a la dieta mediterránea tradicional más aceite virgen de oliva o nueces, mientras que los que se adhirieron a una dieta tradicional baja en grasas

Éste es el resumen de los resultados:

ECV

Tanto el añadir a la dieta mediterránea 50ml (algo más que unas 3 cucharadas soperas) de aceite de oliva virgen, o 30g de frutos secos (aproximadamente ¼ de taza), tuvieron un efecto anti-inflamatorio sobre el sistema cardiovascular, observándose que cuanto mayor era el consumo del aceite de oliva y frutos secos, más disminución había de los principales biomarcadores de inflamación, oxidación del colesterol LDL, y aparición de enfermedades como hipertensión, diabetes, dislipidemia (grasas en sangre elevadas) y obesidad.

Control de peso

La presencia de frutos secos en la alimentación tuvo un efecto beneficioso sobre el peso, resultando en una menor circunferencia abdominal (talle) al cabo de 1 año. Estos resultados se evidenciaron aún en aquellos participantes con historia genética de obesidad.

Diabetes

Hubo una reducción del 50% en la aparición de diabetes a lo largo de al menos 4 años de estudio, en comparación con las dietas típicas bajas en grasa, aún en aquellos participantes que no bajaron de peso ni aumentaron su actividad física.

Síndrome Metabólico (SM)

Se encontró en un subgrupo de 800 participantes del estudio que los que mejor seguían el programa tenían una menor incidencia de este Síndrome, que se considera como un factor elevado de riesgo de ECV.

Otro análisis evidenció una reducción del 13.7% de la prevalencia del SM (presente en 61.4% de los participantes) en aquellos que incluyeron frutos secos versus el aceite de oliva adicional o la dieta baja en grasas.

Un detalle importante fue la reducción del talle sin mayores cambios en peso, lo que sugiere una redistribución beneficiosa de la grasa.

Salud Cerebral

2 de los estudios dentro del PREDIMED se enfocaron en el estado cognitivo y la salud cerebral. Uno de ellos encontró mejor memoria verbal inmediata (aceite de oliva) y memoria efectiva (nueces).

El otro grupo se enfocó en medir niveles de BDNF (factor neurotrófico cerebral), que está disminuido de manera importante en la depresión, encontrando un mayor nivel de este factor y una mejoría de la depresión en los participantes que incluyeron frutos secos. (¡Este factor también determina la formación de nuevas células cerebrales!).

Izquierda: aceite de oliva Oneglia, autor Lemone, Wikimedia Commons
Derecha: frutos secos variados, archivo propio

Conclusión

Todo parece indicar que es muy beneficioso agregar nueces y semillas a una dieta del estilo mediterráneo, que es rica en vegetales, frutas (no tropicales), legumbres, pescados, cereales integrales, amén de ser generosos en aceite de oliva extra-virgen, cierto grado de actividad física y consumo moderado de alcohol (vino). Quiero ampliar más sobre la dieta mediterránea, así que la voy a comentar en un próximo artículo de este blog.

Entretanto, quizás es hora de dejar de perseguirnos por la manía de las antigrasas, y volcarnos a una alimentación que ha sido probada como beneficiosa por cientos de años.

Un Cerebro Vegetal

Quizás digas que tengo pasión por las nueces.

Y tienes razón. Pero he insistido en escribir sobre ellas porque me parecen un alimento natural absolutamente increíble. Hay, sin embargo, muchos mitos alrededor de su consumo, por lo que no tiene el puesto que se merece cuando seleccionamos qué comer.

Hoy quiero compartir contigo algunos hechos sorprendentes con respecto a este fruto seco, para que así saques tus propias conclusiones.

Históricamente su uso es milenario: al menos desde 7000 años antes de Cristo, de acuerdo a la página Walnuts California, y no solamente como alimento, sino también como medicina para el alivio o cura de numerosas enfermedades. Se cree que son originarias de Persia, desde dónde fueron exportadas hasta Grecia y Roma en los intercambios comerciales de la época.

La nuez proviene del árbol de Nogal, cuya madera es muy apreciada en la fabricación de muebles, en la construcción y para su uso en revestimientos interiores. 

Wikipedia Common, autor: Bóhringer Friedrich

Aunque está muy difundida globalmente, su obtención en los países tropicales puede ser limitada, pues no se puede cultivar localmente y proviene totalmente de la importación.

¿Qué hace de la nuez un alimento tan especial?

Lo primero que se me ocurre es compararla con un cerebro. La naturaleza tiene, a veces, sus maneras curiosas de recordarnos los beneficios de un alimento en particular, y creo que no es casualidad que la forma de la nuez sea tan parecida a la del cerebro.

