lunes, 23 de enero de 2012

El Omega Equilibrista

Amén de enfrentar una semana de reinicio de labores en mi consultorio, he tenido una inusual serie de complicaciones, por lo que esta entrada lleva varios días de retraso. Y debo confesar, además, que tenía dudas de como comenzarla.  Mi lado científico me empujaba a continuar esta serie sobre los ácidos grasos detallando los beneficios del Omega 3 sobre una serie de órganos en nuestro cuerpo. El lado comunicador quería obviar la parafernalia de los efectos individuales e ir directamente a cómo tener balance entre omega 6 y omega 3.
Creo que a muchos lectores les interesa básicamente el lado práctico, así que gana la segunda alternativa.
Veamos entonces cómo lograr ese balance.

¿Aumentando el Omega 3?
En un mundo de alimentos donde el omega 6 está omnipresente y en cantidades desmesuradas, lo primero que se nos ocurre es aumentar considerablemente nuestras fuentes de Omega 3. Pero casi de inmediato nos enfrentamos con costos, gustos, oferta de productos, marketing,  dificultades de importación, y otra serie de detalles, que nos hacen sentir abrumados (yo diría que impotentes), y nuestra reacción es hacer caso omiso y aceptar que la vida es como es y que no tenemos muchas opciones de aumentar esas fuentes de omega 3.

La reacción de mis pacientes oscila entre “el no tengo dinero”, “no me gusta el pescado”, “no encuentro el aceite de canola”, “mi médico me dice que no hace falta”, y otras variantes que usan como excusas y que consideran totalmente válidas para no hacer cambios.
Y no les falta razón. Si para obtener el balance correcto la única respuesta fuera aumentar el consumo de omega 3, yo me sentiría igualmente abrumada. 

Al principio, sin embargo, yo pensaba que lo correcto era aumentar la dosis de omega 3 para acercarnos al balance apropiado. Pero aún 1 gramo diario de omega 3 (lo que recomienda la Asociación Americana de Cardiología, y que equivale a tres raciones semanales de pescado del tipo “azul o de aguas frías”, como el salmón o las sardinas), está muy por debajo de lo necesario. Si tomamos en cuenta nuestros hábitos alimentarios en la actualidad, necesitaríamos al menos 4 gramos diarios de ácidos grasos omega 3 para estar cercanos a ese balance.
Además,  ¿cómo les recetaba más cantidad si ya era difícil (y costoso) lo que ya consumían? ¿Debía conformarme con el pensamiento de que “tener salud” es para los adinerados?
Me indigna verme obligada a aceptar callejones sin salida. El que algunos pudieran comprar y tomar lo necesario y muchos otros no, me carcomía por dentro, porque la realidad científica me repetía casi a diario cuan dañino era no tener el dichoso balance.


Buscando Respuestas
La providencia (que yo llamo Dios) tiene su manera de hacer aparecer soluciones si persistimos en buscarlas. Cuanto más leía sobre omega, más convecida estaba de que tenía que haber una alternativa para países como el nuestro. En las publicaciones sajonas también encontraba la inquietud, como bien lo expresan Michael Pollan, en su libro In Defense of Food, la Dra. Artemis Simopoulos, en The Omega Diet, y Susan Allport, en The Queen of Fats. Y la respuesta no podía ser solamente aumentar el Omega 3 para compensar el balance. En los 3 libros aparecen referencias al Dr. Joseph Hibbeln, un médico investigador del National Institutes of Health, que condujo varios estudios acerca de la relación del consumo de Omega 3 y patologías que iban del ACV hasta el suicidio.  Como ya les mencioné en una entrada anterior, soy hija de la curiosidad, así que me zambullí en la web y fui a dar al American Journal of Clinical Nutrition buscando publicaciones, especialmente una del 2006. 


En el corazón de ese estudio científico, el Dr. Hibbeln planteaba una solución sorprendente, tanto por lo sencilla como por lo absolutamente VIABLE. No digo que sea fácil, sobre todo si tomamos en cuenta las dificultades regionales, pero... de que se puede, SE PUEDE. Y la respuesta no era otra que... ¡comer menos alimentos con Omega 6!


¿Disminuir los Omega 6 que consumimos en vez de aumentar el Omega 3?
Ya que tenemos poco control sobre cuánto omega 6 hay en los alimentos, ¿por qué simplemente no escogemos los que lo tienen en poca cantidad? De esta manera, en vez de necesitar muchos gramos de omega 3 para tratar de restaurar un balance casi imposible, nos bastarían unos 500mg diarios para lograrlo. La gente en Filipinas necesita menos.


Al elegir los alimentos que sabemos que tienen poco omega 6, y decirle NO a TODO lo que diga “aceite vegetal”, “manteca vegetal”, “aceites o grasas” provenientes del maíz, del girasol, de la soya, del algodón o similares, cambiamos dramáticamente la relación entre ambos omegas.


Resistencia al Cambio
Invariablemente hay reacciones negativas de entrada. Parece inconcebible que el aceite de maíz, por ejemplo, tan recomendado por los cardiólogos, sea un ayudante eficaz en la aparición de trombosis. O artritis.


Además, están los interrogantes de cómo preparar la comida: 
“Doctora, ¿y con qué voy a freír?”. 
"Con aceite de canola", les sugiero.
“Ah, sí, ¿y dónde lo consigo? Porque hace rato que no hay”
Y como en nuestro país, además de difícil de conseguir, es notablemente más caro que otros aceites vegetales, el “no puedo comprarlo”, o lo que quieras usar como razón,  se hace válido. 


Lo que Compramos
La verdad es que todo viene con algún tipo de “aceite o grasa vegetal”: los enlatados, las galletas, las tortas, los panes, la comida rápida, etc. La lista es interminable. Por eso es que tenemos 20, 30 o Dios sabe cuántas veces más omega 6 que omega 3.

Veamos alternativas: puedes sofreír con aceite de oliva. No, no todo, estoy de acuerdo, imposible hacer tajadas con aceite de oliva, o papas fritas. Pero puedes hornear el plátano, o cortarlo en tajadas y asarlo en el budare, sin aceite. Y en última instancia, escoge el de soya de vez en cuando, su relación es 8 a 1 (la del maíz es de 46 a 1, como mínimo). Puedes hacer papas al horno, al vapor, o dorarlas con un toque de mantequilla, que tiene toneladas de grasas saturadas y de omega 9, por lo que su proporción de omegas 6 y 3 es irrelevante.



Puedes dar preferencia a comidas en la calle que no sean fritas (el pollo en brasas es bien rico y no voy a discutir ahora lo de los radicales libres de la leña o del carbón). 
Puedes elegir enlatados sin aceites "vegetales" añadidos, pueden ser en agua, al limón, con tomates o en aceite de oliva.
Te inviato a descartar los platos que ofrezcan “mantequilla” en la confección, ya que en realidad los vegetales son salteados en margarina, al igual que el pescado, con lo que haces un negocio doblemente malo: la margarina tiene grasas trans y puro omega 6.

Todavía no termino pero te dejo más de la lista para la próxima entrada. 

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