¿Por qué creo que no es casualidad? Como lo mencioné en uno de mis artículos anteriores, es el único fruto seco o semilla de árbol que contiene Omega 3: en cada onza (28 gramos), hay 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), con una proporción muy aceptable de Omega 3 a Omega 6 (relación 1 a 4). El Omega 3 es indispensable como constituyente de las membranas de las neuronas y para la función cerebral. De ahí que me dé tristeza (para decir lo menos), que su incorporación en la alimentación sea desestimada y/o restringida por los nutricionistas (y sus parientes médicos), por considerar que aportan demasiadas calorías. 

Además, y esta es mi opinión, creo que el Gran Hacedor de todas las cosas tiene su forma muy particular de hacernos ver ciertas similitudes: un obvio parecido entre el cerebro y la nuez ya pelada, así como entre los recipientes, el cráneo y la cáscara de la nuez.

¿Y qué hay sus otros componentes? 

No menos sorprendentes: aportan, onza a onza, hasta 10 veces más folatos (una vitamina del grupo B) que la carne (!!!!!); casi la misma cantidad de proteínas que la merluza (4g vs 5g); la misma cantidad de fibra que las caraotas negras (frijoles), pero con menos carbohidratos (apenas 2g netos por onza de nueces). A esto podemos agregar que contienen antioxidantes, fitoesteroles, y son ricas en diversos minerales, entre ellos magnesio. 

En un artículo, publicado en el 2011 por la American Chemical Society, se califica a las nueces como el fruto seco con mayor contenido de antioxidantes beneficiosos para la salud cardiovascular, a pesar de lo cual la FDA recientemente obligó a Diamond Food, una de las mayores empresas norteamericanas dedicadas a proveer nueces, a desistir de imprimir en sus empaques afirmaciones sobre los beneficios cardiovasculares de las nueces, bajo la premisa de que si un alimento puede prevenir enfermedades, debe ser considerado como una droga (farmacológica), como puedes leer en la cita a continuación:

"… we have determined that your walnut products are promoted for conditions that cause them to be drugs because these products are intended for use in the prevention, mitigation, and treatment of disease."

¿Qué tal? (Espero que te dé tanta rabia como a mí, aunque la exclamación que yo proferí fue bastante más fuerte, pero no la reproduzco aquí por respecto a mis lectores).

Hay otra ventaja al escoger las nueces como fuentes de antioxidantes: como generalmente se comen al natural (sin tostar), los antioxidantes no son dañados por el calor. Debo mencionar, sin embargo, que las nueces son susceptibles a la humedad y al calor, por lo que es muy importante mantenerlas en sitios frescos y secos, o bien, dentro del refrigerador (yo las pongo en la parte de los congelados, sobre todo si ya están peladas). 

Y por último, no nos olvidemos de que tienen un excelente índice de saciedad (lo que te deja más tiempo con el estómago satisfecho después de comerlas).

¿La cantidad? Una buena dosis diaria son unas 14 mitades (equivalente a 1 onza o 28g), aunque en el artículo de la American Chemical Society mencionan que hay beneficios aún con la mitad de esa cantidad.

¿Comentarios?

Una historia mal contada

Lo prometido es deuda.

En la primera parte hablamos de la historia y características de la mantequilla, y me toca dar mi versión (apoyada en la revisión de muchos trabajos científicos) acerca de su injustificada fama.

Regresemos a Ancel Keys, el investigador médico de mediados del siglo XX. Después de fracasar en demostrar que el colesterol de los huevos era el responsable de subir el colesterol en la sangre, Ancel Keys se unió a otros investigadores e hizo el valioso Estudio de Los 7 Países del cual se derivó la Dieta Mediterránea.

Déjenme recordarles, queridos lectores, las conclusiones de ese estudio que ya compartí con ustedes antes:

1) los niveles de colesterol predecían el riesgo de enfermedad coronaria

2) la cantidad de grasa saturada presente en la dieta predecía los niveles de colesterol en la sangre y la enfermedad coronaria del corazón

3) y  además proponía una nueva idea: que las grasas monoinsaturadas protegían contra la enfermedad coronaria.

Y dentro de las grasas diabólicas indudablemente estaba la mantequilla.

Los médicos Ayurveda, su historia milenaria, su uso sin complicaciones en sitios remotos del planeta, fueron desestimados, y la industria de los alimentos respondió con la invención de la margarina, una grasa que aunque proviene del aceite vegetal, es bombardeada dentro de su manufacturación y transformada en sólida a temperatura ambiente. ¡Todo un éxito de la ingeniería de los alimentos!

Detengámonos un poquito, sin embargo, en la composición de la mantequilla:

• Es un producto natural (al menos, la clásica)
• Cada 100g contienen: 81g de grasa, 1g de proteínas, 16g de agua y 2g de cenizas; tiene 2500UI de vitamina A (claro, no nos comemos los 100g, por lo cual esto probablemente no es tan importante, pero en una cucharada de todas maneras hay 350UI de la vitamina)
• 51% de la grasa es SATURADA, por eso Ancel Keys la demonizó.
• De esos 81g, 20g son de ácido palmítico (sube el LDL o colesterol “malo”), y 10g son ácido esteárico (que se convierte en ácido oleico (el mismo que tiene el aceite de oliva), proporciones basadas en los 100g
• 21g de los 81g, son grasa monoinsaturada, siendo casi en su totalidad (20g) ácido oleico
• Si sacas las cuentas, resulta que por cada 20g de ácido palmítico (malo) tiene 30g de ácido oleico (bueno) directos o por transformación dentro de nuestro cuerpo.
• ¿El resultado? Aunque sube el colesterol “malo”, sube… ¡DOBLEMENTE EL BUENO!
• ¿Y colesterol? ¡Tiene sólo 215mg en los 100g totales, menos de 30mg por cucharada!

 ¿Sorprendidos? Bueno, aquí tienes bastante para reflexionar. Cada vez que tu médico (o nutricionista) te saque que la mantequilla es mala, que te va a producir un ataque cardíaco, etc., podrás pasarle los numeritos y pedirle que saque sus conclusiones.

Ciertamente ya un buen grupo de médicos y especialistas en nutrición han hecho cambios en sus conclusiones.

La mantequilla no es un enemigo.

Claro, no te comas en cada sentada una barra de 100g, pero úsala con sentido común (¿una cucharada al día?) y enriquece el sabor de tus alimentos al prepararlos (¡y déjala fuera del pan!).

La mantequilla: sabrosa y ...sana!

Quizás debería empezar por pedir disculpas por el largo silencio en este blog, pero llevaría muchas páginas explicar el torbellino de trabajo en el que me he visto envuelta, y la nueva misión conque mi corazón quedó atrapado y que pronto compartiré contigo.
No quiero hacer promesas sino trabajar de frente contigo y verter de lo que he ido aprendiendo en las entradas.

Searobin, Wikipedia Commons

Hoy quiero compartir contigo sobre la mantequilla.

En esta primera parte hablaremos de algo de su historia y sus características, y en el próximo artículo acerca de su injustificada fama de contribuir a las enfermedades cardiovasculares.

Se cree que la palabra mantequilla se origina de un latinismo del griego “bou tyron” que quiere decir “queso de vaca”, aunque no es claro si simplemente era una forma que tenían de denominarla los cuidadores de rebaños de las regiones orientales de Europa y Asia.

Históricamente se piensa que al principio la mantequilla se hacía de la leche de la cabra o de la oveja, pues el ganado vacuno todavía no se había domesticado.

Se la menciona en la Biblia tanto en el libro de los Jueces en la época del Faraón Tutankamon (1300 años antes de Cristo), como en los Proverbios.

La referencia más antigua sobre la mantequilla se encuentra en una tabla que data unos 4500 años, en la cual se ilustra cómo hacerla.

En la India se usaba no sólo como alimento sino como combustible para las lámparas y para proteger la piel, y Galeno la consideraba un agente medicinal, al igual que Hipócrates, y es muy posible que los romanos usaran la mantequilla para hacer brillar su cabello.

Ya sea por razones religiosas, medicinales o simplemente como alimento, la mantequilla ha sido muy apreciada durante más de dos mil años.

Técnicamente la mantequilla es un lácteo. Se produce al batir leche o crema,  frescas o fermentadas. Los detalles más antiguos que se conocen acerca del proceso de manufactura de la mantequilla provienen de los árabes y los sirios, que todavía usan el mismo proceso arcaico de sus ancestros de batir la crema de leche en un recipiente hecho de piel de cabra.

La mantequilla regular contiene grasa, agua y algo de proteína láctea.   Además de ser hecha de leche de vaca, oveja y cabra, también se hace de leche de búfala y de yak, los bovinos himalayos.

Su color puede ser amarillo muy claro o tener un tono más intenso, pero este color puede modificarse a través de la alimentación de las vacas o bien agregando colorantes naturales durante su producción (como el onoto y los carotenos).

La mantequilla puede ser clarificada para extraer el agua y dejar prácticamente solo grasa láctea. Según la medicina Ayurveda, la mantequilla clarificada o Ghee, ampliamente usada en la India, Nepal, Bangladesh y Pakistán, es rica en vitaminas A y D, y tiene usos religiosos y en la cocina. Se dice que es excelente para la salud de piel, músculos, ojos y huesos.

Reiner Senz, Wikipedia Commons

Al menos hasta mediados del siglo XX, era impensable que la mantequilla fuera dañina para la salud dada su antigüedad dentro de la comida, ya fuera usada en caliente para  cocinar algún alimento, o bien en frío esparcida sobre otros alimentos.

De hecho, la mantequilla clarificada es un 99% grasa y la medicina Ayurvédica la considera óptima para el consumo humano. ¿Por qué, entonces, la mala fama?

Te invito a leer mi próxima entrada